Beim Joggen richtig atmen – So klappt’s mit Ausdauer und Wohlbefinden

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Richtiges Atmen beim Joggen ist entscheidend, um länger durchzuhalten, die Leistung zu steigern und Nebenwirkungen wie Seitenstechen zu vermeiden. Viele Läufer unterschätzen, wie wichtig eine bewusste Atemtechnik ist – dabei kannst du mit ein paar einfachen Tipps dein Jogging-Erlebnis deutlich verbessern.

1. Warum ist die richtige Atmung beim Joggen wichtig?

  • Versorgt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff
  • Hilft, die Ausdauer zu erhöhen
  • Verhindert Muskelverspannungen und Seitenstechen
  • Unterstützt die Entspannung und das richtige Tempo

2. Atmungstechniken beim Joggen

Bauchatmung statt Brustatmung

  • Atme tief in den Bauch, nicht nur flach in die Brust.
  • Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen – so nutzt du das Lungenvolumen optimal aus.

Rhythmische Atmung

  • Versuche einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu finden, z.B. 3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.
  • Die exakte Schrittzahl kannst du an dein Tempo anpassen.

Nasen- und Mundatmung kombinieren

  • Atme möglichst durch die Nase ein, um die Luft zu filtern und zu erwärmen.
  • Atme durch den Mund aus, um die Luft schneller loszuwerden, vor allem bei intensiveren Läufen.

3. Tipps gegen Seitenstechen

  • Vermeide zu flaches und hektisches Atmen.
  • Atme tief in den Bauch.
  • Verändere bei Seitenstechen deinen Atemrhythmus oder verringere das Tempo.
  • Vor dem Lauf nicht zu viel oder zu schwer essen.

4. Praktische Übungen zur Atemverbesserung

  • Tiefes Ein- und Ausatmen: Setze dich entspannt hin, atme langsam durch die Nase tief in den Bauch und dann durch den Mund aus.
  • Atempausen üben: Halte kurz die Luft an, um deine Lungenkapazität zu trainieren (aber nicht übertreiben!).
  • Atembewusst laufen: Konzentriere dich während des Joggens bewusst auf deinen Atem, besonders wenn du müde wirst.

5. Fazit

Richtiges Atmen ist beim Joggen kein Nebenschauplatz, sondern eine Grundlage für mehr Ausdauer und Spaß. Mit der Bauchatmung, einem regelmäßigen Rhythmus und der bewussten Kombination aus Nasen- und Mundatmung kommst du leichter ins Laufen und bleibst länger fit.

Falls du möchtest, kann ich dir auch einen Atem- und Laufplan für Einsteiger erstellen, der dir hilft, Schritt für Schritt das richtige Atmen zu trainieren!