Das Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten, um fit zu werden, Stress abzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Doch gerade Laufanfänger:innen stehen oft vor der Frage: Wie viele Kilometer sollte ich am Anfang laufen? Die Antwort darauf hängt von deinem Fitnesslevel, deinem Ziel und deiner Gesundheit ab. Hier sind einige Tipps, um den Einstieg richtig zu gestalten:
1. Starte langsam und höre auf deinen Körper
Zu Beginn solltest du es nicht übertreiben. Ein guter Startpunkt sind 2–3 Kilometer, je nach deinem aktuellen Fitnesszustand. Es ist völlig in Ordnung, wenn du anfangs abwechselnd läufst und gehst, z. B. im Wechsel von 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen.
2. Regelmäßigkeit vor Distanz
Die Distanz ist nicht so wichtig wie die Regelmäßigkeit. Plane 2–3 Läufe pro Woche ein und konzentriere dich darauf, deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Dabei steht die Freude an der Bewegung im Vordergrund – nicht die zurückgelegte Strecke.
3. Langsam steigern
Wenn sich die ersten Läufe gut anfühlen, kannst du deine Distanz schrittweise erhöhen. Eine Faustregel ist, die Kilometeranzahl pro Woche um maximal 10 % zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Pausen sind wichtig
Ruhetage zwischen den Läufen sind essenziell, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Übertraining führt schnell zu Frustration oder Verletzungen.
5. Gute Ausrüstung hilft
Investiere in ein Paar gut sitzende Laufschuhe, die deinen Fuß und deine Gelenke unterstützen. Das richtige Equipment kann einen großen Unterschied machen, insbesondere wenn du öfter und weiter laufen möchtest.
Beispiel für den Einstieg (Woche 1):
- Tag 1: 2 km Laufen (ggf. mit Gehpausen)
- Tag 3: 2,5 km Laufen
- Tag 5: 3 km Laufen
Fazit
Beim Laufen geht es nicht darum, von Anfang an möglichst viele Kilometer zurückzulegen, sondern darum, langfristig Spaß daran zu finden. Hör auf deinen Körper und genieße die Fortschritte, die du Schritt für Schritt machst.
Hast du schon erste Lauferfahrungen gemacht? Was hat dir geholfen, dranzubleiben? Teile gerne deine Tipps und Geschichten in den Kommentaren!