Bevor sich jemand entscheidet, auf den Keto-Zug aufzuspringen und auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte er ernsthaft überlegen, ob diese Diät das Richtige für ihn ist. Viele Läufer sind neugierig auf die ketogene Ernährung, weil die Versprechungen verlockend sind. Aber funktionieren Keto und Laufen zusammen? Was sind die Nachteile?
Als die berühmtesten Allesfresser der Welt sind Menschen auf einzigartige Weise dazu entwickelt, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich zu nehmen und zu gedeihen. Es gibt praktisch keinen Grund, auf eine so mächtige Adaption zu verzichten. Während sich die meisten Leute der Vorteile bewusst sind, verstehen nur wenige die Nachteile vollständig. Und vor allem die Opfer, die erforderlich sind, um eine so restriktive Diät einzuhalten.
Die ketogene Ernährung – Die Grundlagen
Die Idee hinter der ketogenen Diät oder keto gehen, ist, dass Ihr Körper durch das Ausschneiden von Kohlenhydraten beginnt, sich Fetten als Brennstoff zuzuwenden. Sie beginnen, Ketone für Energie aus Fett zu produzieren, im Gegensatz zu Glykogen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt. Sollte man vor oder nach dem Joggen essen?
Wenn Sie den Zustand der Ketonproduktion erreichen, befinden Sie sich offiziell in Ketose. Sie verwenden Fett als Ihre primäre Energiequelle. Sie können überprüfen, ob Sie in Ketose sind, indem Sie ein paar Methoden anwenden, die ich später erklären werde. Sobald Sie in Ketose sind, können Sie dort bleiben, solange Sie wollen im Gegensatz zum Fasten, wo Sie Ihr Fasten irgendwann brechen müssen, wenn Sie leben wollen!
Sie können immer noch essen, Sie müssen nur sehr wenige Kohlenhydrate und mehr Fett zu sich nehmen. An diesem Punkt denken Sie wahrscheinlich, dass Keto Ihr Energieniveau durcheinander bringen wird und Sie haben Recht, aber nur, während Sie sich zu einem Fatburner entwickeln. Lohnt sich Yoga für Jogger?
Warum Fett für Kraftstoff verbrennen?
Warum sollte ein Läufer in Ketose sein wollen? Es gibt viele Gründe, warum Keto und Laufen Hand in Hand zu gehen scheinen. Zum einen setzen Fettmoleküle bei der Verbrennung 125 % mehr Energie frei als Kohlenhydratmoleküle. Fettmoleküle sind auch viel reichlicher im Körper vorhanden.
Im Vergleich zu einem Auto, das mit Benzin fährt, kommt der Körper auf die Gallone am meisten Kilometer zurück, wenn er mit Fett fährt. Um Fett als Brennstoff zu verbrennen, muss sich der Körper in Ketose befinden. Dies geschieht regelmäßig, wenn die Glukosespeicher erschöpft sind und Fettreserven zur Energiegewinnung angezapft werden, wie bei extremen Distanzläufen bei Ultramarathons. Warum ist laufen so gesund?
Fett ist ein länger anhaltender Treibstoff für den Körper. Kohlenhydrate wirken als Zünder oder Feuerstarter des Körpers. Beide leuchten schnell auf, brennen aber genauso schnell aus. Während Fette langsam und stetig verbrennen. Der Zweck der Keto-Diät besteht darin, den Körper ständig im Zustand der Ketose zu halten, oder im Stoffwechselzustand, in dem Ketone, die von Fettzellen freigesetzt werden, anstelle von Glukose als Brennstoff verwendet werden. Im Körper führt dies zu anhaltender Energie und erhöhter Sättigung zwischen den Mahlzeiten.
Keto-Diät und Laufen: Können Sie während der Keto-Ernährung laufen?
Die Zeit, die Menschen mit Ausdauersport zu kämpfen haben, wenn sie neu auf Keto sind, hängt wirklich vom Athleten ab, aber laut Ernährungswissenschaftlern, die Athleten studieren, kann es Monate dauern. Sobald Sie jedoch fettangepasst sind, können Sie sicherlich die Distanz gehen. Das können zumindest viele.
Natürlich können Sie während der Keto-Diät laufen! Wenn Sie jedoch schon seit geraumer Zeit laufen und sich dann entscheiden, eine ketogene Diät auszuprobieren, werden Sie wahrscheinlich einen Leistungsabfall feststellen. Menschen, die neu in die Keto-Diät einsteigen, berichten oft von einem niedrigeren Energieniveau und haben einige Zeit mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu kämpfen.
Diese Athleten können von der ketogenen Ernährung für Läufer auf kohlenhydrathaltiges Radfahren oder während der Trainingswochen mit höherer Laufleistung von einer ketogenen auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen. Es muss erwähnt werden, dass einige Athleten sich anscheinend nie vollständig an das Auftanken für das Ausdauertraining gewöhnen, während sie Keto essen.
Langstreckenlauf mit Keto – Unsere Tipps und Tricks
Viele Wissenschaftler haben die Idee erforscht, Sportler auf eine fettreiche Ernährung zu setzen und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Dabei konnten sie den Stoffwechsel und die Leistungsveränderungen des Läufers beobachten. Ernährungswissenschaftler haben jahrelang darauf gedrängt, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Läufers sind.
Aus diesem Grund wissen wir von Wissenschaftlern, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung den Glykogenspiegel in Muskeln und Leber erhöht. Aber vor nicht allzu langer Zeit erkannten sie, dass der Körper voller Fettreserven ist und es eine Möglichkeit gab, Fett als Brennstoff zu verwenden.
Nachdem dies veröffentlicht worden war, begannen viele Freizeitläufer, dieselbe Technik anzuwenden, um die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Fett als Brennstoff zu verwenden. Aus diesem Grund gehen immer mehr Athleten beim Distanzlauf auf Keto anstatt auf eine kohlenhydratbasierte Ernährung zurück.
Typische Lebensmittel, die Sie während der Keto-Diät essen können
Dies mag wie eine lange Liste erscheinen, aber es gibt einige Lebensmittel, die wir alle lieben und die bei der Keto-Diät verboten sind – Brot, Nudeln, Obst (außer Beeren) und Alkohol. Andere Lebensmittel, die Sie nicht dürfen, sind Bohnen und Hülsenfrüchte; Wurzelgemüse; fettarme Milchprodukte und Saft.
Die Idee hinter der Keto-Diät ist, dass wenn Ihr Körper keinen Zugang mehr zu Kraftstoff aus Kohlenhydraten hat, Ihr Körper in einen Zustand namens Ketose übergeht. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach der nächstbesten Energiequelle sucht: Fett. Und es verwendet die verfügbaren Fettsäuren, um eine Verbindung namens Ketone zu produzieren, weshalb Menschen, die an Keteose leiden und mehr Fett essen, anfangen werden, mehr Fett zu verbrennen.
Gemüse; Käse; Avocados; Nüsse und Samen Fleisch und Geflügel; Eier; Kokosnussöl; Fisch & Schalentiere; griechischer Joghurt und Hüttenkäse; Olivenöl; Beeren; Nudeln und dunkle Schokolade. Auch ein paar Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind nicht viel, deshalb fällt es den meisten Menschen schwer, die Keto-Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten.
Lohnt sich ketogene Ernährung für Jogger wirklich?
Darüber hinaus wird jeder Läufer, der für normale Distanzen trainiert, Zugang zu Kohlenhydraten als Treibstoff haben wollen. Sie sind begrenzt, aber sie sind leistungsstärker für schnellere Rennen. Viele Studien dauern nicht so lange und lassen Fragen offen, ob Läufer vollständig fettangepasst waren, ob sie sich in Ketose befanden und ob Keytone-Messungen durchgeführt wurden.
Einige Läufer haben enorme Erfolge mit der ketogenen Ernährung erzielt. Aber wir sollten uns nicht auf Ausreißer verlassen. Das sind sehr wichtige Überlegungen! Denn wenn Sie nicht die Zeit, Geduld und Disziplin für die ketogene Diät haben, werden Sie keinen der Vorteile erhalten. Es sollte beachtet werden, dass es dauern kann, bis eine vollständige Fettanpassung erreicht ist, bei der der Körper Fett als primäre Energiequelle verwendet.
Kann man mit Keto einen Marathon laufen?
Sie können nicht fettarm essen, in Ketose bleiben und die Energie zum Laufen haben. Sie benötigen eine hohe Menge an gesunden Fetten. Beachten Sie, dass wir gesund sagten. Sicher, essen Sie den Speck. Gesunde Fette bekommt man aber auch aus Avocado, Nüssen, Butter, Oliven und vielem mehr.
Wenn Sie bereit sind, Fett zum primären Makronährstoff in Ihrer Ernährung zu machen, können Sie das sicherlich tun. Manche Leute machen den Fehler zu denken, dass sie nur Protein erhöhen, aber das wäre ein Fehler. Wenn Sie nicht genug Fett in der Ernährung haben, können Sie sich auf lange Sicht nicht ernähren.
Keto-Neulinge haben es schwer, die Energie für Distanzläufe in ihrem Tempo vor der Keto-Ernährung zu finden. Wenn Sie also fragen, ob Sie mit einer Keto-Diät einen Marathon laufen können, lautet die Antwort ja. Es gibt ein aber zu beachten. Hier sind die Fragen, die Sie sich stellen sollten. Wissen Sie, wie man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index während des Spitzentrainings hinzufügt?
Ultra Runner Keto-Diät: Das gibt es zu beachten
Indem wir die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten reduzieren und das Fett erhöhen, können wir den Körper dazu zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden. Für den Ultraläufer könnte dies ein verkappter Segen sein. Da sie lange damit verbringen, über welliges Gelände zu laufen, könnten die Vorteile der Gewichtsabnahme die Leistung verbessern.
Auch wenn neuere Studien der Verwendung einer ketogenen Ernährung zur Leistungssteigerung gegen den Strich gegangen sind. Für den Ultraläufer kann es vorteilhaft sein, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Heutzutage folgen viele Langstreckenläufer der Ultra-Läufer-Keto-Diät in der Hoffnung, ihre Ausdauer bei Ultra-Distanz-Events zu verbessern.
Jeder Läufer ist jedoch anders, und die Ultra-Läufer-Keto-Diät funktioniert möglicherweise für eine Person und nicht für die andere. Es sind weitere Studien verfügbar, daher empfehlen wir Ihnen, Ihre Recherche durchzuführen, bevor Sie mit Keto auf Distanz laufen. Für den Ultraläufer kann dies jedoch je nach Training durchaus über diesen Zahlen liegen. Die Umstellung auf eine ketogene Diät erfordert also eine radikale Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.
Hilft die ketogene Diät, beim Joggen schneller zu sein?
Wenn Sie also kein Ausdauerläufer sind, denken Sie zweimal darüber nach, die Keto-Diät einzuhalten. Diejenigen, die davon profitieren können, sind Ultra-Langstreckenläufer. Wenn du also irgendein fettangepasstes Training gemacht hast, kann sich dein Körper besser darauf einstellen.
Es gibt eine handvoll Studien, zugegebenermaßen mit kleinen Teilnehmerzahlen. Läufer mit einer ketogenen Diät erlebten tatsächlich weniger Energie, eine verringerte Laufgeschwindigkeit und Schwierigkeiten bei hochintensiven Übungen. Sie sind jedoch alle zum gleichen Schluss gekommen. Und das ist, dass härtere Anstrengung Kohlenhydrate braucht.
Weiterführende Literatur
Ketogene Ernährung und Sport – Alles was du wissen musst
Thema: Laufen unter Ketogener Diät/ „vorgegaukeltem Fastenzustand“/ohne Kohlenhydrate