Wer einen Marathon in einer bestimmten Zielzeit laufen möchte, sollte die dafür notwendige Pace möglichst genau kennen. Bei einem klassischen Marathon beträgt die offizielle Distanz 42,195 Kilometer beziehungsweise 26,2 Meilen. (World Athletics)
Die folgende Marathon-Pace-Tabelle zeigt die durchschnittliche Geschwindigkeit pro Kilometer und pro Meile für Zielzeiten zwischen 3:00 und 5:00 Stunden. Ergänzend werden wichtige Zwischenzeiten für 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 und 40 Kilometer sowie für die Halbmarathonmarke angegeben.
Marathon Pace Tabelle 2026: Zielzeiten von 3:00 bis 5:00 Stunden
| Zielzeit | Pace pro km | Pace pro Meile | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Halbmarathon | 30 km | 35 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 h | 4:16 min/km | 6:52 min/mi | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 |
| 3:15 h | 4:37 min/km | 7:26 min/mi | 23:06 | 46:13 | 1:09:19 | 1:32:26 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 |
| 3:30 h | 4:59 min/km | 8:01 min/mi | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 |
| 3:45 h | 5:20 min/km | 8:35 min/mi | 26:40 | 53:19 | 1:19:59 | 1:46:39 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 |
| 4:00 h | 5:41 min/km | 9:09 min/mi | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 |
| 4:15 h | 6:03 min/km | 9:44 min/mi | 30:13 | 1:00:26 | 1:30:39 | 2:00:52 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 |
| 4:30 h | 6:24 min/km | 10:18 min/mi | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 |
| 4:45 h | 6:45 min/km | 10:52 min/mi | 33:46 | 1:07:33 | 1:41:19 | 2:15:05 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 |
| 5:00 h | 7:07 min/km | 11:27 min/mi | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 |
Die Werte sind auf Basis einer gleichmäßigen Pace über die komplette Distanz von 42,195 km berechnet. Rundungen auf die nächstliegende Sekunde können dazu führen, dass einzelne Zwischenzeiten geringfügig voneinander abweichen.
Kilometer-Pace für die wichtigsten Marathon-Zielzeiten
Besonders häufig werden im Marathon Training die Zielzeiten 3:00, 3:30, 4:00, 4:30 und 5:00 Stunden verwendet. Die dazugehörigen Durchschnittspace-Werte sind:
| Zielzeit | Minuten pro km | Sekunden pro km | Minuten pro Meile |
|---|---|---|---|
| 3:00 Stunden | 4:16 min/km | ca. 256 s | 6:52 min/mi |
| 3:30 Stunden | 4:59 min/km | ca. 299 s | 8:01 min/mi |
| 4:00 Stunden | 5:41 min/km | ca. 341 s | 9:09 min/mi |
| 4:30 Stunden | 6:24 min/km | ca. 384 s | 10:18 min/mi |
| 5:00 Stunden | 7:07 min/km | ca. 427 s | 11:27 min/mi |
Eine kleine Abweichung gegenüber einer einfachen Rechnung mit exakt 42 km entsteht dadurch, dass ein offizieller Marathon 42,195 km lang ist. World Athletics führt diese Distanz als Standarddistanz für den Marathon. (World Athletics)
Marathon-Pace Tabelle: Splits pro Kilometer
Wer seine Laufuhr während des Rennens nach einzelnen Kilometern kontrollieren möchte, kann sich an folgenden Richtwerten orientieren:
| Zielzeit | 1 km | 5 km | 10 km | 20 km | 30 km | 40 km | 42,195 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 h | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 3:00:00 |
| 3:30 h | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:39:32 | 2:29:18 | 3:19:05 | 3:30:00 |
| 4:00 h | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:53:45 | 2:50:38 | 3:47:31 | 4:00:00 |
| 4:30 h | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 2:07:59 | 3:11:58 | 4:15:57 | 4:30:00 |
| 5:00 h | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 2:22:12 | 3:33:18 | 4:44:24 | 5:00:00 |
Meilen-Splits für den Marathon
Für Läufer, die ihre Trainings- oder Wettkampfplanung in Meilen durchführen, sind die entsprechenden Werte ebenfalls interessant. Ein Marathon entspricht rund 26,2 Meilen. (World Athletics)
| Zielzeit | Pace pro Meile | 5 mi | 10 mi | 13,1 mi | 20 mi | 25 mi | 26,2 mi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 h | 6:52 | ca. 34:20 | 1:08:40 | 1:30:00 | 2:16:40 | 2:51:40 | 3:00:00 |
| 3:30 h | 8:01 | ca. 40:05 | 1:20:10 | 1:45:00 | 2:40:20 | 3:20:25 | 3:30:00 |
| 4:00 h | 9:09 | ca. 45:45 | 1:31:30 | 2:00:00 | 3:03:00 | 3:48:45 | 4:00:00 |
| 4:30 h | 10:18 | ca. 51:30 | 1:43:00 | 2:15:00 | 3:26:00 | 4:17:30 | 4:30:00 |
| 5:00 h | 11:27 | ca. 57:15 | 1:54:30 | 2:30:00 | 3:49:00 | 4:45:45 | 5:00:00 |
Die Meilenwerte sind gerundet. Insbesondere die Umrechnung der Halbmarathonmarke in 13,1 Meilen dient als praktische Orientierung.
Halbmarathon-Split als wichtiger Kontrollpunkt
Die Hälfte der Marathonstrecke liegt bei 21,0975 km. Bei einer gleichmäßigen Renneinteilung ergeben sich folgende theoretische Halbmarathonzeiten:
| Marathon-Zielzeit | Halbmarathon-Durchgang |
|---|---|
| 3:00 h | 1:30:00 |
| 3:15 h | 1:37:30 |
| 3:30 h | 1:45:00 |
| 3:45 h | 1:52:30 |
| 4:00 h | 2:00:00 |
| 4:15 h | 2:07:30 |
| 4:30 h | 2:15:00 |
| 4:45 h | 2:22:30 |
| 5:00 h | 2:30:00 |
Die Halbmarathonzeit ist allerdings nicht automatisch eine Empfehlung dafür, exakt mit einer 50:50-Einteilung zu laufen. Wetter, Streckenprofil, Verpflegung und persönliche Rennerfahrung können die optimale Renneinteilung beeinflussen.
Gleichmäßige Pace oder negativer Split?
Die Tabelle basiert auf einer gleichmäßigen Durchschnittspace. In der Praxis kann eine leicht konservative erste Hälfte sinnvoll sein, damit das Tempo gegen Ende des Rennens nicht stark einbricht.
Beispielsweise bedeutet eine Zielzeit von 4:00 Stunden theoretisch eine Durchschnittspace von etwa 5:41 min/km. Wer die ersten Kilometer deutlich schneller als diesem Wert läuft, baut zwar zunächst einen Zeitpuffer auf, erhöht aber gleichzeitig die Belastung in einer Phase, in der noch mehr als 30 Kilometer bevorstehen.
Für die Renntaktik ist deshalb nicht nur die Zielzeit entscheidend. Auch Streckenprofil, Wetter, Trainingszustand und persönliche Erfahrung sollten berücksichtigt werden.
Warum die GPS-Pace nicht immer exakt zur Tabelle passt
Auf der Laufuhr kann die angezeigte Pace von den Werten der Tabelle abweichen. Ein Grund ist, dass GPS-Uhren nicht zwingend exakt die offizielle Streckenlinie messen. Außerdem laufen Teilnehmer in Kurven, an Verpflegungsstationen und bei dichtem Feld selten die mathematisch kürzeste Linie.
Bei zertifizierten Straßenläufen wird die Strecke nach den Regeln von World Athletics vermessen. Für offizielle Marathonstrecken beträgt die Standarddistanz 42,195 km; World Athletics beschreibt außerdem Anforderungen an die Streckenvermessung und Zertifizierung. (World Athletics)
Deshalb kann ein Läufer auf seiner Uhr beispielsweise 42,4 km am Ende des Rennens sehen. Wer exakt nach einer Pace-Tabelle läuft, sollte diesen zusätzlichen Spielraum berücksichtigen und nicht erst beim Kilometer 42 versuchen, einen entstandenen Rückstand aufzuholen.
Marathon Pace 2026: Welche Zielzeit entspricht welcher Geschwindigkeit?
Als schnelle Orientierung:
- 3:00 Stunden: etwa 4:16 min/km
- 3:15 Stunden: etwa 4:37 min/km
- 3:30 Stunden: etwa 4:59 min/km
- 3:45 Stunden: etwa 5:20 min/km
- 4:00 Stunden: etwa 5:41 min/km
- 4:15 Stunden: etwa 6:03 min/km
- 4:30 Stunden: etwa 6:24 min/km
- 4:45 Stunden: etwa 6:45 min/km
- 5:00 Stunden: etwa 7:07 min/km
Damit lässt sich die gewünschte Marathonzeit bereits bei der Trainingsplanung in eine konkrete Geschwindigkeit übersetzen. Für das Rennen selbst empfiehlt es sich, die Zwischenzeiten nicht isoliert zu betrachten, sondern zusätzlich die eigene Belastungswahrnehmung und die Bedingungen am Wettkampftag einzubeziehen.
Fazit: Marathon-Pace Tabelle als Orientierung für die Renneinteilung
Eine Pace-Tabelle macht aus der abstrakten Zielzeit eine konkrete Vorgabe für Kilometer und Meile. Für einen 3:00-Stunden-Marathon sind im Durchschnitt rund 4:16 min/km erforderlich, während ein 4:00-Stunden-Ziel etwa 5:41 min/km und ein 5:00-Stunden-Ziel etwa 7:07 min/km verlangt.
Die Werte sollten jedoch als Planungsgrundlage und nicht als Garantie verstanden werden. Die offizielle Marathondistanz von 42,195 km, das Streckenprofil, Wetter, Verpflegung und mögliche GPS-Abweichungen können die tatsächlich benötigte Renneinteilung beeinflussen. World Athletics veröffentlicht die aktuellen technischen und wettkampfbezogenen Regeln für Straßenläufe und Marathons. (World Athletics)
Quellen und weiterführende Informationen
- World Athletics – Marathon – Informationen zur offiziellen Marathonstrecke und zum Wettbewerb. (World Athletics)
- World Athletics – Book of Rules – aktuelle Wettkampf- und Technikregeln. (World Athletics)
- World Athletics – Technical Information – technische Informationen und Regelwerke für 2026. (World Athletics)
- World Athletics – Certified Road Races – Informationen zur Zertifizierung von Straßenlaufstrecken. (World Athletics)