Das Training in Ihren 30ern und 40ern kann aufgrund einer Vielzahl von Veränderungen im Leben, wie z. B. Arbeit und Kinder, schwieriger sein. Es ist jedoch nie zu spät, die Dinge umzustellen und in eine gesunde Trainingsroutine einzusteigen.
Hier sind unsere besten Übungen für Frauen zwischen 30 und 40. Von Low-Impact über High-Intensity bis hin zu Yoga ist für jeden etwas dabei. Tauchen wir also ein! Hoffentlich gibt Ihnen eine dieser Übungen Inspiration für Ihre nächste Trainingseinheit.
HIIT-Training – Sprints
Ein gutes HIIT-Training besteht aus 30 Sekunden bis einer Minute Sprint auf dem Laufband, gefolgt von 30 Sekunden bis einer Minute Gehen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 10 Minuten oder so lange Sie können.
HIIT-Workouts können in Verbindung mit Low-Impact-Workouts und Krafttraining durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, besonders wenn Sie Ihre Periode haben. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie langsam beginnen und Ihr Tempo erhöhen. Massagepistole richtig anwenden: So funktioniert es!
Definiert als kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit aktiver Erholung, können HIIT-Workouts eine fantastische Möglichkeit sein, Cardio zu trainieren, ohne eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen.
Wenn du auf der Suche nach einem sanften Training während deiner Periode bist, wirf einen Blick auf die besten Trainingseinheiten für jede Phase deines Zyklus. Warum sehe ich beim Fitnesstraining keine Fortschritte?
Schonendes Training – Schwimmen
Schwimmen ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Cardio mit geringer Belastung ist wichtig, um die Gesundheit und Ausdauer des Herzens zu erhalten. Es ist wichtig, dass Sie sich beim Cardiotraining nicht zu sehr anstrengen, besonders wenn Sie Ihre Periode haben und sich träge als sonst fühlen.
Schwimmen ist ein hervorragendes Cardio-Training, das Ihren Körper nicht belastet. Das Wasser entlastet Sie und erhöht gleichzeitig den Widerstand.
Laut Fitness Freunden sind Low-Impact-Workouts einer der wichtigsten Trends der Fitnessbranche im Jahr 2022. Seit der Pandemie wurden die Menschen dazu inspiriert, mehr für ihre Gesundheit zu trainieren.
Allerdings können hochintensive Workouts für viele Neulinge überwältigend sein. Schwimmen ist eine leichte, unterhaltsame Art, in Bewegung zu kommen. Sixpack bekommen und Muskeln aufbauen?
Cardio- und Kraft-Mini-Workout
Möglicherweise finden Sie es einfacher, in eine Trainingsroutine einzusteigen, wenn Sie wissen, dass Sie nicht ein bis zwei Stunden im Fitnessstudio aufgeben müssen.
Viele Mini-Workouts können zu Hause durchgeführt werden. Mini-Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, um in kurzer Zeit hochintensive Übungen zu machen. Alles, was Sie brauchen, sind 15 Minuten pro Tag. Das macht es viel einfacher, einen vollgepackten Tagesablauf mit regelmäßiger Bewegung zu jonglieren. Die besten Hantelbänke für zu Hause: Unsere Tipps
Beispiel für ein Mini-Heimtraining:
Finden Sie eine vollständige 1-stöckige Treppe.
Gehen oder rennen Sie so schnell wie möglich nach oben.
Mache 15 tiefe Sumo-Kniebeugen.
Gehen Sie ruhig die Treppe hinunter – das ist Ihre Ruhezeit.
15 Minuten lang wiederholen.
Krafttraining – Gewichtete Ausfallschritte
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder gut abgerundeten Trainingsroutine. Das Training mit Gewichten stärkt und schont die Gelenke und baut Muskeln auf.
Starke Muskeln verbessern das allgemeine Gleichgewicht und verringern das Verletzungsrisiko. Stark zu sein macht alltägliche Aktivitäten, wie das Hochheben von Haustieren oder Kindern, viel einfacher. Motivation für Fitness verloren: Was tun?
Wie man gewichtete Ausfallschritte sicher macht:
Halte eine Kettlebell vor deine Brust.
Rechter Fuß zuerst, einen Schritt nach vorne und einen Ausfallschritt. Positionieren Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet, nicht davor.
Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß fest vom Boden ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Mini-Yoga-Routine
Yoga kann eine großartige Alternative zu einem regelmäßigen Training sein, da es Kraft und Flexibilität aufbaut und Ihre Herzfrequenz erhöht.
Denken Sie daran, langsam vorzugehen, um den vollen Nutzen der Übung zu genießen. Konzentrieren Sie sich intensiv auf Ihren Atem und hetzen Sie nicht durch eine Pose. Nutzen Sie diese Routine als Gelegenheit, um wirklich zu entschleunigen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten.
Wenn Sie Ihren Morgen lieber langsam beginnen möchten, können Sie eine schnelle Yoga-Routine ausprobieren. Diese 10-minütige Routine wärmt auf und dehnt die Kniesehnen, Hüften und den Rücken. Wie bekomme ich einen flachen Bauch?
Hier ist ein schnelles und einfaches Beispiel für eine Yoga-Routine:
20 Beckenkippungen.
10 Katze-zu-Kuh-Posen.
Herabschauender Hund für 10 Atemzüge.
Berghaltung für 10 Atemzüge.
Rechtes Bein tiefer Ausfallschritt für 3-5 Atemzüge.
Rechtes Bein gestreckter Ausfallschritt für 3-5 Atemzüge.
Berghaltung für 10 Atemzüge.
Linkes Bein tiefer Ausfallschritt für 3-5 Atemzüge.
Linkes Bein gestreckter Ausfallschritt für 3-5 Atemzüge.
Stehende Vorwärtsbeuge für 5-10 Atemzüge.
Taube oder Nadelöhr-Pose für 5-10 Atemzüge.
Leichenhaltung für 20 Atemzüge.
Körpergewichts-Mini-Workout
Ein Training mit hoher Intensität kann für viele Menschen schwierig sein. Es ist hart für den Körper und kann geistig anstrengend sein. Dieser Kurzschluss erfolgt über den Widerstand des eigenen Körpergewichts. Sie können diese Routine morgens sehr schnell als erstes durchführen, um Ihren Tag mit der richtigen Note zu beginnen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sie von kurzen Aktivitätsschüben die gleichen Vorteile haben wie von einer langen Trainingseinheit. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport?
Hier ist ein Beispiel für ein Körpergewichtstraining, das Sie zu Hause ausprobieren können:
10 Sumo-Kniebeugen.
10 Liegestütze.
10 Gesäßbrücken.
10 Hampelmänner. Dies ist optional, da sie für die Knie und Knöchel hart sein können.
20-Sekunden-Plank.
20 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie den Zyklus für 15 Minuten.