Incline Walking bezeichnet das Gehen auf einem steigenden Untergrund, also auf einer schiefen Ebene oder einem Laufband mit Steigung. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet wortwörtlich „Gehen mit Neigung/Steigung“.
Dabei wird der Bewegungsablauf des normalen Gehens beibehalten, jedoch unter erschwerten Bedingungen – ähnlich wie beim Wandern bergauf.
Wie funktioniert Incline Walking?
Beim Incline Walking wird die Steigung meist in Prozent (%) oder Grad (°) angegeben:
- 0 % / 0°: normales, flaches Gehen
- 5–10 %: moderate Steigung
- 15 % und mehr: intensive Steigung, oft auf Laufbändern üblich
Je höher die Steigung, desto stärker wird die Muskulatur belastet – vor allem Beine, Po und Waden.
Warum ist Incline Walking so beliebt?
Incline Walking gilt als besonders effektives und gelenkschonendes Training, das auch für Anfänger geeignet ist. Vorteile sind u. a.:
Mehr Kalorienverbrauch
Der Körper muss gegen die Steigung arbeiten – dadurch steigt der Energieverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen.
Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Vor allem Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden werden viel stärker beansprucht.
Gelenkschonend
Im Gegensatz zum Joggen sind die Belastungen auf Knie und Sprunggelenke geringer.
Herz-Kreislauf-Training
Das Training bringt den Puls in Schwung, ohne dass man unbedingt laufen muss.
Ideal zum Abnehmen
Viele Fitnesspläne setzen auf Steigungstraining, da es Fettverbrennung und Ausdauer kombiniert.
Wo kann man Incline Walking machen?
- Laufband mit Steigungsfunktion (am häufigsten)
- Hügel oder Anstiege im Freien
- Stepper und ähnliche Geräte im Fitnessstudio
Fazit
Incline Walking ist im Grunde Bergaufgehen als Trainingsform. Es ist einfach, effektiv und vielseitig – ideal für alle, die ihre Ausdauer verbessern, Kalorien verbrennen und ihre Beinmuskulatur kräftigen möchten, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
Incline Walking Kalorien – Wie viele verbrennt man wirklich?
Incline Walking, also das Gehen mit Steigung, ist eine der effektivsten Methoden, um beim Gehen deutlich mehr Kalorien zu verbrennen. Schon eine geringe Steigung erhöht den Energieverbrauch – und je höher der Neigungswinkel, desto größer der Effekt.
Wie beeinflusst die Steigung den Kalorienverbrauch?
Beim Gehen auf einer Steigung arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. Dadurch:
- steigt die Herzfrequenz schneller,
- werden mehr Muskelgruppen aktiviert (Gesäß, Beine, Waden),
- erhöht sich der Energiebedarf deutlich.
Bereits 5–10 % Steigung können den Kalorienverbrauch um 30–50 % steigern – ohne dass man schneller gehen muss.
Beispiele für Kalorienverbrauch (ca.-Werte)
Diese Werte gelten für eine Person mit ca. 70–75 kg Körpergewicht:
| Steigung | Geschwindigkeit | Dauer | Kalorienverbrauch |
|---|---|---|---|
| 0 % (flach) | 5 km/h | 30 Min. | ca. 120–140 kcal |
| 5 % | 5 km/h | 30 Min. | ca. 180–210 kcal |
| 10 % | 5 km/h | 30 Min. | ca. 230–270 kcal |
| 15 % | 5 km/h | 30 Min. | ca. 280–340 kcal |
| 10 % | 6 km/h | 30 Min. | ca. 300–360 kcal |
| 15 % | 6 km/h | 30 Min. | ca. 350–420 kcal |
Bei höherem Gewicht oder schnellerem Tempo steigen die Werte deutlich an.
Warum verbrennt man mehr Kalorien auf der Steigung?
1. Größerer Muskelaufwand:
Die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird intensiv aktiviert.
2. Höherer Puls:
Der Herz-Kreislauf-Apparat muss stärker arbeiten, selbst bei moderatem Tempo.
3. Höhere Gesamtleistung:
Der Körper verbraucht mehr Energie, weil er gegen die Steigung ankämpft.
Tipp: Für maximale Fettverbrennung
- Steigung 10–15 %, Tempo moderat
- Training mindestens 20–30 Minuten
- Puls im Fettverbrennungsbereich (ca. 60–75 % deiner HFmax)
Viele Fitness-Influencer nutzen genau diesen Stil, um definiert zu werden – oft unter dem Namen “12-3-30 Workout”
(12 % Steigung, 3 mph ≈ 4,8 km/h, 30 Minuten).
Fazit
Incline Walking kann deinen Kalorienverbrauch massiv erhöhen, ohne dass du rennen musst. Es ist gelenkschonend, effizient und sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ideal. Wer effektiv abnehmen möchte, hat mit Steigungstraining eine der besten Cardioformen.
Incline Walking Vorteile – Warum Training mit Steigung so effektiv ist
Incline Walking, also das Gehen auf einer Steigung, gehört zu den beliebtesten Cardio-Methoden im Fitnessstudio und beim Outdoor-Training. Es kombiniert die Einfachheit des Gehens mit der Intensität eines anspruchsvollen Workouts – und bietet dadurch eine Vielzahl an Vorteilen.
1. Höherer Kalorienverbrauch
Schon eine moderate Steigung von 5–10 % erhöht den Energieverbrauch deutlich.
Der Körper muss gegen die Schwerkraft arbeiten, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden als beim normalen Gehen – ohne dass man schneller laufen muss.
2. Effektives Training für Po und Beine
Incline Walking beansprucht besonders:
- Gesäßmuskulatur (Gluteus)
- Oberschenkel (Quadrizeps & Hamstrings)
- Waden
Das macht es ideal für alle, die ihre Beine straffen oder den Po formen möchten.
3. Gelenkschonend
Im Gegensatz zum Joggen ist die Belastung für:
- Knie
- Knöchel
- Wirbelsäule
geringer. Deshalb ist Incline Walking perfekt für Anfänger, Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen, die trotzdem intensiv trainieren möchten.
4. Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
Die Steigung erhöht schnell den Puls. Dadurch verbessert sich:
- die Ausdauer
- die Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- die allgemeine Herzgesundheit
— ohne hohe Stoßbelastungen, wie sie beim Laufen auftreten.
5. Intensiv, aber leicht durchzuhalten
Viele empfinden Steigungstraining als angenehmer als Joggen, obwohl der Trainingseffekt ähnlich hoch sein kann.
Man kommt schneller ins Schwitzen, aber das Tempo bleibt moderat und kontrollierbar.
6. Unterstützt beim Abnehmen
Weil Incline Walking:
- viele Muskeln aktiviert
- den Puls erhöht
- den Stoffwechsel ankurbelt
ist es perfekt für alle, die Gewicht verlieren wollen – nachhaltig und ohne Überlastung.
7. Flexibel und überall durchführbar
Incline Walking funktioniert:
- auf dem Laufband
- an natürlichen Hügeln
- auf Wanderwegen
- sogar auf Treppen (ähnlicher Effekt)
Es ist unkompliziert, sicher und jederzeit anpassbar.
8. Verbesserung der Haltung und Stabilität
Durch das „Bergaufgehen“ wird die Rumpfmuskulatur automatisch aktiviert. Das führt langfristig zu:
- besserer Körperhaltung
- stärkerem Core
- stabilerem Gangbild
Fazit
Incline Walking vereint viele Vorteile in einer einzigen, einfachen Trainingsform:
Es ist gelenkschonend, effektiv, fördert den Muskelaufbau im Unterkörper und steigert den Kalorienverbrauch enorm. Für Anfänger wie Fortgeschrittene ist es eine der besten Cardio-Optionen – ob fürs Abnehmen, die Fitness oder die Gesundheit.
Incline Walking – Wie viel Steigung ist ideal?
Beim Incline Walking stellt sich vielen die Frage: Wie viel Steigung ist eigentlich optimal?
Die Antwort hängt vom Trainingsziel und vom Fitnesslevel ab. Grundsätzlich gilt: Schon eine kleine Steigung macht einen großen Unterschied – und je höher der Winkel, desto intensiver wird das Workout.
Empfohlene Steigungen nach Trainingsziel
1. Für Anfänger – 2 bis 5 % Steigung
- Ideal, um sich an das Training zu gewöhnen
- Erhöht den Kalorienverbrauch ohne Überforderung
- Gut zum Warm-up oder für gelenkschonendes Cardio
Geeignet für: Einsteiger, leichte Belastung, längere Sessions
2. Für Fettverbrennung – 8 bis 12 % Steigung
- Deutlicher Anstieg der Herzfrequenz
- Aktiviert Beine und Po sehr stark
- Perfekt für moderates Tempo mit hoher Intensität
Geeignet für: 20–40 Minuten Cardio mit Fokus auf Abnehmen
3. Für Muskelaufbau & Po-Fokus – 12 bis 15 % Steigung
- Maximaler Einsatz der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
- Auch bei langsamem Tempo sehr herausfordernd
- Fördert Form und Straffung der unteren Körperhälfte
Geeignet für: Kürzere, aber intensive Einheiten
4. Für Fortgeschrittene – 15 % bis maximale Steigung
- Sehr anstrengend, hoher Puls
- Geeignet für HIIT oder kurze, harte Belastungen
- Erfordert gute Ausdauer und starke Beine
Geeignet für: Fitness-Profis, ambitionierte Läufer & Wanderer
Wie wirkt sich die Steigung aus?
| Steigung | Trainingswirkung |
|---|---|
| 0 % | normales Gehen, geringe Belastung |
| 2–5 % | leicht erhöhtes Herz-Kreislauf-Training |
| 8–12 % | starke Fettverbrennung, intensives Cardio |
| 12–15 % | Po- und Beinmuskeln im Fokus |
| 15 % + | sehr intensiv, nur für Fortgeschrittene |
Beliebte Methode: Das 12-3-30 Workout
Ein weltbekanntes Steigungstraining:
- 12 % Steigung
- 3 mph (4,8 km/h)
- 30 Minuten
Perfekt für Gewichtsverlust und Muskelstraffung – und sehr gut auszuhalten.
Wichtig: Auf den Körper hören
- Beginne mit geringer Steigung, wenn du neu bist
- Nicht dauerhaft im Hohlkreuz gehen
- Auf gute Schuhe und Haltung achten
- Steigung langsam erhöhen, nicht sprunghaft
Wenn du bei hohen Steigungen Rückenschmerzen, Knieprobleme oder starke Erschöpfung spürst, reduziere den Winkel.
Fazit
Die optimale Steigung beim Incline Walking hängt von deinem Ziel ab.
Allgemein gilt:
- 5–12 % für allgemeines Fitness- und Fettverbrennungs-Training
- 12–15 % für Po- und Beinmuskulatur
- 15 % + nur für sehr trainierte Personen
Mit der richtigen Steigung wird Incline Walking zu einem extrem wirkungsvollen, aber gelenkschonenden Workout.
Incline Walking oder Joggen? – Was ist besser für dich?
Viele, die ihre Ausdauer verbessern oder abnehmen möchten, stehen vor der Frage:
Soll ich lieber joggen oder Incline Walking machen?
Beide Trainingsformen haben klare Vorteile – aber sie wirken unterschiedlich auf Körper, Gelenke und Kalorienverbrauch.
Hier findest du den direkten Vergleich.
Joggen – Die klassische Cardio-Variante
Vorteile des Joggens
- Hoher Kalorienverbrauch auf kurzer Zeit
- Sehr gutes Herz-Kreislauf-Training
- Stärkt das Bindegewebe und die Knochendichte
- Verbessert die Schnellkraft und Ausdauer
Nachteile des Joggens
- Höhere Stoßbelastung für Knie, Knöchel und Rücken
- Höheres Verletzungsrisiko (z. B. Schienbeinkantensyndrom, Kniebeschwerden)
- Für Anfänger oft schwer durchzuhalten
Joggen eignet sich besonders für gesunde, fortgeschrittene Sportler, die schnell viel Intensität wollen.
Incline Walking – Wenig Tempo, viel Wirkung
Vorteile von Incline Walking
- Gelenkschonend, ideal für Anfänger & Übergewichtige
- Höhere Muskelaktivierung im Po und den Oberschenkeln
- Kalorienverbrauch ähnlich wie beim Joggen, je nach Steigung
- Sehr leicht zu kontrollieren – Tempo bleibt moderat
- Kaum Risiko für Überlastungsverletzungen
Nachteile von Incline Walking
- Erfordert oft Laufband mit Steigung oder Hügel
- Bei niedriger Steigung weniger intensiv
Incline Walking ist perfekt für alle, die Kalorien verbrennen möchten, ohne zu rennen.
Vergleich: Kalorienverbrauch
(ca.-Werte für 70–75 kg Körpergewicht, 30 Minuten)
| Training | Intensität | Kalorien |
|---|---|---|
| Joggen | 8–10 km/h | ca. 280–380 kcal |
| Incline Walking | 10–15 % Steigung, 5–6 km/h | ca. 250–400 kcal |
Incline Walking kann beim richtigen Steigungsgrad genauso effektiv sein wie Joggen – manchmal sogar intensiver.
Muskelaufbau – Wer gewinnt?
- Beim Joggen: Fokus auf Unterschenkel, Oberschenkel, Herz-Kreislauf-System
- Beim Incline Walking: enorme Aktivierung von
- Gesäß
- hinterer Oberschenkel
- kurzer & langer Rückenstrecker
Für einen runden Po und definierte Beine ist Incline Walking im Vorteil.
Für wen eignet sich was?
Incline Walking ist ideal, wenn:
- du abnehmen willst, aber gelenkschonend
- du Anfänger bist
- du Beschwerden in Rücken, Knie oder Hüfte hast
- du auf Muskelstraffung (besonders Po/Beine) aus bist
Joggen ist ideal, wenn:
- du deine Laufleistung verbessern möchtest
- du keine Gelenkprobleme hast
- du gerne intensiv und sportlich trainierst
- du kurze, effektive Workouts bevorzugst
Fazit: Incline Walking oder Joggen?
Beides hat seine Berechtigung – aber das bessere Training hängt von deinem Ziel ab.
- Für Abnehmen, Po-Forming, gelenkschonendes Training → Incline Walking
- Für Maximal-Ausdauer, sportliche Performance, Intensität in kurzer Zeit → Joggen
Viele kombinieren beide Methoden für optimale Ergebnisse.
Wenn du möchtest, kann ich dir auch einen Vergleichs-Trainingsplan erstellen – z. B. 50 % Joggen, 50 % Incline Walking – oder einen Plan speziell für dein Ziel (Abnehmen, Ausdauer, Muskelaufbau).