Ein Marathon unter 4 Stunden – das ist für viele Hobbyläufer ein großes, realistisches Ziel. Es erfordert Disziplin, Struktur und einen klugen Trainingsplan. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du dich gezielt auf die 42,195 km vorbereitest und die magische 4-Stunden-Marke knackst.
Was bedeutet eine Zielzeit von 4:00 Stunden?
- Pace: 5:40 Minuten pro Kilometer
- Durchschnittsgeschwindigkeit: ca. 10,6 km/h
- Trainingsdauer: 12–16 Wochen je nach Fitnessstand
- Voraussetzung: Du solltest 10 km unter 55 Minuten und einen Halbmarathon unter 1:55 h laufen können.
Trainingsplan – Die Grundstruktur (12 Wochen Beispiel)
Ein Marathon-Trainingsplan für unter 4 Stunden besteht aus:
- 3–4 Laufeinheiten pro Woche
- 1 langer Lauf (Long Run) pro Woche
- 1 Tempotraining oder Intervalltraining
- 1 Regenerationslauf oder lockerer Dauerlauf
- Optional: Stabi- & Krafttraining (1x wöchentlich)
Wochenplan – Beispielwoche (Woche 5 von 12)
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Ruhetag oder lockeres Stabi-Training |
| Dienstag | Intervall: 6 × 1.000 m @ 5:00 min/km |
| Mittwoch | 8 km Regenerationslauf @ 6:15–6:30 |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Tempolauf: 10 km @ 5:30 min/km |
| Samstag | Lockerer Lauf: 6 km @ 6:00–6:20 |
| Sonntag | Langer Lauf: 20–26 km @ 6:00–6:15 |
Wichtige Trainingsprinzipien
1. Lange Läufe – das Fundament
- Einmal pro Woche
- Längster Lauf: 32–35 km (3–4 Wochen vor dem Rennen)
- Lockeres Tempo, Ziel: Fettstoffwechsel & Ausdauer
2. Tempoläufe & Intervalle – für das Renntempo
- Ziel: Körperspannung, Geschwindigkeit, mentale Härte
- Baue 5:20–5:40 min/km in dein Training ein
3. Regeneration – unbedingt einhalten
- Kein Training = keine Verbesserung
- Aktive Erholung beugt Verletzungen vor
Ernährung & Tapering
3 Wochen vor dem Marathon:
- Umfang reduzieren, Intensität moderat halten
- Längste Einheit spätestens 3 Wochen vorher
Letzte Woche:
- Kohlenhydrate steigern („Carb-Loading“)
- Schlaf, Trinken, mentale Vorbereitung
Renntaktik für 4:00 Stunden
- Kilometer 1–10: Ruhig anlaufen (~5:45–5:50/km)
- Kilometer 11–30: Stabiles Renntempo (~5:35–5:40/km)
- Kilometer 31–42: Körpersignale beachten, durchhalten
Tipp: Teile das Rennen mental in 4×10 km – und „nur noch ein bisschen“.
Fazit – So kommst du sicher unter 4 Stunden ins Ziel
Mit einem strukturierten Trainingsplan, Geduld und cleverer Renneinteilung ist eine Marathonzeit unter 4 Stunden absolut machbar – auch für ambitionierte Freizeitläufer. Höre auf deinen Körper, trainiere konsequent und gönn dir Erholung.
Hier ist ein hilfreicher Beitrag zum Thema „Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden“. Möchtest du einen PDF-Trainingsplan oder ein individuelles Programm basierend auf deinem aktuellen Leistungsstand? Ich erstelle dir gerne eine persönliche Vorlage – einfach Bescheid geben!