Joggen ist ein großartiger Sport, um Ausdauer und Fitness zu verbessern. Doch was, wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest? Das Ziel, Ausdauertraining und Muskelaufbau zu kombinieren, erfordert eine durchdachte Ernährungsstrategie. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dich optimal ernährst, um deine Muskeln zu stärken, ohne die Vorteile des Lauftrainings zu verlieren.
Die Grundlagen: Warum Ernährung für Muskelaufbau wichtig ist
Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du deinem Körper ausreichend Baustoffe und Energie zuführst. Das bedeutet:
- Ausreichend Protein: Proteine liefern die Aminosäuren, die deine Muskeln für Wachstum und Regeneration benötigen.
- Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für Jogger und schützen die Proteinreserven, indem sie als primäre Energiequelle dienen.
- Gesunde Fette: Sie unterstützen die Hormonproduktion, die für den Muskelaufbau wichtig ist.
- Kalorienüberschuss: Für Muskelwachstum benötigst du mehr Kalorien, als du verbrennst – aber nicht zu viel, um unnötiges Fett anzusetzen.
Ernährung vor dem Joggen
Vor dem Training solltest du deinen Körper mit Energie versorgen, ohne deinen Magen zu belasten:
- Ziel: Auffüllen der Glykogenspeicher und Bereitstellung von Energie.
- Ideale Lebensmittel:
- Banane mit einem Klecks Erdnussbutter
- Haferflocken mit etwas Honig
- Vollkornbrot mit Avocado
Plane die Mahlzeit etwa 1–2 Stunden vor dem Joggen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Ernährung nach dem Joggen: Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe – nutze dieses sogenannte anabole Fenster, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern.
- Proteinreich: Wähle 20–30 g hochwertiges Protein, z. B.:
- Magerquark
- Proteinshake (Molkeprotein oder pflanzlich)
- Hähnchenbrust
- Kohlenhydrate: Ergänze 40–60 g Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen:
- Reis oder Quinoa
- Süßkartoffeln
- Obst wie Bananen oder Beeren
- Gesunde Fette: Kleine Mengen, z. B.:
- Nüsse oder Mandeln
- Avocado
Beispiel-Mahlzeit nach dem Training:
Gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffeln und gedämpftes Gemüse mit etwas Olivenöl.
Protein: Der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau
- Täglicher Bedarf:
- Für Jogger, die Muskeln aufbauen möchten: 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Proteinquellen:
- Tierisch: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark
- Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse
Verteile die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Kohlenhydrate: Dein Treibstoff für Joggen und Muskelaufbau
- Warum wichtig?
Kohlenhydrate liefern Energie für dein Lauftraining und verhindern, dass der Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung abbaut. - Täglicher Bedarf:
- 4–6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der Trainingsintensität.
Beispiel-Kohlenhydratquellen:
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Vollkornnudeln
- Obst: Bananen, Äpfel, Beeren
- Stärkereiche Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln
Fette: Unterstützen Hormonproduktion und Regeneration
- Warum wichtig?
Fette sind essenziell für die Produktion von Hormonen wie Testosteron, das eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau spielt. - Gesunde Fettquellen:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Lachs und andere fettreiche Fische
- Olivenöl
Tipps für die ideale Ernährung beim Muskelaufbau für Jogger
- Kalorienbilanz beachten:
Du brauchst einen leichten Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen – etwa 200–500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf. - Timing ist wichtig:
Achte darauf, Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training zu konsumieren. - Flüssigkeitszufuhr:
Trinke ausreichend Wasser, um die Muskelfunktion und Regeneration zu unterstützen. - Ergänzungen:
- Kreatin: Kann die Kraft und Erholung unterstützen.
- Proteinpulver: Praktisch, um den Proteinbedarf zu decken.
- BCAAs: Optional bei längeren Läufen, um Muskelabbau zu minimieren.
Beispiel-Ernährungsplan für Jogger mit Fokus auf Muskelaufbau
Frühstück:
- Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren und einem Löffel Erdnussbutter
- 2 gekochte Eier
Snack vor dem Training:
- Banane mit einem Proteinshake
Nach dem Training:
- Gegrilltes Hähnchen, Vollkornreis und Brokkoli
- 1 Apfel
Abendessen:
- Lachsfilet, Süßkartoffeln und grüner Salat mit Olivenöl
Snack:
- Magerquark mit einer Handvoll Walnüsse
Fazit
Joggen und Muskelaufbau lassen sich mit der richtigen Ernährung hervorragend kombinieren. Achte auf ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sowie auf ein sinnvolles Timing deiner Mahlzeiten. Mit einer gut geplanten Ernährung erreichst du sowohl deine Lauf- als auch deine Muskelaufbauziele – und das mit Energie und Freude am Training!
Wie kombinierst du Laufen und Muskelaufbau? Teile deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren!