Wenn du gerade erst mit dem Joggen anfängst, ist die Frage „Wie lange brauche ich für 1 Kilometer?“ völlig normal. Die Antwort hängt von deinem Fitnesslevel, deinem Tempo und deinen individuellen Voraussetzungen ab. Hier findest du eine Orientierung und Tipps, wie du deinen Fortschritt messen und verbessern kannst.
Durchschnittliche Zeiten für Anfänger
Die meisten Laufanfänger:innen benötigen für 1 Kilometer zwischen 6 und 8 Minuten. Es gibt jedoch keine „richtige“ oder „falsche“ Zeit, denn jeder startet auf einem anderen Niveau.
- 6:00 – 7:00 Minuten/km: Für leicht sportliche Einsteiger:innen mit einer guten Grundkondition.
- 7:00 – 8:30 Minuten/km: Ein langsames, gemütliches Tempo für Anfänger:innen, die gerade erst starten.
- Über 8:30 Minuten/km: Gehpausen oder sehr gemächliches Joggen, ideal für absolute Neueinsteiger:innen.
Wovon hängt die Zeit ab?
- Fitnesslevel: Wenn du vorher regelmäßig Sport gemacht hast, wirst du wahrscheinlich schneller sein als jemand, der komplett neu startet.
- Alter und Gesundheit: Jüngere Menschen oder Personen ohne gesundheitliche Einschränkungen haben oft eine höhere Grundschnelligkeit.
- Körpergewicht: Mehr Gewicht kann das Tempo beeinflussen, da der Körper mehr Energie benötigt.
- Gelände: Flache Strecken sind schneller als hügelige oder unebene Wege.
Tipps für Anfänger:innen
- Starte mit einem Mix aus Joggen und Gehen: Zum Beispiel 1 Minute Joggen, 2 Minuten Gehen, und wiederhole dies für 10–20 Minuten.
- Lass dich nicht von der Zeit stressen: Deine Geschwindigkeit wird mit regelmäßigem Training automatisch besser.
- Trage eine Fitnessuhr oder nutze eine App: Sie hilft dir, deine Zeiten zu messen und deinen Fortschritt zu sehen.
- Achte auf die Technik: Laufe locker und vermeide übermäßige Anstrengung in den ersten Wochen.
Beispiel eines Trainingsplans für Anfänger (1 km Zielzeit unter 7 Minuten)
- Woche 1:
- Jogge 1 km in deinem Wohlfühltempo, egal ob 7 oder 9 Minuten.
- Gehe anschließend 5 Minuten zur Erholung.
- Woche 2:
- Versuche, 1 km ohne Gehpausen zu laufen, auch wenn es langsam ist.
- Woche 3–4:
- Steigere dein Tempo schrittweise, z. B. indem du für 200 Meter schneller läufst und dann wieder langsamer wirst.
Fazit
Für Anfänger:innen liegt die durchschnittliche Zeit für 1 km bei 6–8 Minuten – das ist ein guter Startpunkt. Am wichtigsten ist jedoch, dass du dich wohlfühlst und Spaß an der Bewegung hast. Mit regelmäßigem Training und Geduld wirst du schneller und fitter werden.
Wie schnell warst du bei deinem ersten Kilometer? Teile deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren!