Ein Bergmarathon unterscheidet sich deutlich von einem klassischen Straßenmarathon: Höhenmeter, steile Anstiege und unebenes Gelände stellen andere Anforderungen an Muskeln, Ausdauer und Technik. Ein durchdachter Trainingsplan hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Strecke souverän zu bewältigen.
Grundlagen für das Training
- Aufbau der Grundlagenausdauer
- Langsame, lange Läufe 1–2 Mal pro Woche
- Ziel: Herz-Kreislauf-System und Muskelausdauer stärken
- Berg- und Hügeltraining
- Bergaufläufe oder Treppenläufe einbauen
- Ziel: Kraft in den Beinen, Trittsicherheit und Technik verbessern
- Intervall- und Tempotraining
- Kurzstrecken mit höherem Tempo
- Trainiert VO₂max und verbessert die Laufökonomie
- Kraft- und Stabilisationstraining
- Kniebeugen, Ausfallschritte, Core-Übungen
- Reduziert Verletzungsrisiko bei unebenem Gelände
Beispielhafter 12-Wochen Trainingsplan
| Woche | Läufe & Training |
|---|---|
| 1–2 | 3–4 Läufe/Woche, 45–60 Min, Grundlagenausdauer, 1 Hügeltraining |
| 3–4 | 4 Läufe/Woche, 60–75 Min, 1 Intervalltraining, 1 längerer Berglauf |
| 5–6 | 4–5 Läufe/Woche, 75–90 Min, 1 Tempolauf, 1 Hügeltraining, 1 langer Lauf |
| 7–8 | 5 Läufe/Woche, 90–120 Min, 1 Intervall, 1 längerer Berglauf, Krafttraining |
| 9–10 | 5 Läufe/Woche, 100–150 Min, Fokus auf Höhenmeter, 1 Tempolauf, 1 Hügeltraining |
| 11 | 4 Läufe/Woche, kürzere, lockere Läufe, Erholung & Techniktraining |
| 12 | Wettkampfwoche: 2 lockere Läufe, Regeneration, mental vorbereiten |
Hinweis: Die Kilometer und Dauer können je nach Fitnesslevel angepasst werden.
Spezielle Tipps für Bergmarathons
- Anstieg vs. Abstieg: Bergaufläufe kräftigen die Oberschenkel, Bergabläufe trainieren die Gelenke und verbessern die Technik.
- Lauftechnik: Kürzere Schritte bergauf, vorsichtiges Tempo bergab, Körper leicht nach vorne neigen.
- Ausrüstung testen: Trail-Schuhe, Trinkrucksack, Verpflegung – alles vor dem Wettkampf erproben.
- Regeneration: Dehnen, Faszienrolle, ausreichend Schlaf und Ruhetage einplanen.
Fazit
Ein erfolgreicher Bergmarathon erfordert Ausdauer, Kraft, Technik und mentale Stärke. Mit einem strukturierten Trainingsplan, kombiniertem Berg- und Krafttraining sowie ausreichender Erholung kannst du die Höhenmeter souverän meistern und das Rennen genießen.
Wenn du willst, kann ich auch einen detaillierten 16-Wochen Trainingsplan für Einsteiger oder Fortgeschrittene erstellen, speziell für einen Bergmarathon.