Viele Läuferinnen möchten am liebsten gleich loslaufen – Musik an, Schuhe geschnürt, und ab auf die Strecke. Doch wer das Aufwärmen überspringt, riskiert mehr, als man denkt. Eine kurze, gezielte Erwärmung ist der Schlüssel für mehr Leistung, weniger Verletzungen und ein besseres Laufgefühl.
Warum Aufwärmen so wichtig ist
1. Vorbereitung für Muskeln & Gelenke
Beim Aufwärmen erhöhst du die Körpertemperatur und Durchblutung. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden elastischer – das verringert das Risiko für Zerrungen oder Schmerzen.
2. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
Ein sanfter Einstieg bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. So ist dein Puls beim Start stabiler und du kannst länger in deinem Wohlfühltempo laufen.
3. Mentale Fokussierung
Aufwärmen hilft auch dem Kopf: Du kommst im Moment an, lässt Stress los und richtest deine Energie bewusst aufs Laufen.
4. Leistungssteigerung
Ein aktiviertes Nervensystem verbessert Reaktionsfähigkeit, Koordination und Effizienz beim Laufen – du fühlst dich leichter, flüssiger und stärker.
So sieht ein gutes Warm-up aus
- 5–10 Minuten locker bewegen – z. B. leichtes Gehen, Mobilisieren der Gelenke oder lockeres Antraben.
- Dynamische Dehnübungen – wie Ausfallschritte, Beinpendel oder Hüftkreisen, um Beweglichkeit zu fördern.
- Lauf-ABC-Übungen – z. B. Kniehebelauf, Anfersen oder Hopserlauf. Diese bereiten Muskeln und Bewegungsabläufe optimal vor.
(Tipp: Statisches Dehnen lieber nach dem Lauf einbauen – nicht davor!)
Eine gute Erwärmung – Fazit
Eine gute Erwärmung braucht nur wenige Minuten – aber sie macht den entscheidenden Unterschied.
Du läufst leichter, sicherer und mit mehr Freude.
Denn: Wer sich richtig vorbereitet, läuft nicht nur schneller – sondern auch gesünder.
Aufwärmübungen fürs Laufen – so bereitest du deinen Körper optimal vor
Viele Läuferinnen starten direkt ins Training – doch wer sich vor dem Laufen richtig aufwärmt, läuft nicht nur besser, sondern auch sicherer. Eine gute Erwärmung aktiviert Muskeln, Gelenke und Kreislauf, reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass du dich von Anfang an leicht und energiegeladen fühlst.
Warum Aufwärmen so wichtig ist
- Es erhöht die Körpertemperatur und Durchblutung
- Muskeln, Sehnen und Gelenke werden elastischer
- Du bereitest dich mental auf dein Training vor
- Du läufst effizienter und mit besserer Koordination
Die besten Aufwärmübungen fürs Laufen
Hier sind einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du in 5–10 Minuten vor jedem Lauf absolvieren kannst:
Lockeres Gehen oder leichtes Traben (2–3 Minuten)
Starte sanft, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Achte dabei auf aufrechte Haltung und ruhige Atmung.
Gelenkmobilisation (1–2 Minuten)
Kreise Schultern, Hüften, Knie und Fußgelenke. So bereitest du deine Bewegungsapparate auf die Belastung vor.
Beinpendel (30 Sekunden pro Bein)
Halte dich an einer Wand oder einem Baum fest und schwinge ein Bein locker vor und zurück. Das aktiviert Hüfte und Oberschenkel.
Ausfallschritte (10–12 Wiederholungen)
Aktiviert Oberschenkel, Gesäß und Core. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
Kniehebelauf (20–30 Sekunden)
Perfekt, um den Puls zu steigern und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Hebe die Knie bis auf Hüfthöhe und halte den Oberkörper aufrecht.
Anfersen (20–30 Sekunden)
Bringe im lockeren Tempo abwechselnd die Fersen zum Gesäß. Das wärmt die Oberschenkelrückseite auf und fördert die Dynamik.
Hüftkreisen oder Seitliche Schritte (30 Sekunden)
Verbessert Beweglichkeit und aktiviert die Rumpfmuskulatur – ideal, um Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen.
Ein gutes Warm-up dauert nur wenige Minuten
Ein gutes Warm-up dauert nur wenige Minuten, wirkt aber wie ein Booster für dein Lauftraining. Du fühlst dich wacher, beweglicher und beugst Verletzungen effektiv vor.
Also: Bevor du losläufst – nimm dir kurz Zeit, deinen Körper liebevoll vorzubereiten. Er wird es dir danken!
Aufwärmen vor dem Laufen – wie lange ist wirklich nötig?
Viele Läuferinnen fragen sich: Wie viel Zeit sollte ich eigentlich ins Aufwärmen investieren?
Die gute Nachricht: Du musst keine halbe Stunde aufwärmen, um optimal vorbereitet zu sein – 5 bis 10 Minuten reichen meist völlig aus!
Warum überhaupt aufwärmen?
Das Aufwärmen ist wie das sanfte Hochfahren eines Motors:
- Es bringt Kreislauf und Muskulatur in Schwung
- Macht Gelenke beweglicher
- Bereitet den Körper auf Belastung vor
- Und hilft, Verletzungen zu vermeiden
Wenn du direkt losläufst, sind Muskeln und Sehnen oft noch „kalt“ – das erhöht das Risiko für Zerrungen, Seitenstechen oder Überlastung.
Wie lange solltest du dich aufwärmen?
Die optimale Dauer hängt von deinem Laufziel und der Intensität ab:
- Für lockere Läufe:
5 Minuten sanftes Gehen oder Traben reichen aus. Danach ein paar dynamische Übungen – fertig. - Für intensivere Läufe (z. B. Tempotraining, Intervallläufe):
10–15 Minuten einplanen. Erst locker einlaufen, dann mit Lauf-ABC-Übungen wie Kniehebelauf oder Anfersen aktivieren. - Bei kaltem Wetter:
Plane lieber 2–3 Minuten mehr ein – die Muskeln brauchen länger, um warm zu werden.
Beispiel: Kurzes Warm-up für deinen Lauf
- 2 Minuten leichtes Gehen oder Traben
- 1 Minute Gelenkmobilisation (Hüftkreisen, Schulterrollen)
- 2 Minuten dynamische Übungen (Beinpendel, Ausfallschritte)
- 1 Minute Lauf-ABC (z. B. Kniehebelauf)
Und schon bist du bereit für deinen Lauf! Auch spannend: Marathon-Tipps für Anfänger
Fazit
Ein gutes Warm-up muss nicht lange dauern – aber es macht den Unterschied.
Mit nur wenigen Minuten Aufwärmen läufst du leichter, sicherer und effizienter.
Denk dran: Nicht die Länge zählt, sondern die Qualität deiner Vorbereitung.