vegane Ernährung Pfanne Wie bauen Veganer mit pflanzlicher Ernährung Muskeln auf

Wie bauen Veganer mit pflanzlicher Ernährung Muskeln auf?

Für die Personen, die einfach hoffen, sich zu straffen und darauf zu achten, dass sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung Muskeln aufbauen. Dieser Artikel behandelt die wichtigsten Gründe, warum Sie bei einer veganen Ernährung keine Muskeln aufbauen. Können Veganer kräftig werden? Wenn Sie sich die Frage stellen: Kann ich mich bei einer veganen Ernährung auspowern? Lesen Sie weiter.

 

 

Wie baut ihr Veganer mit pflanzlicher Ernährung Muskeln auf?

 

Ein weiterer Mangel, auf den Sie achten sollten, ist Vitamin D, das Muskelschmerzen sowie Müdigkeit und Depressionen verursachen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder vegan angereicherte Lebensmittel essen und genug Sonne bekommen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.

 

Nach Bedenken hinsichtlich Protein ist das nächste, worüber sich einige Sorgen machen, wenn sie auf eine vegane Ernährung umsteigen, ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Um genug B12 zu sich zu nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel wie angereichertes Getreide, Nährhefe und Pilze essen. Sie können auch angereicherte Pflanzenmilch trinken und bei Bedarf regelmäßig ein veganes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Einer der häufigsten Mängel bei einer pflanzlichen Ernährung ist B12, aber nicht nur Veganer leiden darunter. Tatsächlich besteht für jeden, der sich nicht ausgewogen ernährt, das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, dessen Anzeichen Müdigkeit, Depressionen, Verwirrtheit und Gleichgewichtsstörungen sind.

 

Während jeder sicherstellen muss, dass er sich um seinen Körper kümmert, müssen sich diejenigen, die am Muskelaufbau arbeiten, besonders um ihre Gesundheit kümmern und sicherstellen, dass sie alle richtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Tipps für die schnellere Muskelregeneration. Werden Sie einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen bekommen?

 

Es ist möglich, alle Vitamine, die Sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, können Sie einen Ernährungsberater konsultieren oder einen Essensplaner verwenden.

 

Warum brauchen Sie Protein, um Muskeln aufzubauen?

 

Bei Widerstandstraining oder Übungen bauen unsere Muskeln Proteine ​​ab, wenn sie wiederholt aktiviert werden. Wenn jedoch die Menge an aufgespaltenem Protein die Menge an synthetisiertem dem Muskel zur Verfügung gestelltem Protein übersteigt, kann er nicht wachsen. Muskeln benötigen auch vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, um zu funktionieren und zu wachsen.

 

Während es eine Handvoll pflanzlicher Quellen für vollständige Proteine ​​gibt, können Sie auch pflanzliche Lebensmittel mit verschiedenen unvollständigen Proteinen mischen und kombinieren, um Ihren Körper mit einem vollständigen Protein zu versorgen. Und nein, sie müssen nicht alle in einer Mahlzeit verzehrt werden, um wirksam zu sein; stellen Sie nur sicher, dass Sie alle neun Aminosäuren über den Tag verteilt einnehmen.

 

Unabhängig davon, welche Ernährung Sie befolgen, ist der Verzehr einer großen Auswahl an Vollwertkost der Schlüssel zum Erreichen einer allgemeinen Gesundheit. Tipps für den erfolgreichen Fitness Insta Account. Die meisten Menschen haben gehört, dass Protein der Baustein des Muskels ist, und viele Studien belegen die Bedeutung des Proteinkonsums für den Muskelaufbau. Für Veganer, die Muskeln aufbauen wollen, sind zwei Gruppen von Makronährstoffen besonders wichtig: Protein und Kohlenhydrate.

 

Kalorienüberschuss

 

Eines der großartigen Dinge an pflanzlicher Nahrung ist, dass sie volumenmäßig typischerweise weniger Kalorien enthält als tierische Lebensmittel, was es uns ermöglicht, insgesamt mehr Nahrung zu uns zu nehmen und uns voller zu fühlen, ohne notwendigerweise mehr Körperfett aufzubauen. Mehr dazu erfahren Sie in Schlank werden und bleiben.

 

Für Menschen, deren oberste Priorität es ist, Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen sich Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, die eine höhere Kaloriendichte haben als beispielsweise Salat. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Mahlzeiten und Snacks neben Obst und Gemüse auch große Mengen an Getreide, Bohnen, Tofu und Tempeh, Fleisch- und Milchalternativen, Nüssen und Nussbutter, Samen, Avocados, Trockenfrüchten usw. enthalten.

 

Muskel- und Kraftaufbau ist aus physiologischer Sicht eigentlich ganz einfach: regelmäßig trainieren und viel essen. So können Sie Ihre Traumfigur erreichen. Wenn Sie hart trainieren, aber nicht genug essen oder viel essen, aber nicht genug trainieren werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelmasse aufbauen oder viel stärker werden. Das gilt für alle, egal ob Sie Fleisch essen oder nicht.

 

Viel Nahrung zu sich zu nehmen bedeutet für Anfänger im Kraftsport, 20–40 % mehr Kalorien zu verbrauchen, als für die tägliche Erhaltung erforderlich sind, und für fortgeschrittene Kraftsportler 10–20 % mehr. Diejenigen, die weniger darauf bedacht sind, hauptsächlich Vollwertkost zu essen, können auch Fleisch auf pflanzlicher Basis, Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, Protein-/Energieriegel auf pflanzlicher Basis verwenden was auch immer nötig ist, um den notwendigen Kalorienüberschuss zu erreichen.

 

Können Veganer genug Protein bekommen, um Muskeln aufzubauen?

 

In der Vergangenheit hat diese Vorstellung dazu geführt, dass Trainer täglich bis zu 3 g Protein pro kg Körpergewicht für den Muskelaufbau empfohlen haben. Muskelaufbau bei veganer Ernährung Proteinbedarf einer pflanzlichen Ernährung für Muskelmasse Kraft und Power. Aber eine kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von kontrollierten Studien kombiniert wurden, zeigte, dass eine Proteinzufuhr von über 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag keinen weiteren Unterschied in Bezug auf die Zuwächse an Muskelmasse oder Kraft ausmachte.

 

Für einen 80 kg schweren Mann entspricht dies einer maximal sinnvollen Aufnahme von genügend Protein pro Tag, was bei einer veganen Ernährung sehr leicht zu erreichen ist. Und denken Sie daran, dass dies für Kraftsportler gilt: Für Ausdauersportler und Freizeitsportler liegt die optimale Zufuhr wahrscheinlich viel näher an der durchschnittlichen empfohlenen Zufuhr für Erwachsene.

 

Sie brauchen sicherlich kein Fleisch, Fisch oder tierische Produkte, um Ihren Protein-Fix zu erhalten. Hinzu kommt, dass der Proteinbedarf in der Bodybuilding-/Fitnesswelt sehr oft überschätzt wird. Es ist wahr, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme helfen kann, die Muskelsynthese zu fördernin Kombination mit Krafttraining.

 

Nicht im Einklang mit dem richtigen Trainingsplan

 

Wenn Sie nun alle oben genannten Übungen, die ich oben erwähnt habe, integrieren, ohne genügend Zeit zu investieren und inkonsequent zu sein, werden Sie nur enttäuscht und demotiviert. Das muss Ihr Lebensstil werden! Eine interessante Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, besteht darin, das Training zum Vergnügen zu machen. Oder man könnte eine spezielle Musik-Playlist nur für das Training erstellen.

 

Zeit und Konsistenz sind der Schlüssel, um diese pumpenden Gewinne zu erzielen. Dazu gehört die Befolgung eines abgerundeten Programms aus Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Training und Ernährungsprogrammen. Cardio hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verbrennen und hilft, die Ausdauer aufzubauen, die zum Heben von Gewichten erforderlich ist. Integrieren Sie Laufen/Schwimmen/Gehen in Ihr Trainingsprogramm.

 

Nehmen Sie sich die Mühe, es angenehm zu machen, und Sie werden die Ergebnisse sehen. Wählen Sie den richtigen Krafttrainingsplan für sich selbst aus und lassen Sie diesen 80 % Ihrer gesamten Trainingsroutine ausmachen. Sobald Sie in Ihrem Flow sind und dies zu einer täglichen Routine wird, wird das Training für Sie so einfach wie das Atmen. Sie werden auf Autopilot geschaltet und diesen massiven Gewinnen einen Schritt näher kommen.

 

Warum braucht man Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?

 

Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, füllt Ihr Körper die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln auf, die beim Training erschöpft sind. Wenn Ihr Körper nach dem Training nicht genügend Kohlenhydrate bekommt, wird er sich anderen Quellen wie Protein zuwenden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen – Protein, das zum Muskelaufbau beitragen sollte.

 

Während Protein die Grundlage für Muskeln ist, ist es auch wichtig, viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, treiben Sie sich wahrscheinlich durch herausfordernde Trainingseinheiten, und der Großteil der Energie, die Ihr Körper für diese Trainingseinheiten benötigt, stammt aus Kohlenhydraten.

 

Wenn Sie auf die letzte Wiederholung drängen, werden Sie froh sein, dass Sie klug aufgetankt haben. Komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme ausmachen, aber einfache Kohlenhydrate wie ein Stück Obst können vor oder nach einem intensiven Training zu einem schnellen Energieschub beitragen.

 

Ist es schwierig, das volle Spektrum an Aminosäuren bei einer veganen Ernährung zu erhalten?

 

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung, die aus einer Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, enthält jedoch alle für das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren. Zum Beispiel haben Bohnen einen hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin, aber wenig an einer anderen Aminosäure namens Methionin, während viele Körner einen hohen Methionin- und einen niedrigen Lysingehalt aufweisen.

 

Proteine ​​bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Tierische Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren, während pflanzliche Lebensmittel in der Regel wenig mindestens eine Aminosäure enthalten.

 

Darüber hinaus kann Ihr Körper aus seinem Pool freier Aminosäuren schöpfen, der verfügbar ist, da im Körper ein konstanter Proteinumsatz stattfindet. Deshalb ist es nicht notwendig, Proteinquellen bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, solange über den Tag verteilt eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen verzehrt wird. Wenn also eine bestimmte Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, aus irgendeinem Grund wenig an einer bestimmten Aminosäure enthält, kann Ihr Körper aus diesem Pool schöpfen, um die Dinge auszugleichen.

 

Ähnliche komplementäre Kombinationen finden sich in verschiedenen Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Körnern. Im Zusammenhang mit einer Gesamternährung, die aus einer Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, können Sie also sicher sein, dass Sie jede einzelne Aminosäure in ausreichender Menge erhalten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.

 

Weiterführende Literatur

 

Muskelaufbau mit veganer Ernährung – Infos zu Proteinen & Co.

Veganer Muskelaufbau