Mit Joggen anfangen – Dein Guide für Beginner
Joggen gehört zu den einfachsten und effektivsten Sportarten überhaupt: Es stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Ausdauer und hilft beim Stressabbau. Trotzdem fällt der Einstieg vielen schwer. Mit der richtigen Vorbereitung und etwas Geduld kann aber jede*r erfolgreich ins Lauftraining starten.
1. Die richtige Vorbereitung
Ausrüstung:
Du brauchst keine teure Hightech-Ausrüstung. Wichtig ist vor allem ein guter Laufschuh, der zu deinem Laufstil passt – am besten im Fachgeschäft beraten lassen. Bequeme, atmungsaktive Kleidung reicht für den Anfang völlig aus.
Gesundheitscheck:
Wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast oder gesundheitliche Probleme hast, ist es sinnvoll, vorher ärztlichen Rat einzuholen.
2. Langsam starten – Schritt für Schritt
Der häufigste Fehler von Laufanfängern ist, zu schnell zu viel zu wollen.
Starte mit Kombinationen aus Laufen und Gehen – zum Beispiel:
2 Minuten Joggen, 3 Minuten Gehen – und das 6–8 Mal wiederholen.
Nach einigen Wochen kannst du die Laufphasen langsam verlängern, bis du 20–30 Minuten am Stück joggen kannst. Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als Tempo oder Strecke!
3. Motivation & Routinen
- Setze dir kleine, erreichbare Ziele, z. B. 15 Minuten durchlaufen oder 3-mal pro Woche trainieren.
- Suche dir Laufpartner oder höre motivierende Musik.
- Führe ein Lauftagebuch oder nutze eine App, um Fortschritte zu sehen.
Erfolgserlebnisse motivieren – und jeder Lauf, auch ein kurzer, zählt!
4. Ernährung und Regeneration
Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trinke ausreichend Wasser.
Nach dem Laufen solltest du dich auslaufen, dehnen und deinem Körper Ruhe gönnen.
Nur wer ausreichend regeneriert, wird langfristig fitter.
5. Spaß statt Druck
Das Wichtigste: Joggen soll Freude machen!
Vergleiche dich nicht mit anderen und höre auf deinen Körper. Ob du morgens im Park oder abends durch die Stadt läufst – jede Bewegung ist ein Gewinn für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Fazit
Mit Geduld, Motivation und der richtigen Herangehensweise kann jeder Mensch mit dem Joggen anfangen.
Fang klein an, bleib dran – und du wirst schnell merken: Laufen tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf gut.
Mit Joggen anfangen – Trainingsplan für Einsteiger
Joggen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, fit zu werden – du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, nur Motivation und ein Paar Laufschuhe. Doch wer neu beginnt, sollte nicht zu schnell starten, um Überlastungen und Frust zu vermeiden. Mit einem guten Trainingsplan gelingt der Einstieg Schritt für Schritt.
Vorbereitung vor dem Start
Bevor du losläufst:
- Laufschuhe: Investiere in passende Schuhe, die gut dämpfen und stützen.
- Gesundheitscheck: Bei längerer Sportpause oder gesundheitlichen Problemen vorher kurz vom Arzt durchchecken lassen.
- Motivation: Wähle feste Lauftage – zum Beispiel Montag, Mittwoch, Samstag – und bleibe dran!
6-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger
Ziel: 30 Minuten am Stück laufen können – ohne Pause!
Woche 1–2: Locker starten
- Laufe 2–3 Mal pro Woche.
- Wechsle 2 Minuten Joggen mit 3 Minuten Gehen, insgesamt 6–8 Wiederholungen.
- Wichtig: Langsam laufen – du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können.
Woche 3–4: Laufzeiten verlängern
- Laufe 3 Mal pro Woche.
- Wechsle 4 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehen, insgesamt 6 Wiederholungen.
- Dehne dich nach jedem Training leicht und achte auf Erholungstage.
Woche 5: Durchhalten trainieren
- Laufe 3 Mal pro Woche.
- Wechsle 8 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehen, insgesamt 3–4 Wiederholungen.
- Achte darauf, dich nicht zu überfordern – lieber etwas langsamer, dafür regelmäßig!
Woche 6: Dein erster Dauerlauf
- Laufe 3 Mal pro Woche.
- Ziel: 20–30 Minuten am Stück joggen – in sehr gemütlichem Tempo.
- Glückwunsch! Du hast den Grundstein für deine Laufkondition gelegt.
Zusätzliche Tipps
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Drei kurze Läufe pro Woche sind besser als ein langer.
- Aufwärmen & Dehnen: Vor dem Lauf 5 Minuten gehen oder locker hüpfen; nach dem Lauf sanft dehnen.
- Ernährung: 1–2 Stunden vor dem Laufen nur leichte Kost essen.
- Ruhetage: Gönne deinem Körper Zeit zur Regeneration.
Fazit
Mit Geduld und einem realistischen Plan kann jede*r erfolgreich mit dem Joggen anfangen.
Nach sechs Wochen wirst du merken: Dein Körper ist fitter, dein Kopf freier – und Laufen macht plötzlich Spaß!
Mit Joggen anfangen – Die richtige Ernährung für Einsteiger
Wer mit dem Joggen beginnt, denkt meist zuerst an Laufschuhe und Trainingspläne – doch auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Sie liefert die Energie, die du fürs Training brauchst, unterstützt die Regeneration und hilft, gesund und motiviert zu bleiben.
Hier erfährst du, wie du dich beim Einstieg ins Lauftraining optimal ernährst.
1. Energie fürs Laufen – Kohlenhydrate sind dein Treibstoff
Beim Joggen benötigt dein Körper vor allem Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Gute Quellen sind:
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis)
- Obst (z. B. Banane, Apfel)
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Vor dem Lauf solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate essen – zum Beispiel eine Banane oder eine kleine Portion Haferflocken mit Joghurt. So startest du mit Energie, ohne dass der Magen zu voll ist.
2. Nach dem Lauf – Regeneration durch Eiweiß
Nach dem Training braucht dein Körper Eiweiß (Protein), um Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Ideal sind:
- Mageres Fleisch, Fisch oder Eier
- Milchprodukte wie Joghurt oder Quark
- Pflanzliche Alternativen wie Tofu, Linsen oder Nüsse
Kombiniere Eiweiß mit etwas Kohlenhydraten, zum Beispiel Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark mit Früchten – das hilft bei der Erholung.
3. Trinken nicht vergessen!
Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann deine Leistung deutlich senken.
- Vor dem Lauf: Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee
- Während kurzer Läufe (unter 45 Minuten): Kein Trinken nötig
- Nach dem Lauf: Wasser oder isotonische Getränke, um Mineralstoffe auszugleichen
Ein einfacher Tipp: Wenn dein Urin hell ist, bist du gut hydriert!
4. Gesunde Grundernährung
Neben Energie fürs Training zählt auch die allgemeine Ernährung.
Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel:
- Viel Gemüse und Obst
- Hochwertige Fette (z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl)
- Wenig Zucker und Fast Food
So stärkst du Immunsystem und Leistungsfähigkeit – perfekt, wenn du regelmäßig laufen willst.
5. Wann essen?
Der richtige Zeitpunkt kann entscheidend sein:
- Vor dem Laufen: 1,5–2 Stunden vorher eine leichte Mahlzeit (z. B. Haferbrei, Vollkornbrot mit Honig)
- Kurz vor dem Laufen: Wenn du Hunger hast, eine kleine Banane oder ein Müsliriegel
- Nach dem Laufen: Innerhalb von 30–60 Minuten etwas essen, um die Regeneration zu fördern
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung ist die perfekte Ergänzung zum Lauftraining.
Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, und ausreichend Flüssigkeit sorgt für Leistungsfähigkeit.
Wer sich bewusst ernährt, hat mehr Spaß beim Joggen, erholt sich schneller – und erreicht seine Ziele gesünder und nachhaltiger.
Mit Joggen anfangen – Wie oft sollte man laufen?
Wer mit dem Joggen anfängt, stellt sich schnell die Frage: Wie oft pro Woche sollte ich laufen, um Fortschritte zu machen – ohne mich zu überlasten?
Die gute Nachricht: Schon wenige Einheiten pro Woche reichen aus, um fitter, gesünder und motivierter zu werden. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Erholung und Geduld.
1. Der ideale Einstieg: 2–3 Mal pro Woche
Wenn du Anfänger*in bist, starte am besten mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.
Das gibt deinem Körper genügend Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, und beugt Muskelkater und Verletzungen vor.
Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen – z. B.:
Montag – Laufen
Dienstag – Pause
Mittwoch – Laufen
Donnerstag – Pause
Samstag – Laufen oder Spaziergang
Diese Routine hilft, eine stabile Grundlage aufzubauen, ohne den Körper zu überfordern.
2. Trainingsdauer für Anfänger
Am Anfang geht es nicht um Tempo oder Distanz, sondern darum, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.
Starte mit 20–30 Minuten, in denen du Laufen und Gehen abwechselst, etwa:
2 Minuten Joggen, 3 Minuten Gehen – das 6–8 Mal wiederholen.
Nach einigen Wochen kannst du die Laufphasen verlängern, bis du 30 Minuten am Stück locker joggen kannst.
3. Qualität vor Quantität
Mehr ist nicht immer besser!
Drei gut durchgeführte Läufe pro Woche bringen mehr Fortschritt als tägliches, unkoordiniertes Training.
Achte auf:
- Langsames Tempo – du solltest dich noch unterhalten können
- Gute Regeneration – Schlaf, Dehnen, ausgewogene Ernährung
- Spaß am Laufen – Motivation ist der Schlüssel zum Dranbleiben
4. Ergänzendes Training
An den lauffreien Tagen kannst du andere Aktivitäten einbauen:
- Radfahren oder Schwimmen (für Kondition)
- Yoga oder Dehnen (für Beweglichkeit)
- Krafttraining (für stabile Gelenke und Verletzungsprophylaxe)
Das sorgt für Abwechslung und unterstützt deinen Körper beim Aufbau von Ausdauer und Kraft.
Fazit
Für Laufanfänger gilt: 2–3 Mal pro Woche laufen reicht völlig aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen.
Mit der Zeit kannst du Häufigkeit und Dauer langsam steigern – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und dein Körper Zeit zur Anpassung bekommt.
Denn wer mit Freude läuft, bleibt langfristig dabei – und genau das ist das Ziel!
Mit Joggen anfangen – Wie weit und wie lange sollte man laufen?
Wer mit dem Joggen beginnt, hat oft viele Fragen: Wie lange soll ich laufen? Wie viele Kilometer sind gut am Anfang?
Die wichtigste Antwort gleich vorweg: Langsam anfangen ist der Schlüssel zum Erfolg. Nicht Geschwindigkeit oder Strecke zählen – sondern Regelmäßigkeit und Freude an der Bewegung.
1. Die richtige Laufdauer für Anfänger
Am Anfang geht es nicht darum, sofort 5 Kilometer zu schaffen. Entscheidend ist, dass du locker und gleichmäßig läufst – ohne Seitenstechen oder völlige Erschöpfung.
Empfehlung:
Starte mit 20 bis 30 Minuten Bewegung, bei der du Laufen und Gehen abwechselst. Zum Beispiel:
2 Minuten Joggen – 3 Minuten Gehen – insgesamt 6–8 Wiederholungen.
Mit der Zeit kannst du die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen. Nach etwa 6–8 Wochen schaffen viele Anfänger*innen 30 Minuten lockeres Durchlaufen.
2. Wie weit sollte man am Anfang laufen?
Zu Beginn ist die Dauer wichtiger als die Distanz. Je nach Tempo entspricht eine halbe Stunde Joggen etwa 3–5 Kilometern – aber das ist ganz individuell.
Achte lieber auf dein Körpergefühl:
- Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können.
- Wenn du zu stark außer Atem bist, bist du zu schnell.
- Eine Pulsuhr oder Lauf-App kann helfen, dein Tempo zu kontrollieren.
3. Steigerung: Schritt für Schritt
Wenn du regelmäßig läufst, kannst du dich langsam steigern – Faustregel:
Maximal 10 % mehr Strecke oder Zeit pro Woche.
Beispiel:
- Woche 1: 3 km oder 25 Minuten
- Woche 2: 3,3 km oder 28 Minuten
- Woche 3: 3,6 km oder 30 Minuten
So vermeidest du Überlastung und bleibst motiviert.
4. Lieber langsam als gar nicht
Viele Einsteiger*innen glauben, Joggen müsse anstrengend sein. Das Gegenteil ist richtig:
Wenn du zu schnell startest, riskierst du Muskelkater, Erschöpfung oder Verletzungen.
Wenn du gemütlich startest, bleibst du länger dran – und dein Körper passt sich von selbst an.
Fazit
Wenn du mit dem Joggen anfängst, gilt: 20–30 Minuten locker laufen (mit Gehpausen) sind ideal.
Erst wenn du dich sicher fühlst, kannst du Zeit und Strecke langsam steigern.
Nicht die Kilometer zählen, sondern die Konstanz und Freude am Laufen machen dich langfristig fitter – Schritt für Schritt, Lauf für Lauf.