Laufen gilt als eine der zugänglichsten Sportarten überhaupt, ein Paar Schuhe reicht theoretisch aus. Trotzdem gehört kaum eine andere Breitensportart zu den verletzungsträchtigsten: Je nach Studie muss fast jeder zweite Läufer im Laufe eines Jahres wegen einer laufbedingten Verletzung pausieren. Was hinter dieser überraschend hohen Zahl steckt und was die aktuelle Forschung über die tatsächlichen Ursachen herausgefunden hat, zeigt ein Blick auf die Datenlage.
Die Ausgangszahl: Zwischen 37 und 56 Prozent
Eine der meistzitierten Übersichtsarbeiten zur Epidemiologie von Laufverletzungen kommt zu dem Ergebnis, dass die jährliche Inzidenzrate für Laufverletzungen bei durchschnittlichen Freizeitläuferinnen und -läufern zwischen 37 und 56 Prozent liegt. Eine weitere, häufig zitierte systematische Übersichtsarbeit fasst es noch pointierter zusammen: Typischerweise erleidet die Hälfte aller Läuferinnen und Läufer jedes Jahr eine Verletzung, die eine Trainingspause erzwingt, während zu jedem gegebenen Zeitpunkt schätzungsweise 25 Prozent aller Läuferinnen und Läufer gerade verletzt sind.
Eine umfangreiche systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die Daten von mehr als 23.000 Läuferinnen und Läufern aus 36 Studien zusammenfasste, kam zu einer Gesamtinzidenz von 26,2 Prozent, wobei sich die Rate je nach Läufertyp deutlich unterschied: 14,9 Prozent bei Anfängern, 26,1 Prozent bei Freizeitläuferinnen und -läufern und beachtliche 62,6 Prozent bei Wettkampfläuferinnen und -läufern. Diese teils weit auseinanderliegenden Zahlen erklären sich vor allem durch methodische Unterschiede: verschiedene Verletzungsdefinitionen, unterschiedliche Erhebungszeiträume und stark variierende Teilnehmergruppen.
Wie stark sich Anfänger und erfahrene Läufer unterscheiden
Ein aufschlussreicheres Bild als reine Jahresprozentsätze liefert die Betrachtung der Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, eine Methode, die den tatsächlichen Trainingsumfang berücksichtigt. Eine Meta-Analyse mehrerer Studien ermittelte für Einsteigerinnen und Einsteiger eine gewichtete Verletzungsrate von 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, während erfahrene Freizeitläuferinnen und -läufer mit 7,7 Verletzungen pro 1.000 Stunden ein deutlich geringeres Risiko trugen. Novizinnen und Novizen im Laufsport tragen demnach ein mehr als doppelt so hohes Verletzungsrisiko pro Trainingsstunde wie bereits eingelaufene Läuferinnen und Läufer, ein starker Hinweis darauf, dass sich der Körper mit zunehmender Trainingserfahrung an die Belastung anpasst.
Wo es am häufigsten wehtut
Über verschiedene Studien hinweg zeigt sich ein konsistentes Muster bei den betroffenen Körperregionen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit einer durchschnittlichen Inzidenz von 40,2 Prozent identifizierte Knie, Sprunggelenk und Unterschenkel als die am häufigsten betroffenen Bereiche. Auf Ebene einzelner Krankheitsbilder führten Achillessehnenreizungen mit 10,3 Prozent, das mediale tibiale Stresssyndrom, umgangssprachlich oft als Schienbeinkantensyndrom bezeichnet, mit 9,4 Prozent sowie das patellofemorale Schmerzsyndrom mit 6,3 Prozent die Liste der häufigsten Einzeldiagnosen an. Auch Plantarfasziitis und Sprunggelenksverstauchungen zählen durchgängig zu den führenden Verletzungsbildern.
Interessant ist zudem ein Unterschied zwischen den Geschlechtern: Eine systematische Übersichtsarbeit zu Verletzungen der unteren Extremität fand bei Frauen eine im Schnitt höhere Verletzungsinzidenz von 39,7 Prozent gegenüber 34,3 Prozent bei Männern. Während Frauen häufiger im Bereich der Wade und des Unterschenkels betroffen waren, zeigten Männer eine höhere Verletzungshäufigkeit im Bereich von Hüfte, Becken und Oberschenkel.
Was Verletzungen wirklich verursacht: Der Mythos der Zehn-Prozent-Regel
Über Jahrzehnte galt unter Läuferinnen, Läufern und Trainerinnen die sogenannte Zehn-Prozent-Regel als wichtigste Faustregel zur Verletzungsvermeidung: Die wöchentliche Laufdistanz sollte demnach niemals um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche gesteigert werden. Neuere Forschung stellt diese jahrzehntealte Regel jedoch grundlegend infrage. Die Regel entstand ursprünglich aus Trainererfahrung der 1980er-Jahre, nicht aus kontrollierten Studien, und wurde erst kürzlich systematisch überprüft.
Eine große Kohortenstudie, die im Rahmen der Garmin-RUNSAFE Running Health Study über 18 Monate hinweg 5.205 Läuferinnen und Läufer aus 87 Ländern begleitete und im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, kam zu einem überraschenden Ergebnis: Nicht die wöchentliche Gesamtsteigerung der Laufdistanz sagte das Verletzungsrisiko am besten voraus, sondern der Umfang einzelner Trainingseinheiten. Läuferinnen und Läufer, die ihren bisher längsten Lauf der vergangenen 30 Tage um mehr als 10 Prozent überschritten, hatten ein um 64 Prozent erhöhtes Verletzungsrisiko bei einem kleinen Ausreißer, ein um 52 Prozent erhöhtes Risiko bei einem moderaten Ausreißer und ein mehr als verdoppeltes Risiko bei einem großen Ausreißer im Vergleich zu einer gleichmäßigen Steigerung.
Wöchentliche Trainingslastmaße wie die klassische Woche-zu-Woche-Veränderung oder das Verhältnis von akuter zu chronischer Trainingsbelastung sagten das Verletzungsrisiko in dieser Studie dagegen überraschend schlecht voraus. Eine ergänzende Untersuchung des Hospital for Special Surgery in New York fand allerdings bei Marathonläuferinnen und -läufern durchaus einen Zusammenhang zwischen einem stark erhöhten Verhältnis von akuter zu chronischer Trainingsbelastung und einem erhöhten Verletzungsrisiko: Für jeden zusätzlichen Tag in den vorangegangenen vier Wochen, an dem dieses Verhältnis über 1,5 lag, stieg das Verletzungsrisiko um 1,8 Prozent.
Weitere gesicherte Risikofaktoren
Neben plötzlichen Belastungsspitzen identifiziert die Forschung mehrere weitere konsistente Risikofaktoren für Laufverletzungen. An erster Stelle steht eine vorangegangene Verletzung: Eine einjährige prospektive Kohortenstudie fand, dass Läuferinnen und Läufer mit einer Verletzungsgeschichte ein doppelt so hohes Risiko für eine erneute Verletzung trugen wie Läuferinnen und Läufer ohne vorherige Verletzung. Weitere identifizierte Risikofaktoren umfassen weniger als fünf Jahre Lauferfahrung, eine Trainingshäufigkeit von mehr als drei Einheiten pro Woche sowie grundsätzlich eine geringe Lauferfahrung insgesamt.
Was tatsächlich vor Verletzungen schützt
Angesichts der teils überraschenden Ergebnisse zur Zehn-Prozent-Regel stellt sich die Frage, welche Präventionsmaßnahmen tatsächlich wirksam sind. Krafttraining gilt in der aktuellen Forschung als eine der am besten belegten Maßnahmen zur Verletzungsprävention bei Läuferinnen und Läufern, mit einer in Meta-Analysen dokumentierten Reduktion von Überlastungsverletzungen um bis zu 50 Prozent. Auch eine moderate Erhöhung der Schrittfrequenz um 5 bis 10 Prozent kann die Gelenkbelastung im Knie um 16 bis 34 Prozent reduzieren, ohne dass sich dabei das Lauftempo verändert.
Praktisch bedeutet das vor allem: Statt sich starr an eine wöchentliche Prozentgrenze zu halten, lohnt es sich, plötzliche Sprünge bei einzelnen langen Läufen zu vermeiden und zusätzliche Kilometer eher gleichmäßig über die Trainingswoche zu verteilen, etwa durch etwas längere lockere Läufe, statt die komplette Steigerung in einen einzelnen langen Lauf zu packen.
Fazit
Die auf den ersten Blick alarmierende Zahl, wonach bis zu die Hälfte aller Läuferinnen und Läufer jährlich verletzungsbedingt pausieren muss, hält der genaueren Betrachtung durchaus stand, wenn auch mit erheblichen Schwankungen je nach Läufertyp und Studienmethodik. Besonders gefährdet sind demnach nicht in erster Linie erfahrene Marathonläuferinnen und -läufer, sondern Einsteigerinnen und Einsteiger sowie Wettkampfsportlerinnen und -sportler mit hoher Trainingsintensität. Die aktuellste Forschung relativiert dabei alte Faustregeln wie die Zehn-Prozent-Regel und rückt stattdessen plötzliche Belastungsspitzen in einzelnen Trainingseinheiten sowie unzureichendes Krafttraining als zentrale, beeinflussbare Risikofaktoren in den Vordergrund.
Quellen
- Running injuries. A review of the epidemiological literature – PubMed
- A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners – ScienceDirect
- Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis – PMC
- The 10 per cent mileage rule isn’t what you think, study warns – Canadian Running Magazine
- HSS Study Shows Greater Increases in Training Volume Associated With Higher Risk of Injuries Among Marathon Runners – Hospital for Special Surgery
- Recreational Runners With a History of Injury Are Twice as Likely to Sustain a Running-Related Injury – Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle sportmedizinische Beratung. Bei anhaltenden Schmerzen oder Verdacht auf eine Verletzung sollte fachlicher Rat eingeholt werden.