Wenn Sie jedoch in die bestmögliche Form kommen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es wichtig, Ihren Muskeln etwas Zeit zur Erholung zu geben. Regelmäßiges und intensives Training ist der Schlüssel zu einem durchtrainierten Körper und körperlicher Höchstleistung. Mit den richtigen Ansätzen können Sie die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen und Ihre allgemeine Fitness im Handumdrehen verbessern.
Was ist Muskelregeneration?
Bewegung erfordert auch viel Energie, die der Körper durch Adenosintriphosphat bereitstellt, das verwendet wird, um unsere Muskeln anzutreiben. Adenosintriphosphat wird von den Mitochondrien produziert, die aus dem Biologieunterricht als Kraftwerke der Zelle bekannt sind. Steht nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung, wird Adenosintriphosphat stattdessen mit einem anderen Verfahren hergestellt, dessen Nebenprodukt Milchsäure ist.
Übung beeinflusst das natürliche Gleichgewicht unseres Körpers, bekannt als Homöostase, auf verschiedene Weise. Einige dieser Veränderungen können wir sofort spüren, zum Beispiel beschleunigen sich unsere Atmung und Herzfrequenz während des Trainings, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Hier kommt die Muskelregeneration ins Spiel. Wenn das Training aufhört und wir in die Abkühlungsphase eintreten, kehrt Ihr Körper zur normalen Homöostase zurück.
Hier bilden sie einen neuen Muskelproteinstrang, um den Muskel auf zukünftiges Training vorzubereiten. Die Ruhezeit ist daher genauso wichtig wie das Training selbst, da die Muskeln in dieser Zeit größer und stärker wieder aufgebaut werden. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Muskelschäden zu reparieren und restliche Milchsäure aus dem Training zu entfernen. An die Stelle der mikroskopisch kleinen Muskelrisse strömen sogenannte Satellitenzellen. Eine Massagepistole wird häufig für die Muskelentspannung empfohlen.
Veränderungen passieren auch in unseren Muskeln. Während des Trainings, insbesondere beim kraftbasierten Training, werden die Muskelfasern gezwungen, sich wiederholt zusammenzuziehen und zu dehnen. Während dies kurzfristig unangenehm sein kann, führt die Stressübung, der Ihre Muskeln ausgesetzt sind, langfristig zu größeren Zuwächsen. Dadurch entstehen winzige Risse im Muskelgewebe.
Während dieser Prozess für den Muskelaufbau notwendig ist, können diese Tränen ebenso wie Milchsäure Muskelkater nach dem Training verursachen. Wir alle kennen das deutliche Gefühl der Muskelermüdung am Tag nach dem Training. Ein Ruhetag zur Erholung Ihrer Muskeln ist ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus und der Stärkung unserer Muskeln. Aber was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, diesen Prozess zu beschleunigen? Vor oder nach dem Joggen essen?
Viel Wasser trinken unterstützt die Muskelregeneration
Wasser bietet Ihrem Körper viele Vorteile, darunter den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Ihren Zellen und die Regulierung der Körpertemperatur. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es für Ihren Körper schwierig, den Blutdruck zu normalisieren und Ihren Herzschlag zu stabilisieren. Sie werden die Früchte Ihres harten Trainings ernten, wenn Sie Wasser trinken. Hydratisierung nach dem Training ist der Schlüssel zur Erholung. Ohne genügend Wasser in Ihrem Körper werden Sie nicht in der Lage sein, sich zu erholen und von all der harten Arbeit, die Sie gerade geleistet haben, zu profitieren.
Holen Sie sich einen Post-Workout-Snack
Die Möglichkeiten für schnelle, gesunde Snacks sind endlos. Sie können einen Kaffee-Smoothie im Voraus zubereiten, oder etwas Obst mit Joghurt kann helfen, Ihre Energiespeicher nach einem morgendlichen Training wieder aufzufüllen.
Nach dem Training kann ein Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, helfen, die Erholungszeit der Muskeln zu verbessern, indem er die Nährstoffe bereitstellt, die Ihr Muskelgewebe benötigt, um mit der Reparatur zu beginnen.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Mandeln, Tofu, Kichererbsen und andere proteinreiche Lebensmittel Ihren Muskeln die Nährstoffe geben, die sie zur Reparatur benötigen. Ein proteinreicher Snack am Abend kann die Muskelregeneration über Nacht unterstützen. Yoga für Jogger kann auch ideal sein, um Muskeln zu entspannen.
Faszienrolle zur Muskelentspannung
Faszientraining hat viele Vorteile: Es löst kleine Muskelanhaftungen, die Muskelungleichgewichte verursachen. Verbessern Sie Ihre Flexibilität, verbessern Sie die Gelenkfunktion und halten Sie verletzungsfrei. Ich empfehle, jeden Tag mindestens 15 Minuten lang mit dem Schaum zu rollen.
Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und sorgt dafür, dass Sie jahrelang wieder ins Fitnessstudio gehen. Faszientraining nach dem Training kann helfen, Giftstoffe und Milchsäure aus einem Muskel auszuspülen. Ich empfehle Faszientraining vor und nach dem Training. Wenn Sie es vor dem Training tun, können Sie sich aufmuntern und die Muskelfunktion verbessern.
Mehr schlafen
Optimieren Sie Ihre Trainingserholung, indem Sie sicherstellen, dass Sie genügend Schlaf bekommen und eine gute Schlafhygiene praktizieren. Während des Schlafs produziert Ihr Körper bestimmte Hormone, die ihm helfen, sich vom Training zu erholen.
Bedeutet Muskelkater, dass Sie ein gutes Training hatten?
Wenn Sie nach einem intensiven Training gut essen und schlafen, werden Sie die Vorteile durch die Superkompensation und das Wachstum von Muskelgewebe ernten. Muskelkater bedeutet, dass Sie Muskelfasern beschädigt haben. Was das für die Qualität des Trainings bedeutet, hängt vor allem davon ab, was du als nächstes machst.
Weiterführende Literatur