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Krafttraining Übungen ohne Fitnessstudio: Workout zu Hause!

Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren und festgestellt haben, dass Ihr Fortschritt ein Plateau erreicht hat, versuchen Sie, die Dinge umzustellen, indem Sie diese Körpergewichtsübungen für 4-6 Wochen durchführen. Du wirst einige wirklich schnelle Verbesserungen in der Anzahl der Wiederholungen bemerken, die du machen kannst, und wenn du zum normalen Krafttraining zurückkehrst, solltest du die zusätzliche Ausdauer haben, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen.

 

Du hast kein Fitnessstudio, möchtest aber etwas Krafttraining machen? Die meisten Körpergewichtsübungen beanspruchen massiv den Kern, was auch bei allen wichtigen Gewichtheberübungen hilfreich ist. Machen Sie sich keine Sorgen: Mit einer Kombination aus den richtigen Körpergewichtsübungen und einigen verbrennungsfördernden Drop-Sets können Sie immer noch an der Verbesserung Ihrer Kraft arbeiten, egal ob Sie im Urlaub oder nur in Ihrem Schlafzimmer sind!

 

Drop-Sets sind eine erstaunliche Möglichkeit, Kraft aufzubauen, da sie Ihren Körper weiter als normal belasten gerade wenn Ihre Muskeln mit einer Übung an ihre Grenzen stoßen, wechseln Sie zu einer leichteren Übung und machen weiter. Dies rekrutiert mehr Muskelfasern und induziert so eine Hypertrophie noch mehr als bei normalen Sätzen. Die Idee ist, dass diese Workouts mit der härtesten Übung beginnen und dann ohne Pause zu Übungen mit geringerer Intensität übergehen, worum es bei Drop-Sets geht.

 

 

Kann man mit Körpergewichtsübungen Muskelmasse aufbauen?

 

Ihre Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen verkürzen, neue und herausforderndere Variationen einbauen, sich bis zum Muskelversagen anstrengen und Ihre Zeit unter Anspannung verlängern, indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, um mehr Belastung auszuüben deine Muskeln. Wenn Ausrüstung involviert ist, ist das Durchführen mechanischer Drop-Sets auch Teil der progressiven Überlastungsstrategie.

 

Ja, Sie können mit Körpergewichtsübungen zu Hause Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, Sie wenden eine Methode an, die als progressive Überlastung bekannt ist. Einen Fitness Blog zu erstellen geht ziemlich einfach. Wenn Ihr Training im Laufe der Zeit voranschreitet, sollten Sie Ihre Wiederholungen erhöhen.

 

Wir haben auch das große Glück, in einer Zeit zu leben, in der Technologie so leicht verfügbar ist und eine Reihe von Fitnessstudios und Fitnesseinrichtungen großartige Arbeit geleistet haben, indem sie ihre auf Fitnessstudios basierenden Übungen an Zoom oder digital anpassten. sagt der Fitnessexperte.

 

Obwohl wir vielleicht keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können wir absolut kreativ werden, um sicherzustellen, dass wir mit unserer Fitness auf Kurs bleiben und unsere Ziele anstreben. Man glaubt, dass es im ganzen Haus eine Fülle von Anpassungen gibt, die Sie verwenden können, um Geräte zu ersetzen oder Ihr Training zu ergänzen.

 

Abnehmen: Joggen oder Fahrradfahren? Es gibt auch so viele virtuelle und Online-Sitzungen, also unterstütze deinen lokalen Fitnesstrainer, wenn du das Gefühl hast, etwas anderes zu brauchen, sei es HIIT, Pilates, Yoga oder ein Lauftrainer – echte Trainer, halte uns zur Rechenschaft!

 

Kniebeugen

 

Im Gespräch mit einigen unserer Trainer wurden Kniebeugen fast einstimmig für das Training ohne Geräte empfohlen. Ich glaube fest an Bewegungen, die die meiste Muskelrekrutierung erfordern, die wiederum die meisten Kalorien verbrennt. Sie straffen, straffen und straffen Ihren ganzen Körper, besonders Ihre Beine.

 

 

Aber bevor Sie direkt einsteigen, nehmen Sie Candices Rat an. Einbeinige und zweibeinige zusammen mit Kniebeugen sind super vorteilhafte Übungen für den Unterkörper, die die Gesäßmuskulatur aktivieren. Gesäßbrücken vor dem Ausfallschritt und Kniebeugen zu machen, hilft sicherzustellen, dass Sie beim Kniebeugen, Ausfallschritt usw. eine tatsächliche Gesäßmuskulatur erreichen, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren. Die Aktivierung macht einen großen Unterschied weckt sie auf!

 

Kniebeugen sind bekannt und ziemlich wichtig für Ihre Trainingsroutine. Sie sind wahre Multitasker. Während du sie ausführst, trainierst du das Gleichgewicht, verbrennst im Vergleich zu anderen Übungen mehr Fett aufgrund des Muskelaufbaus, aktivierst Rumpf und Rücken und förderst die Durchblutung. Außerdem ist es eine der ältesten und nützlichsten funktionellen Übungen, was bedeutet, dass Sie kein Problem haben werden, sich hinzuhocken, um den Boden des Kühlschranks zu erreichen.

 

Plank mit einem Bein anheben

 

Um Ihren Kern während dieses Bodyweight-Workouts zu trainieren, versuchen Sie es mit einem Plank mit Einzelbeinheben. Vor oder nach dem Essen joggen? Beginnen Sie in einer vollständig gestreckten Planke auf Ihren Zehen und Händen. Deine Schultern sollten in einer Linie mit deinen Handgelenken sein und dein Rücken sollte flach sein. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu überdehnen oder einzutauchen.

 

Beschäftigen Sie weiterhin Ihren Kern. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein kontrolliert absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Ausatmen und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Heben Sie beim Ausatmen langsam ein Bein an, bis es eine Linie mit Ihrem Rücken bildet.

 

Brusttraining ohne Fitnessstudio

 

Sie spüren dieses Training wirklich in der Brust und im Trizeps, aber es greift auch in den Kern ein und trainiert auch Ihre Schultern ein wenig. Es ist erstaunlich, wie schwierig Liegestütze auf den Knien werden, nachdem man sich von den schwierigeren Varianten fallen lässt! Die abwechselnden seitlichen Liegestütze sind einfacher mit einem engeren Griff, also finde eine Breite, die für dich am besten funktioniert,sodass Sie gerade noch 10 Wiederholungen schaffen.

 

Dehnen und Aufwärmen zu Hause

 

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper ohne Geräte zu Hause aufzuwärmen. Beispiele hierfür sind Hampelmänner, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte, Hüftstrecken, Beinschwingen nach vorne, Spider-Man-Schritte, Liegestütze und sogar Joggen auf der Stelle. Halten Sie die Intensitätsstufe leicht und halten Sie sich an etwa 5 Minuten Dehnen und Aufwärmen, da Sie sich nicht zermürben möchten, bevor das eigentliche Training beginnt.

 

Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause sind, Sie sollten sich vor dem eigentlichen Training dehnen und aufwärmen. Dadurch wird die Muskelflexibilität erhöht, um Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Einige Experten werden sagen, dass es auch wichtig ist, sich nach dem Training wieder zu dehnen, und aus ähnlichen Gründen.

Ausfallschritte

 

Denken Sie jedoch nicht, dass diese Bewegung nur auf Ihre Beine abzielt. Unabhängig von der Variation werden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen trainieren. Sie werden auch Ihren Kern und den unteren Rücken für das Gleichgewicht verwenden. Das Ausführen von Ausfallschritten erhöht auch die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger.

 

Die vorherigen Kommentare von Septh und Chase gelten auch für Ausfallschritte. Im Gegensatz zu Standard-Kniebeugen beinhalten Ausfallschritte eine große Gewichtsverlagerung, da Sie vorwärts oder rückwärts gehen. Septh nennt sie Ausfallschritte, weil Sie Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen ausführen.

 

Ein weiterer Unterschied zwischen Ausfallschritten und traditionellen Kniebeugen besteht darin, dass jedes Bein einzeln trainiert wird. Das bringt deine Kern- und Rückenkraft ins Spiel. Die Konzentration auf jeweils ein Bein mit Ausfallschritten kann sogar bei Symmetrie und muskulären Ungleichgewichten helfen. Dies wird als einseitiges Training bezeichnet. Anstatt nur Ihre Kraft zu verbessern, verbessern einseitige Übungen Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

 

Burpees

 

Um dies zu ändern, treten Sie jeweils einen Fuß zurück in die Plank-Position. Du kannst auch jeweils mit einem Fuß zu deinen Händen gehen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, aufrecht zu stehen, um die Wiederholung abzuschließen, anstatt zu springen.

 

Kein Körpergewichtstraining ist komplett ohne einen Burpee. Für diese Übung Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen. Hocken Sie sich mit flachen Händen auf den Boden. Hüpfe mit deinen Füßen zurück in eine Plank-Position. Hüpfe mit den Füßen zurück zu deinen Händen. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie gerade nach oben springen und wiederholen Sie dann.

 

Weiterführende Literatur

 

Krafttraining ohne Geräte: Die besten Übungen für zu Hause

So gelingt das Krafttraining ohne Geräte