Die Knie sind ein anfälliges Gelenk und es gibt unzählige Gründe, warum sie schmerzen, wund, launisch oder andere ähnliche Adjektive werden können, die Sie hier einsetzen möchten.
In diesem Beitrag bieten wir Tipps, falls Sie Knieschmerzen beim Kniebeugen-Workout verspüren. Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt.
Ursachen von Knieschmerzen
Bei der Behandlung von Knieschmerzen während Kniebeugen ist es wichtig, einige der häufigsten Ursachen zu verstehen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie den richtigen Ansatz wählen, um das zugrunde liegende Problem zu beheben. Hier sind drei häufige Faktoren, die zu Knieschmerzen beim Hocken beitragen können:
Überbeanspruchung
Die Gewebe unseres Körpers haben alle eine maximal erträgliche Kapazität. Das bedeutet, dass wir in der Lage sein müssen, im Fitnessstudio hart genug zu gehen, um die Anpassung zu stimulieren und die Kraft zu fördern, ohne uns selbst bis zur Gewebeverletzung zu überlasten.
Das Hinzufügen von Abwechslung in unsere Bewegungen ist eine weitere großartige Option, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Abgesehen von den oben behandelten Übungen hilft das Mischen von Back Squats mit Front Squats, Goblet Squats oder anderen Squat-Variationen, die Squat-Bewegung zu stärken und gleichzeitig einen etwas anderen Stimulus zu bietenuns zu unseren Geweben und die Verringerung des Verletzungsrisikos durch Überlastung. Aerial Yoga zu Hause durchführen: Darauf achten!
Geben Sie Ihrem Körper hin und wieder Zeit, sich mit Ruhe- oder Entlastungswochen zu erholen, um eine ordnungsgemäße Zellregeneration, -reparatur und -anpassung zu ermöglichen.
Falsche Form
Wenn Sie beim Kniebeugen keine angemessene Form verwenden, wird die Belastung in bestimmten Bereichen wie Ihren Kniegelenken erhöht, anstatt die Belastung gleichmäßig über Ihren gesamten Körper zu verteilen.
Obwohl es so etwas wie eine Lehrbuchtechnik nicht gibt, ermöglicht Ihnen die Verwendung einer angemessenen Form, die richtigen Muskeln beim Heben zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ihre ideale Kniebeugenhaltung wird durch die knöcherne Ausrichtung Ihrer Gelenke und andere anatomische Faktoren bestimmt. Massagepistole richtig anwenden: So funktioniert es!
Schlechte Schuhe
Achten Sie darauf, Schuhe zu tragen, die Ihnen eine solide Grundlage zum Abheben bieten. Wenn Sie Schuhe tragen, die beim Kniebeugen keine ausreichende Stabilität bieten, kann dies Ihre Knie unnötig belasten.
Wie man Knieschmerzen beim Hocken vorbeugt
Abgesehen von einigen der oben aufgeführten Killer-Kniebeugen-Variationen können Sie noch ein paar andere Dinge tun, um Knieschmerzen beim Kniebeugen vorzubeugen.
Verwenden Sie das richtige Gewicht
Wenn Sie zu früh zu schwer werden, belastet dies Ihre Knie zusätzlich und kann zu Schmerzen führen. Nutzen Sie die progressive Überlastung, indem Sie mit einem leichten Gewicht beginnen und die Gewichtsmenge, die Sie verwenden, allmählich erhöhen, wenn Ihr Körper stärker wird. Eine weitere wichtige Überlegung, um Knieschmerzen beim Kniebeugen vorzubeugen, ist die Verwendung des richtigen Gewichts. Warum sehe ich beim Fitnesstraining keine Fortschritte?
Richtig aufwärmen
Ich empfehle, 5-10 Minuten lang leicht zu joggen oder Rad zu fahren, gefolgt von etwas dynamischem Dehnen. Ein gutes Aufwärmen hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln zu lockern und das Gewebe Ihres Körpers elastischer zu machen.
Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich
Wenn Sie durch einen kleineren Bewegungsbereich hocken, indem Sie die Kniebeugentiefe reduzieren, wird die Belastung des Kniegelenks verringert, und es ist eine großartige Möglichkeit, die Übung zu modifizieren, wenn Sie mit Schmerzen zu kämpfen haben. Sixpack bekommen und Muskeln aufbauen?
Training zur Einschränkung des Blutflusses
Eine weitere großartige Möglichkeit, die Kraft zu verbessern, während Sie leichte Gewichte verwenden, besteht darin, das Training zur Einschränkung des Blutflusses in Ihre Routine zu integrieren. Dies bedeutet, dass Sie leichtere Lasten verwenden können, um das gleiche Ergebnis Ihres Trainings zu erzielen. Motivation für Fitness verloren: Was tun?
BFR-Training kann eine großartige Ergänzung sein, wenn Sie mit Knieschmerzen durch Kniebeugen oder dem Versuch, mit einer Verletzung zu trainieren, zu kämpfen haben. Dies beinhaltet die Verwendung eines BFR-Bandes, um den venösen Blutrückfluss von Ihren Muskeln zu reduzieren und sie härter arbeiten zu lassen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie beim Kniebeugen immer noch Knieschmerzen haben, beenden Sie die Übung und ruhen Sie sich ein paar Tage aus.
Knieschmerzen beim Kniebeugen?
Egal auf welchem Fitnesslevel – ob Krafttraining oder einfach nur nach einer Verletzung wieder gesund werden – diese Tipps sollen im Handumdrehen ihre Wirkung entfalten. Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil der Fitnessroutine der meisten Menschen, und es kann äußerst frustrierend sein, wenn Sie beim Kniebeugen schmerzende Hüften oder Knie haben. Wie bekomme ich einen flachen Bauch?
Step-Ups
Diese Übung trainiert Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Step-ups sind eine weitere großartige Variante für Menschen, die beim Kniebeugen Schmerzen im Knie haben.
Um einen Schritt nach oben zu machen, stellen Sie zunächst Ihren rechten Fuß auf eine Kiste oder Bank.
Dann mit dem rechten Fuß abdrücken und den Körper anheben, bis das Bein gerade ist.
Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich dann wieder ab.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften auf gleicher Höhe zu halten.
Beginnen Sie mit einem kleineren Schritt und erhöhen Sie die Schritthöhe so, wie es Ihr Körper zulässt.
Box-Kniebeuge
Die erste Variante für diejenigen, die beim Kniebeugen Knieschmerzen haben, ist die Box-Kniebeuge. Du brauchst eine Box Squat oder eine Bank auf Kniehöhe, um eine Box Squat zu machen. Eine Box-Kniebeuge stärkt deine Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Kniebeugetechnik zu verbessern. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport?
Beginnen Sie, indem Sie die Kiste hinter sich platzieren.
Stellen Sie dann Ihre Füße schulterbreit auseinander und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten.
Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich, bis Ihr Hintern die Box berührt. Pause für eine Sekunde, dann wieder aufstehen.
Hüftstöße
Diese Übung kann auch helfen, Knieschmerzen beim Hocken zu lindern, indem sie den Druck von den Knien nimmt. Hip Thrusts sind eine großartige Übung für Menschen, die stärkere Gesäßmuskeln aufbauen möchten.
Um einen Hip Thrust auszuführen, beginne damit, dich mit dem Rücken gegen eine Kiste oder Bank auf den Boden zu setzen.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine Linie bilden.
Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann Ihre Hüften in die Ausgangsposition.
Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie Gewicht an Ihren Hüften hinzufügen, wie eine Langhantel oder eine Platte.
Gesundheitszustände im Zusammenhang mit Knieschmerzen
Knieschmerzen können sich je nach verletzter Struktur als eine Reihe verschiedener Zustände darstellen. Nun, da wir einige der Mechanismen verstehen, die zu Knieschmerzen bei Kniebeugen beitragen können, woher wissen wir, welche Struktur im Knie Schmerzen verursacht? Dies kann beinhalten:
Arthritis
Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, bei der der Knorpel in den Gelenken abgebaut wird. Dies kann Schmerzen in Ihren Knien und anderen Gelenken in Ihrem Körper verursachen.
Arthritis ist eine Erkrankung, die eine Entzündung in den Gelenken verursacht. Die beiden häufigsten Arten, die Knieschmerzen verursachen können, sind Osteoarthritis und rheumatoide Arthritis.
Belastungsmanagement ist der Schlüssel zur Behandlung von Arthritis. Das liegt daran, dass wir die Muskeln rund um das Gelenk schön und stark halten wollen, ohne das Gelenk zu sehr zu reizen.
Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die Gelenke angreift. Es kann Schwellungen und Schmerzen um das Knie herum verursachen, was zu Schmerzen, Steifheit und Entzündungen führt. Joggingschuhe: Auf was muss ich achten?
IT-Band-Syndrom
Kniebeuger müssen sich darüber keine allzu großen Sorgen machen – ITBS ist viel häufiger bei Läufern als bei Kraftsportlern. ITBS ist eine Erkrankung, die das Iliotibialband betrifft, einen langen Bindegewebsstreifen, der an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft und sich normalerweise als Schmerz an der Außenseite des Knies äußert.
Patellofemorales Schmerzsyndrom
PFPS oder patellofemorales Schmerzsyndrom ist eine Erkrankung, die das Kniegelenk betrifft. Wenn Sie PFPS haben, können Sie beim Treppensteigen, Hocken oder langem Sitzen Schmerzen verspüren. Es ist gekennzeichnet durch Schmerzen an der Vorderseite des Knies und um die Patella oder Kniescheibe herum und tritt häufig bei Menschen auf, die gerne in die Hocke gehen. Beste Zeit zum Joggen abnehmen morgens oder abends?
Patella-Tendinopathie
Wenn Sie viele explosive Bewegungen wie Box Jumps oder schnelle Kniebeugen ausführen, sollten Sie sich der Patella-Tendinopathie bewusst sein. Tendinitis ist die Entzündung einer Sehne, die in jeder Sehne im Körper auftreten kann. Patella-Sehnenentzündungen treten jedoch als Schmerzen direkt unter der Kniescheibe auf.
Fazit
Kniebeugen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Fitnessniveau zu verbessern und in Form zu kommen, aber nur, wenn Sie es richtig und sicher machen. Probieren Sie diese Variationen aus und lassen Sie uns wissen, wie sie für Sie funktionieren.
Wenn Sie beim Kniebeugen Knieschmerzen haben, probieren Sie eine der von mir vorgeschlagenen Variationen aus und sehen Sie, wie sie für Sie funktionieren. Denken Sie daran, immer leicht zu beginnen und das Gewicht allmählich zu erhöhen, wenn Ihr Körper stärker wird.