Laufbänder sind aus dem Trainingsprogramm vieler Läufer nicht mehr wegzudenken. Ob schlechtes Wetter, Zeitmangel oder die Vorliebe für Indoor-Lauf – das Laufband bietet eine bequeme Möglichkeit, Ihre Kilometer zu sammeln, ohne den Bürgersteig zu berühren. Aber abgesehen von der Bequemlichkeit können Laufbänder auch leistungsstarke Hilfsmittel für das Geschwindigkeitstraining sein.
In diesem Blogbeitrag besprechen wir sieben Tipps, die Ihnen dabei helfen, mit dem Laufband Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Gesamtleistung zu verbessern.
Tipp 1: Machen Sie sich das Intervalltraining zunutze
Eine der besten Möglichkeiten, die Geschwindigkeit auf einem Laufband zu steigern, ist Intervalltraining. Bei dieser Technik wird zwischen hochintensiven Laufphasen und Erholungsphasen mit geringerer Intensität abgewechselt. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mit höherer Intensität zu arbeiten, wodurch die Herz-Kreislauf-Fitness gefördert und die Geschwindigkeit gesteigert wird.
Um Intervalltraining auf dem Laufband zu integrieren, gehen Sie folgendermaßen vor:
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo.
Intervalle mit hoher Intensität: Wechseln Sie zwischen 30 Sekunden bis 1 Minute hochintensivem Laufen und 1–2 Minuten langsamerem Erholungsjoggen oder Gehen.
Wiederholen: Setzen Sie dieses Muster 20–30 Minuten lang fort.
Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5–10-minütigen Abkühlen in langsamerem Tempo.
Intervalltraining ist vielseitig und ermöglicht es Ihnen, Intensität und Dauer an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen. Es kann ein effektiver Weg sein, mit der Zeit Geschwindigkeit aufzubauen.
Tipp 2: Geschwindigkeit und Steigung schrittweise steigern
Während Laufbänder eine präzise Kontrolle über Geschwindigkeit und Steigung ermöglichen, ist es wichtig, diese Variablen schrittweise zu steigern. Eine zu schnelle Steigerung der Geschwindigkeit oder Steigung kann zu Verletzungen oder Burnout führen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine fortschreitende Überlastung, bei der Sie die Intensität Ihres Trainings langsam steigern, um Ihren Körper herauszufordern.
Um Geschwindigkeit und Steigung schrittweise zu erhöhen:
Geschwindigkeit: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit während Ihres Laufs alle paar Minuten um 0,1–0,5 Meilen pro Stunde. Alternativ können Sie kurze, schnellere Laufphasen in ein längeres, gleichmäßiges Training integrieren.
Steigung: Beginnen Sie mit einer flachen Steigung (0 %) und steigern Sie diese alle paar Minuten schrittweise um 0,5–1 %. Beim Steigungstraining kann das Laufen auf Hügeln simuliert werden, was zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beiträgt.
Durch schrittweises Erhöhen von Geschwindigkeit und Steigung können Sie Ihre Laufeffizienz verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Tipp 3: Nutzen Sie das Laufband für Tempoläufe
Tempoläufe sind ein wertvolles Trainingsgerät zum Aufbau von Schnelligkeit und Ausdauer. Bei diesen Läufen geht es darum, über eine festgelegte Dauer ein gleichmäßiges, herausforderndes Tempo beizubehalten, wodurch Sie Ihre Schwelle für nachhaltige Anstrengungen verbessern können. Laufbänder eignen sich ideal für Tempoläufe, da Sie damit ein konstantes Tempo festlegen und beibehalten können.
So führen Sie einen Tempolauf auf dem Laufband durch:
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo.
Temposegment: Laufen Sie 15–30 Minuten lang in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo. Dieses Tempo sollte etwas schneller sein als Ihr übliches Trainingstempo, aber langsamer als ein Vollsprint.
Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5–10-minütigen Abkühlen in langsamerem Tempo.
Tempoläufe können Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeitsausdauer zu verbessern, sodass Sie über längere Distanzen ein schnelleres Tempo beibehalten können.
Tipp 4: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Haltung
Eine gute Laufform ist entscheidend für Geschwindigkeit und Effizienz. Die glatte, gleichmäßige Oberfläche des Laufbandes ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, ohne die Ablenkungen des Laufens im Freien. Die richtige Laufform kann Ihnen helfen, schneller zu laufen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier sind einige Tipps, wie Sie auf dem Laufband die richtige Form beibehalten:
Haltung: Kopf hoch, Schultern entspannt und Rücken gerade. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen.
Armbewegung: Halten Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt und schwingen Sie sie auf natürliche Weise. Vermeiden Sie es, die Arme vor der Brust zu verschränken.
Fußplatzierung: Versuchen Sie, auf dem Mittelfuß zu landen, nicht auf der Ferse. Dadurch werden Stöße reduziert und ein effizienterer Schritt gefördert.
Schrittlänge: Vermeiden Sie Überschreitungen. Konzentrieren Sie sich auf kürzere, schnellere Schritte, um die Trittfrequenz zu erhöhen.
Durch die Beibehaltung der richtigen Form können Sie effizienter laufen und Ihre Geschwindigkeit auf dem Laufband verbessern.
Tipp 5: Integrieren Sie Fartlek-Training
Das Fartlek-Training, was auf Schwedisch „Schnelligkeitsspiel“ bedeutet, ist ein flexibler Ansatz für Schnelligkeitstraining. Es geht darum, das Tempo während des Laufs zu variieren, sodass Geschwindigkeitsschübe gefolgt von Erholungsphasen möglich sind. Fartlek-Training kann eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit sein, auf dem Laufband Geschwindigkeit zu steigern.
So machen Sie ein Fartlek-Training auf dem Laufband:
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo.
Geschwindigkeitsspiel: Variieren Sie Ihr Tempo während des Laufs. Sie können einem strukturierten Muster folgen (z. B. 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam) oder Orientierungspunkte verwenden (z. B. Geschwindigkeit bei Liedern erhöhen, Geschwindigkeit bei Werbespots verringern).
Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5–10-minütigen Abkühlen in langsamerem Tempo.
Das Fartlek-Training ermöglicht Kreativität und Abwechslung und hilft Ihnen, Monotonie zu vermeiden und motiviert zu bleiben.
Tipp 6: Integrieren Sie Krafttraining
Krafttraining ergänzt das Laufen auf dem Laufband, indem es Muskeln aufbaut und die Kraft verbessert. Starke Muskeln helfen Ihnen, schneller und effizienter zu laufen. Sie können Krafttraining in Ihre Laufbandroutine integrieren, indem Sie in Erholungsphasen Körpergewichtsübungen durchführen oder Ihrem Trainingsplan eine separate Krafteinheit hinzufügen.
Hier sind einige einfache Kraftübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Trainieren Sie die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Ausfallschritte: Kräftigen Sie die Beine und verbessern Sie die Stabilität.
Planken: Bauen Sie Rumpfkraft auf, die die richtige Laufform unterstützt.
Liegestütze: Kräftigen Sie den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.
Indem Sie Krafttraining in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit verbessern.
Tipp 7: Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie ihn an
Konsequente Verfolgung und Anpassung sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Laufbandtraining. Überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung, Distanz und Gesamtleistung im Auge behalten. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihr Training anzupassen und neue Ziele zu setzen.
Zu den Möglichkeiten, den Fortschritt auf dem Laufband zu überwachen, gehören:
Laufband-Display: Verwenden Sie das integrierte Display des Laufbands, um Geschwindigkeit, Distanz und Zeit zu verfolgen.
Fitness-Apps: Mit vielen Apps können Sie Ihr Training verfolgen, Ziele setzen und Leistungstrends analysieren.
Herzfrequenzüberwachung: Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Zielzonen arbeiten.
Durch die Überwachung Ihrer Fortschritte können Sie motiviert bleiben und Ihren Trainingsplan anpassen, um Ihre Geschwindigkeitsziele zu erreichen.
Abschließend: Das Training auf dem Laufband ist..
Das Training auf dem Laufband ist eine effektive Möglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig eine sichere und kontrollierte Umgebung zum Laufen zu schaffen. Durch Intervalltraining, schrittweises Erhöhen von Geschwindigkeit und Steigung sowie Konzentration auf die richtige Form können Sie Ihr Laufbandtraining maximieren und Ihre Laufleistung verbessern.
Integrieren Sie Tempoläufe, Fartlek-Training und Krafttraining, um Abwechslung zu schaffen und Kraft aufzubauen. Mit konsequenter Verfolgung und Anpassung sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Geschwindigkeitsziele auf dem Laufband und darüber hinaus zu erreichen.