Irgendwo mittendrin wirst du wahrscheinlich auch versuchen, etwas zu essen, um aufzutanken und den Genesungsprozess in Gang zu bringen. Sollte man vor oder nach dem Joggen essen? Aber was ist das beste Essen vor und nach dem Laufen? Hier ist dein Sporternährungsleitfaden für das perfekte Essen nach dem Lauf.
Wenn Sie so etwas wie wir sind, haben Sie eine Routine nach dem Lauf. Das könnte etwa so aussehen: Durch die Haustür plumpsen, ein bisschen dehnen oder schäumen, viel schwitzen, bevor du deinen müden Körper schließlich unter die Dusche steckst. Doch auch bei der Ernährung kommt es auf die Details an.
Ernährungsweisen für Jogger – Die Basics
Der Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Versuch, Fett zu verlieren, ist einer der wichtigsten Aspekte eines gesunden Fettabbaus. Es hält Ihren Stoffwechsel hoch, während Sie bei jedem Training schwerere Gewichte und mehr Gesamtvolumen heben können, was einem größeren Fettabbau und mehr verbrannter Energie während eines Trainings entspricht.
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, möchten Sie vor dem Training dennoch eine qualitativ hochwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Manche Menschen trainieren auf nüchternen Magen und glauben, dass sie nur im nüchternen Zustand Fett verbrennen. Nun, dadurch verbrennst du etwas Fett, aber du verbrennst auch Muskeln. Keto Diät für Läufer geeignet?
Das wäre Ihr Muskelglykogen. Muskelglykogen ist im Wesentlichen die Glukose, die in Ihren Muskeln und Ihrer Leber vorgespeichert ist. Wenn Sie weiter trainieren, wird die Intensität abnehmen, aber Ihr Körper wird auf die Fettverbrennung umstellen. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie aerob trainieren. Sobald Ihre Muskeln kein Glykogen mehr haben, greift es auf Blutzucker zurück, der in die Muskelzellen gelangt, um dort verbrannt zu werden.
Viele Anfänger das Laufsportes sind meist viel zu müde und lethargisch, um Arbeit in ein gutes Training zu stecken. Ihr Körper arbeitet am besten, wenn er satt wird und immer noch etwas Glukose im Blutkreislauf hat, was Ihnen einen stetigen Energiestrom gibt, der die Muskeln versorgt. Es ist jedoch nicht der Hauptenergielieferant. Knieschmerzen beim Joggen vorbeugen: Unsere Tipps!
Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und Protein vor dem Training
Einige Proteinquellen vor dem Training sind Hähnchenbrust, Truthahn, Molkenproteinshake, ein Proteinriegel oder Eiweiß. Wenn Sie genug Zeit haben, sind komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornprodukte eine gute Energiequelle, die Ihnen hilft, Ihre Trainingseinheit zu bewältigen. Die Kohlenhydrate, die Sie vor dem Training wählen, hängen davon ab, wie lange Sie verdauen müssen.
Wenn Sie sich jedoch einem Training mit begrenzter Zeit nähern, entscheiden Sie sich für schnell verdauliche, einfache Kohlenhydrate wie ein Stück Obst, weißen Toast oder Müsli, um sofort Energie zu tanken. Der Schlüssel zu Mahlzeiten vor dem Training besteht darin, unmittelbar vor dem Training zu vermeiden, etwas zu Schweres und Schwerverdauliches zu sich zu nehmen. Die beste Mahlzeit ist eine, die Minuten vor dem Training getaktet ist und eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten enthält.
Mahlzeit nach dem Training: Die Grundlagen
Da deine Glykogensynthese direkt nach dem Training am höchsten ist, empfehlen wir die Aufnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training. Deine Mahlzeit nach dem Training ist besonders wichtig. Sie ist der Schlüssel zur richtigen Regeneration und hält Sie auch in Zukunft mit voller Kraft in Schwung.
Nach dem Sport gilt es als erstes, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auch für den Rest des Tages sollten komplexe Kohlenhydrate deine erste Wahl sein. Protein ist auch nach dem Sport wichtig, denn als wichtiger Baustein des Körpers unterstützt es eine schnellere Regeneration deiner Muskulatur. Joggen oder Radfahren zum Abnehmen?
Bestimmen Sie den Ernährungsbedarf Ihres Laufs
Ich denke, die meisten Läufer überschätzen die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen, und die Menge an Kohlenhydraten, die sie benötigen, um Läufe zu absolvieren, stark. Dies bedeutet, dass Sie vor den meisten Ihrer normalen Trainingseinheiten keine Kohlenhydrate oder Kalorien aufladen müssen, aber vielleicht etwas mehr Energie für härtere Trainingseinheiten oder lange Läufe benötigen. Der Körper hat durch Ihre normale Ernährung genug Glykogen in den Muskeln gespeichert, um im Marathontempo zu laufen.
Sollte man vor oder nach dem Joggen essen? Fazit
Das Essen von vielen Kohlenhydraten und moderaten Proteinen wird Ihnen helfen, die Energie zu bekommen, die Sie brauchen, um Ihr Training zu beenden! Nach dem Training benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um seine Reserven an Glykogen wieder aufzufüllen. Wenn Ihr Snack kurz vor Ihrem Training steht, müssen Sie Lebensmittel wählen, die Sie leicht verdauen können.
Wenn Sie magere Muskelmasse aufbauen möchten, ist es sehr empfehlenswert, sich Ihre Pre- und Post-Workout-Snacks zu besorgen. Kurz gesagt, vor und nach dem Training sind die wichtigsten Mahlzeiten, um einen fitten Körper zu bekommen (obwohl jede Mahlzeit zählt).
Fassen wir zusammen, was wir gerade über Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten gelernt haben:
Denken Sie daran, nach Ihrem Post-Workout-Snack eine Vollwertmahlzeit zu sich zu nehmen, Ihr Körper wird es Ihnen danken. Direkt nach diesem Kohlenhydrat-Snack müssen Sie proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Ihr Körper braucht es, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken. Essen Sie vor und nach dem Training!
Weiterführende Literatur