Fette gehören zu den wichtigsten Nährstoffen unserer Ernährung. Sie liefern Energie, unterstützen das Gehirn, regulieren Hormone, schützen Organe und helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Während einige Sorten unsere Gesundheit unterstützen, können andere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Diese Übersicht zeigt, welche Fette als gesund gelten – und warum.

Inhaltsverzeichnis

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Diese Fette gelten als besonders herzfreundlich. Sie können das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin stabil halten.

Typische Quellen:

Avocado
Olivenöl (insbesondere kaltgepresst)
Rapsöl
Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashews)
Erdnüsse und Erdnussbutter
Sesam und Sesamöl

Vorteile:

wirken entzündungshemmend
unterstützen Herz und Gefäße
können zu einem stabilen Energieniveau beitragen

2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Diese sind essenziell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Besonders wichtig sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung und ihre Bedeutung für Herz, Gehirn und Sehkraft.

Gute Quellen:

fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
Walnüsse
Leinsamen und Leinöl
Chiasamen
Hanfsamen
Algenöl (pflanzliche Alternative zu Fischöl)

Omega-6-Fettsäuren

Sie sind ebenfalls wichtig, sollten aber in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3 stehen.

Gute Quellen:

Sonnenblumenkerne
Walnussöl
Maisöl
Sojaöl

Hinweis: Zu viel Omega-6 bei zu wenig Omega-3 kann Entzündungsprozesse begünstigen.

3. Pflanzliche Fette in natürlicher Form

Nicht jedes Fett in Lebensmitteln ist isoliert – viele gesunde Lebensmittel enthalten wertvolle Fette im natürlichen Verbund.

Beispiele:

Nüsse & Nussmischungen
Samen & Kerne
Avocados
Oliven
Kokosnussprodukte

Diese Lebensmittel enthalten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Gesättigte Fette – in Maßen OK

Gesättigte Fette sind nicht per se „schlecht“, sollten jedoch moderat konsumiert werden.

Quellen:

Butter
Käse
Kokosöl
Fleisch und Milchprodukte

Neuere Studien deuten darauf hin, dass die Gesamtqualität der Ernährung wichtiger ist als ein striktes Meiden gesättigter Fette. Dennoch sind ungesättigte Fette die bessere tägliche Wahl.

Welche Fette sollte man eher meiden?

Transfette (teilweise gehärtete Fette)

Diese künstlich veränderten Fette gelten als klar ungesund.

Typische Quellen:

manche Fertigprodukte
Backfette in industriellen Backwaren
frittierte Snacks

Sie erhöhen LDL, senken HDL und steigern das Risiko für Herzprobleme.

Wie viel Fett ist gesund?

Ernährungsexperten empfehlen in der Regel:

ca. 30–40 % der täglichen Energiezufuhr aus Fetten
betonter Fokus auf ungesättigte Fette
Omega-3 regelmäßig integrieren
Transfette vermeiden

Fazit

Gesunde Fette sind essenziell für Wohlbefinden, Gehirnfunktion, Hormonbalance und Herzgesundheit. Besonders wertvoll sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl, Nüssen, Samen oder fettem Fisch. Ein bewusster Umgang mit Fettqualität, nicht nur Fettmenge, sorgt für eine ausgewogene, moderne Ernährung.

Gesunde Fette – Liste der besten Quellen

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen Herz, Gehirn, Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Die folgenden Lebensmittel gelten als besonders wertvolle Fettquellen – natürlich, nährstoffreich und vielseitig einsetzbar.

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Diese Fette gelten als besonders herzfreundlich.

Gute Quellen:

Avocado & Avocadoöl
Oliven & Olivenöl (kaltgepresst)
Rapsöl
Sesamöl
Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Erdnüsse
Nussbutter (ohne Zuckerzusatz)

2. Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigt)

Omega-3 ist entzündungshemmend und wichtig für Herz, Gehirn und Sehkraft.

Gute Quellen:

Lachs
Makrele
Hering
Sardinen
Forelle
Walnüsse
Leinsamen & Leinöl
Chiasamen
Hanfsamen
Algenöl (pflanzlich, ideal für Veganer)

3. Omega-6-Fettsäuren (in Balance wichtig)

Omega-6 ist essenziell, sollte aber im Verhältnis zu Omega-3 stehen.

Gute Quellen:

Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Sesam
Walnussöl
Sojaöl
Maiskeimöl

4. Natürliche Fettquellen in ganzen Lebensmitteln

Diese liefern nicht nur Fett, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Gute Quellen:

Nüsse & Samen aller Art
Avocados
Oliven
Mandeln, Pistazien
Kokosnuss & Kokosprodukte (in moderaten Mengen)

5. Gesättigte Fette – in Maßen natürlich vorkommend

Nicht alle gesättigten Fette sind ungesund, besonders wenn sie aus unverarbeiteten Lebensmitteln stammen.

Gute Quellen (maßvoll):

Hochwertige Butter
Käse
Naturjoghurt
Kokosöl
Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)

Fette, die man eher vermeiden sollte

Auch wichtig zur Orientierung:

künstliche Transfette
gehärtete oder teilweise gehärtete Öle
stark verarbeitete Snacks (Croissants, Donuts, Fertiggebäck)
billige Frittierfette aus Schnellrestaurants

Diese Fette erhöhen schädliches LDL-Cholesterin und fördern Entzündungen.

Kurzfazit

Die besten gesunden Fette stammen aus natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Besonders empfehlenswert sind Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados und omega-3-reiche Fischsorten oder Pflanzenöle. Wer auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 achtet und Transfette meidet, tut seinem Körper etwas Gutes.

Gesunde Fette zum Braten – welche eignen sich wirklich?

Beim Braten kommt es nicht nur auf den Geschmack an, sondern vor allem auf die Hitzestabilität des Fettes. Wird ein Öl über seinen Rauchpunkt erhitzt, können Aromen verloren gehen und unerwünschte Verbindungen entstehen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Fette gesund UND hitzebeständig sind.

Hier findest du eine übersichtliche Auswahl der besten Fette zum Braten – inklusive kurzer Hinweise zu ihren Eigenschaften.

1. Olivenöl (hoch erhitzbar – nativ oder „light“)

Viele Menschen glauben, Olivenöl sei nur für kalte Küche geeignet – das stimmt nicht. Hochwertiges natives Olivenöl ist erstaunlich hitzestabil.

Warum gut zum Braten?

hoher Anteil an stabilen, einfach ungesättigten Fettsäuren
reich an Antioxidantien
Rauchpunkt je nach Qualität ca. 180–210 °C

Ideal für: Gemüsepfannen, mediterrane Gerichte, Fisch, Geflügel

2. Rapsöl (raffiniert)

Raffiniertes Rapsöl ist besonders hitzestabil und gleichzeitig eines der gesündesten Öle überhaupt.

Vorteile:

sehr günstiges Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis
neutral im Geschmack
Rauchpunkt ca. 200–230 °C

Ideal für: Alltagsgerichte, Backen, Braten, Pfannkuchen

3. Kokosöl (virgin oder raffiniert)

Kokosöl ist aufgrund seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren extrem stabil bei hoher Temperatur.

Vorteile:

sehr hitzestabil
leicht süßliches Aroma (virgin)
Rauchpunkt ca. 175–230 °C

Ideal für: asiatische Gerichte, Wok, Süßspeisen, Fleisch anbraten

4. Ghee (geklärte Butter)

Ghee ist Butter ohne Milchbestandteile – dadurch wird sie hitzestabiler.

Vorteile:

wunderbar nussiges Aroma
sehr hoher Rauchpunkt (ca. 230 °C)
lange haltbar

Ideal für: Steak, Gemüse, Eiergerichte, indische Küche

5. Avocadoöl

Eines der gesündesten und zugleich hitzestabilsten Öle überhaupt.

Vorteile:

sehr hoher Rauchpunkt (bis über 250 °C)
reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
mild-nussiges Aroma

Ideal für: scharfes Anbraten, Grillpfanne, Wok

Welche Fette eignen sich NICHT zum Braten?

Diese sollten bei hohen Temperaturen vermieden werden:

Leinöl (empfindliche Omega-3-Fette, nur kalt verwenden)
Walnussöl
Kürbiskernöl
Natives Sesamöl (dunkel)
Butter (verbrennt schnell wegen Milchzucker und Eiweiß)

Fazit

Die besten gesunden Fette zum Braten sind jene, die sowohl hitzestabil als auch nährstoffreich sind. Besonders empfehlenswert:

Olivenöl
Rapsöl (raffiniert)
Avocadoöl
Kokosöl
Ghee

Sie vereinen gesundheitliche Vorteile mit guter Brateigenschaft – perfekt für die alltägliche, ausgewogene Küche.

Gesunde Fette zum Abnehmen – warum sie wichtig sind und welche helfen

Viele Menschen verbinden „Fett“ automatisch mit Gewichtszunahme – dabei kann genau das Gegenteil der Fall sein. Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen: Sie halten lange satt, stabilisieren den Blutzucker, unterstützen Hormone und verhindern Heißhunger. Entscheidend ist nicht weniger Fett, sondern die richtige Art von Fett in einer ausgewogenen Menge.

Hier sind die besten gesunden Fettquellen, die beim Abnehmen unterstützen können.

1. Avocado & Avocadoöl

Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe.

Warum hilfreich beim Abnehmen:

sehr sättigend
stabilisiert den Blutzuckerspiegel
ideal als Ersatz für kalorienreichere Aufstriche oder Dressings

2. Nüsse & Nussmischungen (in kleinen Portionen)

Mandeln, Walnüsse, Pistazien & Cashews sind echte Sattmacher.

Vorteile:

liefern gesunde Fette + Protein
verhindern Heißhungerattacken
bewirken eine langsamere Verdauung → länger satt

Ideal: 20–30 g pro Tag

3. Samen: Chia, Leinsamen & Hanfsamen

Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

Warum unterstützen sie das Abnehmen?

quellen im Magen auf → stark sättigend
verbessern die Verdauung
stabilisieren den Blutzucker

4. Oliven & Olivenöl

Ein Klassiker der Mittelmeerernährung – besonders günstig für Herz und Stoffwechsel.

Vorteile:

reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
unterstützt Entzündungshemmung
hilft, ungesunde Fette (z. B. aus Fertigprodukten) zu ersetzen

5. Fettreicher Fisch (Omega-3-Quelle)

Lachs, Makrele, Hering, Sardinen & Forelle enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Warum wichtig beim Abnehmen:

wirken entzündungshemmend
fördern Fettstoffwechsel
halten lange satt
unterstützen Muskelerhalt (Protein + Fett)

6. Kokosprodukte (maßvoll)

Kokosöl & Kokosnuss enthalten mittelkettige Fettsäuren (MCT).

Warum nützlich:

werden schneller zu Energie umgewandelt
können den Stoffwechsel leicht anregen
eignen sich gut zum Braten

Hinweis: Kalorienreich – deshalb bewusst einsetzen.

Warum gesunde Fette beim Abnehmen helfen

Gesunde Fette…

sorgen für lang anhaltende Sättigung
verhindern Blutzucker-Spitzen, die zu Heißhunger führen
unterstützen die Hormonbalance (wichtig für Fettverbrennung)
helfen beim Erhalt der Muskelmasse
machen Mahlzeiten geschmackvoller, wodurch man bewusster isst

Fettreduzierte Diäten führen häufig zu Hunger, Stress und Rückfällen. Eine Ernährung mit guten Fetten ist oft nachhaltiger.

Wichtig: Qualität vor Menge

Auch gesunde Fette haben Kalorien – die Empfehlung lautet daher:

kleine, regelmäßige Mengen
Fettquellen aus natürlichen Lebensmitteln bevorzugen
industrielle Transfette und stark verarbeitete Fette meiden

Damit lassen sich Genuss und Gewichtsmanagement gut verbinden.

Fazit

Gesunde Fette sind kein Hindernis beim Abnehmen – im Gegenteil: Sie können den Prozess unterstützen, Heißhunger reduzieren und für stabile Energie sorgen. Besonders empfehlenswert sind:

Avocado
Nüsse und Samen
Olivenöl
Omega-3-reicher Fisch
Chia, Lein- und Hanfsamen

Mit einer klugen Auswahl können Fette ein wichtiger Baustein für eine nachhaltige, ausgewogene Ernährung sein.

Gesunde Fette zum Zunehmen – welche wirklich helfen

Wer an Gewicht zunehmen möchte, steht oft vor einer Herausforderung: genug Kalorien zu sich zu nehmen, ohne auf ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Genau hier kommen gesunde Fette ins Spiel. Sie liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine, sind aber hochwertig, sättigen angenehm und unterstützen viele Körperfunktionen.

Damit dein Körper gesund und nachhaltig an Gewicht gewinnt, lohnt es sich, auf diese hochwertigen Fettquellen zu setzen.

1. Avocados – cremige Kalorienbomben

Avocados enthalten reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.

Vorteile:

viele Kalorien pro Portion
unterstützen Herz und Stoffwechsel
perfekt für Brotaufstriche, Bowls oder Smoothies
sehr magenfreundlich → gut für Menschen mit wenig Appetit

2. Nüsse & Nussbutter – perfekt für zwischendurch

Mandeln, Cashews, Walnüsse und Erdnüsse zählen zu den konzentriertesten natürlichen Fettquellen.

Warum ideal zum Zunehmen:

extrem energiedicht
voller gesunder Fettsäuren und Proteine
Nussmus (z. B. Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus) lässt sich leicht in Shakes, Brot oder Haferflocken integrieren
sättigt, aber nicht zu stark