VO2max gehört zu den bekanntesten Leistungswerten im Ausdauersport. Laufuhren von Garmin, Polar, COROS und anderen Herstellern zeigen den Wert inzwischen automatisch an und versprechen damit eine einfache Einschätzung der persönlichen Ausdauerleistung.
Doch was bedeutet beispielsweise ein VO2max-Wert von 40, 50 oder 60? Ab wann gilt die maximale Sauerstoffaufnahme als gut? Und wie aussagekräftig ist der Wert tatsächlich für Läufer?
Die Antwort lautet: VO2max ist ein wichtiger Leistungsindikator, aber nicht die alleinige Erklärung für schnelle Laufzeiten. Alter, Geschlecht, Laufökonomie, Trainingszustand und die Fähigkeit, einen hohen Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme über längere Zeit zu nutzen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Was bedeutet VO2max?
VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers während einer intensiven körperlichen Belastung.
Gemessen wird sie normalerweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute:
ml/kg/min
Der Wert beschreibt vereinfacht gesagt, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann.
Beim Laufen ist Sauerstoff besonders wichtig, weil die arbeitende Muskulatur für die aerobe Energiegewinnung Sauerstoff benötigt. Ein höherer VO2max-Wert bedeutet daher grundsätzlich eine größere aerobe Leistungsfähigkeit.
Welche VO2max-Werte gelten als gut?
Eine einheitliche Tabelle speziell für alle Läufer gibt es nicht. Normwerte werden vor allem nach Alter und Geschlecht betrachtet.
Die aktuellen Referenzwerte, die beispielsweise Garmin auf Grundlage von Daten des Cooper Institute verwendet, unterscheiden zwischen den Altersgruppen 20–29, 30–39, 40–49, 50–59, 60–69 und 70–79 Jahre.
VO2max-Tabelle für Männer
Angaben in ml/kg/min:
| Alter | Fair | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 41,7 | 45,4 | 51,1 | 55,4+ |
| 30–39 | 40,5 | 44,0 | 48,3 | 54,0+ |
| 40–49 | 38,5 | 42,4 | 46,4 | 52,5+ |
| 50–59 | 35,6 | 39,2 | 43,4 | 48,9+ |
| 60–69 | 32,3 | 35,5 | 39,5 | 45,7+ |
| 70–79 | 29,4 | 32,3 | 36,7 | 42,1+ |
Die Einordnung orientiert sich an Perzentilen: „Gut“ liegt etwa ab dem 60. Perzentil, „Sehr gut“ ab dem 80. und „Superior“ beziehungsweise außergewöhnlich hoch am 95. Perzentil.
VO2max-Tabelle für Frauen
| Alter | Fair | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 36,1 | 39,5 | 43,9 | 49,6+ |
| 30–39 | 34,4 | 37,8 | 42,4 | 47,4+ |
| 40–49 | 33,0 | 36,3 | 39,7 | 45,3+ |
| 50–59 | 30,1 | 33,0 | 36,7 | 41,1+ |
| 60–69 | 27,5 | 30,0 | 33,0 | 37,8+ |
| 70–79 | 25,9 | 28,1 | 30,9 | 36,7+ |
Auch diese Werte stammen aus der von Garmin veröffentlichten Referenzklassifikation auf Basis der Cooper-Institute-Daten.
Wichtig: Solche Tabellen sind Orientierungswerte und keine spezielle Leistungsklassifikation für Wettkampfläufer. Ein ambitionierter Marathonläufer kann beispielsweise einen deutlich anderen VO2max-Wert haben als ein gleichaltriger Freizeitsportler.
Welche VO2max ist für Läufer gut?
Bei Läufern liegen die Werte häufig deutlich über den Durchschnittswerten der Gesamtbevölkerung. Das liegt daran, dass regelmäßiges Ausdauertraining die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Grob lässt sich für erwachsene Freizeitläufer sagen:
- unter 35: eher niedriger Wert
- 35–40: solide Grundfitness
- 40–45: guter Ausdauerbereich
- 45–50: sehr guter Wert für viele Freizeitsportler
- 50–55: sehr gute Ausdauerleistung
- 55–60: ausgesprochen hoher Wert
- über 60: bei ambitionierten Ausdauerathleten möglich und außergewöhnlich im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung
Diese Bereiche sind bewusst nur als grobe Orientierung zu verstehen. Ein VO2max von 48 kann beispielsweise für eine 50-jährige Person hervorragend sein, während derselbe Wert bei einem 25-jährigen ambitionierten Läufer weniger außergewöhnlich wäre.
Was bedeutet ein VO2max von 40?
Ein VO2max von 40 ml/kg/min ist nicht automatisch „schlecht“.
Bei einer jüngeren Person kann dieser Wert eher durchschnittlich oder unterdurchschnittlich sein. Bei einer älteren Person kann er dagegen eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit darstellen.
Genau deshalb sollte VO2max immer im Zusammenhang mit Alter, Geschlecht und Trainingszustand betrachtet werden.
Was bedeutet ein VO2max von 50?
50 ml/kg/min ist für viele Erwachsene ein guter bis sehr guter Wert.
Bei einem jungen Mann liegt dieser Wert nach den Garmin/Cooper-Referenzen beispielsweise im Bereich zwischen „gut“ und „sehr gut“. Bei einer Frau gleichen Alters wäre ein Wert von 50 bereits deutlich über dem Bereich „exzellent“ der entsprechenden Referenztabelle.
Für einen ambitionierten Läufer bedeutet ein VO2max von 50 allerdings nicht automatisch, dass eine bestimmte 5-km- oder Marathonzeit erreicht werden kann.
Was bedeutet ein VO2max von 60?
60 ml/kg/min gilt bei Erwachsenen als sehr hoher Wert.
Solche Werte findet man insbesondere bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten. Allerdings ist auch hier Vorsicht bei der Interpretation geboten: Ein hoher VO2max-Wert allein macht noch keinen schnellen Läufer.
Entscheidend ist unter anderem, wie effizient der Körper beim Laufen arbeitet.
Warum VO2max nicht alles über die Laufleistung aussagt
Zwei Läufer können denselben VO2max-Wert haben und trotzdem deutlich unterschiedliche Wettkampfzeiten erreichen.
Ein entscheidender Faktor ist die Laufökonomie. Sie beschreibt vereinfacht, wie viel Sauerstoff ein Läufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit benötigt.
Wer bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff verbraucht, kann mit derselben maximalen Sauerstoffaufnahme effizienter laufen.
Auch die sogenannte anaerobe beziehungsweise Laktatschwelle ist wichtig. Ein Läufer, der einen hohen Prozentsatz seiner VO2max über längere Zeit nutzen kann, besitzt bei einem Rennen einen entscheidenden Vorteil.
Untersuchungen bei Läuferinnen haben beispielsweise Zusammenhänge zwischen Wettkampfgeschwindigkeit und VO2max, Laufökonomie sowie Geschwindigkeiten an definierten Laktatwerten gezeigt.
VO2max und 5-km-Zeit
Bei kurzen bis mittleren Laufdistanzen spielt VO2max eine wichtige Rolle.
Je höher die maximale Sauerstoffaufnahme, desto größer ist grundsätzlich die aerobe Leistungsreserve. Für eine gute 5-km-Zeit müssen jedoch weitere Faktoren zusammenkommen:
- hohe VO2max
- gute Laufökonomie
- hohe Laktatschwelle
- ausreichende Tempohärte
- spezifisches Training
- gute Regeneration
Deshalb sollte man aus der VO2max nicht direkt eine exakte Wettkampfzeit ableiten.
VO2max und Marathon
Beim Marathon wird die Situation noch komplexer.
Ein Marathon wird nicht annähernd über die gesamte Distanz mit maximaler Sauerstoffaufnahme gelaufen. Viel wichtiger ist die Fähigkeit, über mehrere Stunden einen hohen, aber kontrollierbaren Anteil der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Deshalb können erfahrene Marathonläufer mit einem moderaten VO2max-Wert schneller sein als weniger effiziente Läufer mit einem deutlich höheren Wert.
Für Marathonläufer sind daher zusätzlich folgende Faktoren entscheidend:
- Laufökonomie
- aerobe Schwelle
- Trainingsumfang
- Ermüdungsresistenz
- Energieversorgung
- Renneinteilung
- Kraftausdauer
Wie wird VO2max gemessen?
Die genaueste Methode ist eine Leistungsdiagnostik im Labor.
Dabei läuft oder fährt die Testperson auf einem Laufband beziehungsweise Fahrradergometer, während die Belastung schrittweise erhöht wird. Über eine Atemmaske werden unter anderem Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe gemessen.
Eine Sportuhr dagegen berechnet den Wert anhand verschiedener Daten. Je nach Hersteller können beispielsweise Geschwindigkeit, Herzfrequenz und weitere Trainingsdaten in die Berechnung einfließen.
Das bedeutet: Ein Uhrenwert ist eine Schätzung und keine direkte Atemgasanalyse.
Warum kann die VO2max einer Laufuhr schwanken?
Es ist völlig normal, wenn die Uhr beispielsweise einmal 47 und einige Wochen später 49 anzeigt.
Einfluss auf die Schätzung können unter anderem haben:
- Hitze
- Höhenlage
- Müdigkeit
- Schlaf
- Trainingszustand
- Herzfrequenzmessung
- Streckenprofil
- Laufgeschwindigkeit
- Wind
- Erkrankungen
- Messfehler
Ein einzelner Wert sollte deshalb nicht überbewertet werden.
Viel interessanter ist die langfristige Entwicklung.
VO2max verbessern: Was funktioniert?
Regelmäßiges Ausdauertraining kann die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Besonders interessant sind Trainingsformen, die einen großen Teil des Herz-Kreislauf-Systems beanspruchen.
Dazu gehören beispielsweise:
1. Intervalltraining
Kurze bis mittellange schnelle Intervalle können einen starken Trainingsreiz setzen. Typisch sind beispielsweise mehrere Wiederholungen von zwei bis fünf Minuten mit dazwischenliegenden Erholungsphasen.
2. Tempoläufe
Längere Abschnitte im Bereich der Schwelle trainieren die Fähigkeit, ein hohes Tempo kontrolliert aufrechtzuerhalten.
3. Lockere Dauerläufe
Nicht jedes Training muss schnell sein. Umfangreiche lockere Läufe bilden die Grundlage der aeroben Ausdauer.
4. Lange Läufe
Für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon und Marathon sind lange Läufe besonders relevant, weil sie unter anderem die Ausdauer und Ermüdungsresistenz trainieren.
5. Krafttraining
Krafttraining verbessert nicht zwangsläufig direkt die VO2max, kann für Läufer aber ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Trainingsprogramms sein.
Wie schnell kann man die VO2max steigern?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten.
Trainingszustand, Alter, Genetik, Trainingsumfang und Ausgangsniveau beeinflussen die Entwicklung. Anfänger können häufig relativ schnell Fortschritte erzielen, während gut trainierte Läufer für kleinere Verbesserungen deutlich mehr Trainingsaufwand benötigen.
Deshalb ist es sinnvoller, die eigene Entwicklung über mehrere Monate zu betrachten, anstatt sich täglich über einen einzelnen Wert Gedanken zu machen.
Ist eine hohe VO2max automatisch gesund?
VO2max ist ein wichtiger Marker der kardiorespiratorischen Fitness und wird in der Sport- und Gesundheitsforschung häufig verwendet.
Trotzdem sollte ein hoher Wert nicht mit vollständiger Gesundheit gleichgesetzt werden. Ernährung, Blutdruck, Schlaf, Körpergewicht, Muskelkraft, psychische Gesundheit und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Umgekehrt bedeutet ein niedriger VO2max-Wert nicht automatisch, dass eine Erkrankung vorliegt.
VO2max-Tabelle 2026: Was Läufer daraus mitnehmen sollten
Die wichtigste Erkenntnis lautet: VO2max ist ein hilfreicher Kompass, aber kein vollständiges Leistungszeugnis.
Wer seine Laufleistung verbessern möchte, sollte nicht ausschließlich versuchen, die Zahl auf der Sportuhr zu erhöhen. Ein Läufer mit einem VO2max von 48 kann durch eine bessere Laufökonomie und Schwellenleistung schneller werden, ohne dass sich seine VO2max überhaupt verändert.
Für die persönliche Trainingssteuerung sind deshalb mehrere Kennzahlen sinnvoll:
| Kennzahl | Was sie aussagt |
|---|---|
| VO2max | Maximale aerobe Leistungsfähigkeit |
| Laktatschwelle | Leistungsniveau, das länger aufrechterhalten werden kann |
| Laufökonomie | Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit |
| Herzfrequenz | Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems |
| Pace | Tatsächliche Laufgeschwindigkeit |
| Trainingsumfang | Umfang der geleisteten Belastung |
| Erholung | Fähigkeit, Trainingsreize zu verarbeiten |
Fazit
Die VO2max ist 2026 weiterhin eine der interessantesten Kennzahlen für Läufer. Sie beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme und liefert einen guten Hinweis auf die aerobe Leistungsfähigkeit.
Ein Wert von 40, 50 oder 60 lässt sich jedoch nur im Kontext sinnvoll bewerten. Alter und Geschlecht beeinflussen die Referenzbereiche erheblich. Die aktuellen Cooper-Institute-Referenzen zeigen beispielsweise deutliche Unterschiede zwischen Altersgruppen und zwischen Männern und Frauen.
Für Läufer gilt außerdem: Eine hohe VO2max ist eine gute Voraussetzung, aber keine Garantie für schnelle Wettkampfzeiten. Laufökonomie, Schwellenleistung, Trainingszustand und die Fähigkeit, die vorhandene aerobe Kapazität effizient einzusetzen, sind mindestens ebenso relevant.
Wer seine VO2max verbessern möchte, sollte daher nicht jedem einzelnen Wert auf der Laufuhr hinterherlaufen. Aussagekräftiger ist die langfristige Entwicklung zusammen mit Pace, Herzfrequenz, Trainingsumfang und tatsächlichen Wettkampfleistungen.