In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen kannst. Ich teile mit Ihnen effektive Techniken, um ihnen zu helfen, das Läuferknie zu überwinden und das Laufen wieder zu genießen.
Wenn Sie beim Laufen unter Knieschmerzen gelitten haben, gibt es eine Reihe einfacher aber sehr wirkungsvoller Tipps und Techniken, die Sie anwenden können, um die Belastung und Belastung Ihrer Knie zu reduzieren und es Ihnen zu ermöglichen, ohne Knieschmerzen zu laufen.
Natürlich muss erwähnt werden, dass das Patellofemorale Syndrom, die häufigste Form des Läuferknies, zwar im Mittelpunkt dieses Artikels steht, aber nicht der einzige Grund ist, warum Läufer Knieschmerzen bekommen.
Die meisten der folgenden Tipps zu Knieschmerzen helfen Läufern bei diesen beiden häufigen Arten von Knieschmerzen. Das Iliotibial-Band-Syndrom ist eine weitere häufige Ursache für Knieschmerzen bei Läufern, und wenn Ihre Schmerzen eher an der Außenseite Ihres Knies auftreten, lesen Sie unbedingt diesen Artikel. Ist eine Massagepistole für Jogger sinnvoll?
Trage die richtigen Schuhe
Unabhängig von der natürlichen Konstruktion Ihres Fußes gibt es einen Schuh, der ihm angemessen passt und ihm hilft. Unabhängig davon, ob Sie mit Supination, hohen Fußgewölben oder Plattfüßen zu tun haben, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Fuß mit hochwertigem Schuhwerk angemessen gestützt wird.
Ein großer Teil der Belastung, die Ihre Knie erfahren können, wenn Sie ständig laufen, wird durch das heftige Stampfen verursacht, das Ihre Füße verursachen, wenn sie bei jedem Schritt auf den Bürgersteig treffen. Es gibt so viele Knochen, Gelenke, Bänder und Muskeln im Fuß, und wenn er nicht richtig durch einen Schuh geschützt wird, der ihn beim Laufen schützen soll, kann diese Art von negativem Aufprall das Knie direkt betreffen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Schuh Sie tragen sollten, können Sie Ihren örtlichen Laufsporthändler aufsuchen und eine Ganganalyse durchführen lassen, die Ihnen genauere Informationen darüber gibt, was genau Ihr Fuß braucht. Traumfigur erreichen: So klappt es!
Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen: Krafttraining
Genauer gesagt kann eine gute Kraftroutine Wunder bewirken, um Knieschmerzen vorzubeugen und alle Arten von Überlastungsverletzungen. Wenn zum Beispiel die Muskeln Ihres Unterkörpers schwach sind, dann sind es Ihre Gelenke, hauptsächlich die Knie die die Hauptlast des Aufpralls jedes Schlags abbekommen. Wenn Ihnen das neu ist, haben Sie einiges nachzuholen. Über die Bedeutung des Krafttrainings für Läufer habe ich hier bereits ausführlich geschrieben.
Also, um die Schmerzen zu vermeiden oder um zu verhindern, dass sie zurückschleichen, verbringen Sie Zeit mit Krafttrainingsübungen, die auf Ihren Unterkörper abzielen. Dazu gehören Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Insbesondere Übungen, die auf Ihre kniestabilisierenden Muskeln abzielen.
Eine veröffentlichte Studie ergab, dass Läuferinnen mit patellofemoralen Gelenkschmerzen, eine berüchtigte Überbeanspruchungsverletzung, die umgangssprachlich als Läuferknie bekannt ist, ein Defizit in der Außenrotation, Abduktion und Streckkraft der Hüfte aufwiesen, verglichen mit altersentsprechenden verletzungsfreien Läufern. Fitness-Blog erstellen: Wie geht das?
Knie beim Laufen weniger stark belasten: So klappt es
Wenn Sie eine langsame Trittfrequenz haben, ist es einfacher, zu weit zu gehen und mit der Ferse zu treten. Halten Sie also Ihren Beinumsatz schneller, indem Sie kürzere Schritte bei langsameren Geschwindigkeiten machen und die Schritte hinter sich allmählich verlängern, während Sie schneller werden, während Sie die Trittfrequenz gleich halten.
Viele Läufer haben ihre Füße beim Laufen zur Seite gedreht. Am besten zeigen die Füße in Fahrtrichtung. Wenn der Fuß beim Laufen sonst zur Seite gespreizt wird, entsteht ein Verdrehungseffekt am Knöchel und an der Innenseite des Knies. Oft spüren Sie Schmerzen an der Innenseite des Knies. Damit die Füße gerade in Fahrtrichtung landen, drehe das gesamte Bein, bis dein Fuß nach vorne zeigt.
Viele Läufer haben beim Laufen eine pendelnde Beinbewegung. Ihr Beine sind ganz gerade und schwingen vor und zurück wie das Pendel einer Standuhr. Halten Sie stattdessen Ihre Knie weich und leicht gebeugt. Wenn Ihre Knie gebeugt sind, können sich Ihre Füße kreisförmiger bewegen. Lohnt sich die ketogene Diät beim Joggen?
Stellen Sie sich vor, Sie fahren auf einem Fahrrad mit. Je schneller du fährst, desto größer wird der Kreis. Versuchen Sie, den ganzen Fuß und unter dem Knie zu landen. Lehnen Sie Ihren ganzen Körper von den Knöcheln ab beugen Sie sich nicht in der Taille und wenn Sie schneller werden möchten, lehnen Sie sich mehr und öffnen Sie Ihren Schritt hinter sich.
Halten Sie Ihre Knie während der Lande- und Stützphasen Ihres Schrittes weich und gebeugt. Viele Läufer laufen über und strecken ihr Bein vor sich, wenn sie landen. Dies ist eine sehr hohe Belastung und kann Schmerzen und Verletzungen verursachen. Dies stärkt die Adduktorenmuskeln, die benötigt werden, um Ihre Füße nach vorne zu richten.
Am besten bringen Sie die Füße nach und nach in die richtige Position, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie eher an Wochen als an Tage. Möglicherweise spüren Sie beim Übergang ein paar Stiche. Wenn diese nicht in ein paar Tagen schnell verschwinden, dann ziehe dich etwas zurück, bis sich die Dinge beruhigen.
Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz
Wenn Sie mit dem Begriff noch nicht vertraut sind, bezieht sich Trittfrequenz einfach darauf, wie viele Schritte Sie beim Laufen pro Minute machen. Und obwohl die Schrittzahl nicht unbedingt die wichtigste Metrik für dein Training ist, kann sie einen guten Einblick in die Effizienz deiner Laufform geben.
Eine höhere Kadenz ist also eine hilfreiche Methode für eine verbesserte Form. Mit fortgesetztem Kadenztraining wird auch Ihre Kniebeugung zunehmen und Ihre Muskeln auf eine optimale Stoßdämpfung und Kontraktion vorbereiten. Wenn Ihr Körper seinen Schrittzyklus schneller umsetzt, bringt er Ihren ersten Kontaktpunkt auf natürliche Weise näher an Ihren Schwerpunkt und verhindert, dass Sie Ihre Schritte überdehnen.
Es ist üblich, dass Laufressourcen an der einen oder anderen Stelle eine erhöhte Trittfrequenz vorschlagen, und das aus gutem Grund: Eine höhere Trittfrequenz ist mit einer optimalen Laufbiomechanik und einem geringeren Verletzungsrisiko! verbunden.
Over-Strride trägt wesentlich zu einer verminderten Kniebeugung bei, da der Fehler selbst typischerweise ein geraderes Knie beim ersten Kontakt fördert. Je weniger Beugung an Ihrem Knie, desto weniger sind Ihre Muskeln für die Stoßdämpfung vorbereitet, was bedeutet, dass die passiven Strukturen in Ihrem Körper wie Ihre Knochen und Gelenke die Hauptlast der Aufprallkräfte tragen.
Bei einer geringeren Schrittzahl muss Ihr Körper viel härter arbeiten, um die Distanz Ihres Laufs zurückzulegen. Langfristig wirkt sich dies auf die Fähigkeit Ihres Körpers aus, Energie richtig aufzunehmen und sich effizienter vorwärts zu bewegen. Dies zeigt oft den häufigen Fehler, der als Überlastung bekannt ist, bei dem Sie buchstäblich versuchen, mit jedem Schritt mehr Boden zurückzulegen, um eine bessere Zeit zu erreichen.
Offroad-Gelände kann für Knie schonender sein als die Straße
Was wir ändern können, ist die sich wiederholende Art der Ladung. Wenn Sie immer nur auf Beton laufen und auf die Bürgersteige hämmern, wird es keine großen Unterschiede in der Belastung Ihrer Knie von Schritt zu Schritt geben. Gerade eben erwähnte ich die sich wiederholende Natur des Laufens. Tatsächlich ist es genau diese Art von wiederholtem Stampfen, die unsere Knie beim Laufen bekommen, die Verletzungen verursachen kann.
Tatsächlich habe ich in den vielen Jahren, in denen ich verletzte Läufer gesprochen habe, weit weniger Jogger mit den Arten von Verletzungen durch wiederholte Überbeanspruchung wie Läuferknie getroffen als Straßenläufer. Wenn Sie jedoch anfangen, andere Arten von weniger vorhersehbarem Gelände wie Trailrunning zu kombinieren, wird Ihr ganzer Körper einschließlich Knie ein viel abwechslungsreicheres Training erhalten.
Vielleicht setzen Sie sich zum Ziel, jede Woche mindestens einen Ihrer Läufe vorwiegend im Gelände zu absolvieren? Laufen ist eine belastende Aktivität und natürlich härter für unsere Knie als Schwimmen oder Radfahren, und diese Tatsache wird sich nicht ändern!
Tragen Sie einen Kniegurt
Ähnlich wie eine Beinmanschette hilft, Ihre Schienbeine vor Schienen zu schützen, kann ein Knieband dazu beitragen, allen Teilen Ihres Knies zusätzliche Unterstützung und Kompression zu geben, was Verletzungen und unnötige Instabilität des Knies verhindern kann.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, jede Art von Knieverletzung oder -zerrung zu verhindern, ist das Tragen eines Kniebandes. Diese orthopädischen Hilfsmittel reduzieren die Auswirkungen des Laufens auf die Knie, indem sie die Kniescheibe und angrenzende Bänder, Sehnen und Muskeln stabilisieren.
Es gibt viele verschiedene Kniegurte auf dem Markt, die zusätzliches Gewicht gegen die Außenseite des Knies liefern können, wodurch häufige Schwellungen und Schmerzen verhindert werden.
Vermeiden Sie Übertraining
Beginnen Sie mit Läufen mit geringer bis mittlerer Intensität für kürzere Distanzen und machen Sie dann Fortschritte, wenn Sie sich dazu bereit fühlen – nicht umgekehrt. Entspanne dich stattdessen beim Laufen, unabhängig davon, wie motiviert du dich fühlst.
Hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie entsprechend. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich bei Bedarf ausreichend ausruhen, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Hören Sie tatsächlich auf zu laufen, wenn Sie Kniebeschwerden oder -schmerzen verspüren. Wenn Sie also beispielsweise Knieschmerzen haben, ziehen Sie sich zurück und beurteilen Sie, was Sie tun.
Zu viel zu früh zu tun ist das Rezept für Knieschmerzen und alle Arten von Verletzungen. Ganz gleich, ob Sie motiviert sind, so schnell wie möglich die Pfunde zu verlieren, oder sich gerade für ein Rennen angemeldet haben, es ist wichtig, die Trainingsintensität nicht zu abrupt zu erhöhen.
Weiterführende Literatur
Knieschmerzen beim Lauftraining – Ursachen und Vorbeugung
Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen