Dehnübungen für Jogger: Richtig Aufwärmen

/ Fitness / Von

Joggen ist nicht nur eine körperliche Aktivität; Es ist eine Erfahrung, die Körper, Geist und Seele anspricht. Um Ihre Jogging-Routine zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen, ist ein richtiges Aufwärmen entscheidend.

Richtig dehnen für Läufer: Tipps auf Youtube

In diesem Laufratgeber stellen wir Ihnen verschiedene Dehnübungen vor, die speziell auf Jogger zugeschnitten sind und Ihnen dabei helfen, geschmeidiger zu werden, Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihre Leistung zu steigern.

 

 

Dynamisches Aufwärmen: Die Grundlage für einen kraftvollen Lauf

 

Bevor Sie sich auf bestimmte Dehnübungen einlassen, ist es wichtig, dynamische Bewegungen in Ihre Aufwärmroutine zu integrieren. Dynamische Dehnübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, verbessern die Durchblutung und bereiten Sie mental auf den bevorstehenden Lauf vor.

  • Beinschwingen: Schwingen Sie jedes Bein kontrolliert vorwärts und rückwärts und zielen Sie dabei auf die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Hüftbeuger.
  • Armkreise: Drehen Sie Ihre Arme sanft in kleinen und großen Kreisen, um die Durchblutung zu steigern und die Schultern zu lockern.
  • Hohe Knie: Heben Sie beim Joggen auf der Stelle Ihre Knie in Richtung Brust, aktivieren Sie so die Hüftbeuger und wärmen Sie den Unterkörper auf.

 

Wadendehnungen: Verspannungen und Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

 

Enge Waden sind ein häufiges Problem bei Joggern und können zu Beschwerden und Schienbeinkantensyndrom führen. Integrieren Sie diese Dehnübungen, um die Flexibilität der Waden zu verbessern.

  • Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und senken Sie sie dann wieder ab. Diese dynamische Bewegung wärmt die Waden auf und bereitet sie auf gezieltere Dehnübungen vor.
  • Wand-Waden-Dehnung: Stellen Sie einen Fuß nach vorne gegen eine Wand und lehnen Sie sich dagegen, wobei Sie die Dehnung in der Wade des Hinterbeins spüren. 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

 

Quad-Dehnungen: Steigerung der Flexibilität und Vorbeugung von Belastungen

 

Beim Joggen wird der Quadrizeps stark beansprucht, weshalb es wichtig ist, sicherzustellen, dass er ausreichend aufgewärmt und flexibel ist.

  • Stehender Quad-Stretch: Heben Sie einen Fuß in Richtung Gesäß und halten Sie den Knöchel mit der entsprechenden Hand. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels. 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
  • Quad-Dehnung im Sitzen: Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden und beugen Sie das andere Bein so, dass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels anliegt. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und spüren Sie die Dehnung im Quadrizeps des gestreckten Beins. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

 

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Förderung der Schrittlänge und Vorbeugung von Verletzungen

 

Flexible Kniesehnen tragen zu einem verlängerten und effizienten Schritt bei. Integrieren Sie diese Dehnübungen, um die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.

  • Zehenberührungen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Hüften nach vorne, bis Sie zu Ihren Zehen greifen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie dabei die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.
  • Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen: Sitzen Sie mit ausgestrecktem Bein und der Sohle des gegenüberliegenden Fußes an der Innenseite des Oberschenkels. Greifen Sie zu den Zehen des ausgestreckten Beins und spüren Sie die Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

 

Hüftbeugerstrecken: Unverzichtbar für die Beweglichkeit der Hüfte

 

Joggen erfordert eine gewisse Bewegungsfreiheit in den Hüften, weshalb die Dehnung der Hüftbeugemuskulatur wichtig ist, um Verspannungen und Beschwerden vorzubeugen.

  • Ausfallschritte: Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Spüren Sie die Dehnung in den Hüftbeugern des hinteren Beins. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Hüftbeuger-Dehnung: Knien Sie sich auf ein Knie, wobei der andere Fuß vorne liegt und einen 90-Grad-Winkel bildet. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne und spüren Sie die Dehnung im Hüftbeuger des knienden Beins. 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

 

IT-Band-Stretch: Behandlung von Knie- und Hüftbeschwerden

 

Das Iliotibialband (IT-Band) verläuft an der Außenseite des Oberschenkels und kann bei Joggern zu eng werden, was zu Beschwerden in den Knien und Hüften führen kann.

  • IT-Band-Dehnung: Kreuzen Sie ein Bein über das andere und lehnen Sie sich zur Seite, wobei Sie die Dehnung entlang der Außenseite des Oberschenkels spüren. 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

 

Dynamische Beinschwünge: Verbesserung der Hüftflexibilität und Bewegungsfreiheit

 

Dynamische Beinschwünge sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Aufwärmroutine, da sie die Flexibilität der Hüfte verbessern und den vollen Bewegungsumfang fördern.

  • Seitliches Beinschwingen: Halten Sie sich an einer Stütze fest und schwingen Sie ein Bein zur Seite und nach hinten über die Vorderseite Ihres Körpers. Diese Bewegung zielt auf die Hüften und die Außenseiten der Oberschenkel ab.
  • Vorderbeinschwingen: Schwingen Sie ein Bein vor und nach hinten, blicken Sie auf eine Stütze und spannen Sie dabei die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur an.

 

Fazit: Ein richtiges Aufwärmen vor dem Joggen

 

Ein richtiges Aufwärmen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und verletzungsfreien Joggingerlebnis. Durch den Einbau dynamischer Bewegungen und gezielter Dehnübungen bereiten Sie Ihren Körper auf die Anforderungen des Laufens vor, steigern die Flexibilität und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Machen Sie diese Dehnübungen zu einem festen Bestandteil Ihrer Jogging-Routine, damit Sie die körperlichen und geistigen Vorteile dieser belebenden Aktivität in vollen Zügen genießen können. Denken Sie daran, dass ein gut vorbereiteter Körper nicht nur die Leistung steigert, sondern auch sicherstellt, dass jeder Schritt ein Schritt in Richtung einer gesünderen und angenehmeren Joggingreise ist.