Läufer wissen, wie wichtig es ist, ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit sie ihre Trainingseinheiten und Rennen überstehen können.
Ein herzhaftes Mittagessen ist ein entscheidender Teil eines Läufertages und liefert die nötige Energie und Nahrung, um Kilometer zu überwinden und körperliche Herausforderungen zu meistern.
In diesem Ernährungsbeitrag erkunden wir eine Vielzahl einfach köstlicher Mittagsideen, die speziell auf Läufer zugeschnitten sind, und konzentrieren uns auf nährstoffreiche, geschmackvolle und einfach zuzubereitende Optionen, die Sie mit Energie versorgt und zufrieden halten.
Quinoa- und gegrillter Hühnersalat:
Quinoa ist ein Nährstoffkraftwerk, reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Mineralien. Kombinieren Sie es mit gegrilltem Hähnchen, frischem Gemüse und einem pikanten Dressing für einen herzhaften und köstlichen Salat, der eine abgerundete Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bietet.
Zutaten:
Gekochte Quinoa
Gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
Kirschtomaten, halbiert
Gurke, gewürfelt
Rote Paprika, gehackt
Avocado, in Scheiben geschnitten
Feta-Käse, zerbröselt
Frische Kräuter (wie Petersilie oder Koriander)
Olivenöl und Zitronenvinaigrette
Anweisungen:
In einer großen Schüssel Quinoa, gegrilltes Hähnchen, Kirschtomaten, Gurke, rote Paprika, Avocado und Feta-Käse vermischen.
Rühren Sie die Zutaten vorsichtig um und vermischen Sie sie.
Mit Olivenöl und Zitronenvinaigrette beträufeln.
Mit frischen Kräutern garnieren.
Gekühlt servieren.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Buddha-Bowl:
Vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichem Protein ist eine Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln und Kichererbsen eine sättigende und nährstoffreiche Option für Läufer. Personalisieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse und einem würzigen Tahini-Dressing.
Zutaten:
Geröstete Süßkartoffelstücke
Geröstete Kichererbsen (gewürzt mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika und Salz)
Quinoa oder brauner Reis
Spinat oder Grünkohl
Kirschtomaten, halbiert
Avocado, in Scheiben geschnitten
Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
Tahini Dressing
Anweisungen:
Eine Basis aus Quinoa oder braunem Reis in einer Schüssel anrichten.
Geröstete Süßkartoffeln, Kichererbsen, Spinat oder Grünkohl, Kirschtomaten, Avocado und Radieschen darauf anrichten.
Mit Tahini-Dressing beträufeln.
Nach Wunsch mit weiteren Kräutern oder Samen bestreuen.
Genießen Sie diese lebendige und sättigende Buddha-Schale.
Vollkorn-Wrap mit Truthahn und Hummus:
Ein Vollkorn-Wrap, gefüllt mit magerem Truthahn, Hummus und verschiedenen bunten Gemüsesorten, ist eine praktische und proteinreiche Mittagsoption für Läufer, die viel unterwegs sind. Diese tragbare Mahlzeit ist einfach zuzubereiten und kann an die individuellen Geschmacksvorlieben angepasst werden.
Zutaten:
Vollkornwickel
Geschnittene Putenbrust
Hummus
Spinat- oder Salatblätter
In Scheiben geschnittene Gurke
Tomate, in dünne Scheiben geschnitten
Rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
Feta-Käse (optional)
Anweisungen:
Legen Sie den Vollkornwickel auf eine saubere Oberfläche.
Eine Schicht Hummus auf dem Wrap verteilen.
Fügen Sie geschnittenen Truthahn, Spinat oder Salatblätter, Gurke, Tomate und rote Zwiebel hinzu.
Nach Belieben mit Fetakäse bestreuen.
Rollen Sie den Wrap fest auf, schneiden Sie ihn in zwei Hälften und befestigen Sie ihn mit Zahnstochern.
Dieses tragbare Mittagessen ist perfekt für Läufer, die viel unterwegs sind.
Mit Lachs und Quinoa gefüllte Paprika:
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind – ideal für die Erholung nach einem Lauf. Kombinieren Sie Lachsflocken mit Quinoa und füllen Sie bunte Paprikaschoten für ein nahrhaftes und köstliches Mittagessen.
Zutaten:
Paprika, halbiert und entkernt
Gekochte Quinoa
Gekochter Lachs in Flockenform
Schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
Maiskörner
Rote Zwiebel, fein gehackt
Kirschtomaten, gewürfelt
Frischer Koriander, gehackt
Limettensaft
Avocadoscheiben zum Servieren
Anweisungen:
Heizen Sie den Ofen auf 375 °F (190 °C) vor.
In einer Schüssel gekochte Quinoa, Lachsflocken, schwarze Bohnen, Mais, rote Zwiebeln, Kirschtomaten, Koriander und Limettensaft vermischen.
Die Paprika mit der Quinoa-Lachs-Mischung füllen.
Die gefüllten Paprikaschoten in eine Auflaufform geben.
25–30 Minuten backen oder bis die Paprika weich sind.
Mit Avocadoscheiben oben servieren.
Mediterrane Kichererbsen-Gemüse-Pfanne:
Eine farbenfrohe und geschmackvolle Pfanne im mediterranen Stil kombiniert Kichererbsen mit verschiedenen Gemüsesorten und ergibt so eine nährstoffreiche und sättigende Option zum Mittagessen. Die Zugabe von Olivenöl und Kräutern sorgt für einen Hauch mediterranes Flair.
Zutaten:
Kichererbsen, gekocht oder aus der Dose
Brokkoliröschen
Kirschtomaten, halbiert
Rote Paprika, in Scheiben geschnitten
Kalamata-Oliven, entkernt
Rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
Spinat oder Grünkohl
Olivenöl
Zitronensaft
Knoblauch, gehackt
Mediterrane Kräuter (Oregano, Thymian, Rosmarin)
Feta-Käse zum Garnieren
Anweisungen:
In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Den gehackten Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
Brokkoli, Kirschtomaten, rote Paprika, Kalamata-Oliven und rote Zwiebeln in die Pfanne geben. Unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und dennoch knusprig ist.
Gekochte Kichererbsen und Spinat oder Grünkohl in die Pfanne geben und umrühren, bis das Grün zusammenfällt.
Mit Zitronensaft beträufeln und mit mediterranen Kräutern bestreuen.
Servieren Sie das Pfannengericht in einer Schüssel und garnieren Sie es mit zerkrümeltem Feta-Käse.
Das Urteil: Ein herzhaftes Mittagessen für Jogger
Ein herzhaftes Mittagessen ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Läufers und liefert die Energie und Nährstoffe, die er für Höchstleistungen benötigt. Diese einfach köstlichen Mittagsideen bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen, um Läufer bei ihrem Training und ihrer Erholung zu unterstützen.
Egal, ob Sie einen kräftigen Salat, eine wohltuende Schüssel, ein sättigendes Wrap oder eine würzige Pfanne bevorzugen, diese Optionen sind für unterschiedliche Geschmäcker und Ernährungsvorlieben geeignet. Experimentieren Sie mit diesen Rezepten, passen Sie sie an Ihre individuellen Bedürfnisse an und entdecken Sie die Freude, Ihren Körper mit köstlichen und gesunden Mahlzeiten zu nähren, die Ihre Leidenschaft für das Laufen beflügeln.