Mitten im Berlin-Marathon 2022 brach jeder dritte Teilnehmer im letzten Renndrittel deutlich ein. Viele mussten das Tempo drosseln oder sogar stehen bleiben. Der Grund? Kein Verletzungspech, sondern schlichte Erschöpfung. Dabei trifft der sogenannte „Mann mit dem Hammer“ nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Läufer.
Was also tun, wenn der Körper genau dann abschaltet, wenn mentale Stärke und physische Reserven entscheidend sind? Dieser Artikel zeigt, wie du dich gezielt auf den kritischen Punkt bei Kilometer 35 vorbereitest.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Energieverlust beginnt nicht erst im Rennen
Der häufigste Irrtum unter Marathonläufern lautet: Wenn ich nur genug trainiere, wird mir der Einbruch schon erspart bleiben. Tatsächlich aber entscheidet sich das Durchhaltevermögen nicht erst auf der Strecke, sondern Tage vorher. Eine suboptimale Regenerationsphase vor dem Rennen, zu spätes Carboloading oder ein unausgewogenes Pacing führen nahezu unweigerlich zu dem Moment, an dem die Beine bleischwer werden und der Kopf aussteigen will.
Ein zentrales Element in der Vorbereitung ist ein exakter Rhythmus aus Belastung und Erholung. Immer mehr Athleten setzen deshalb auf ergänzende Methoden, um gezielt Schlafqualität, mentale Frische und Zellregeneration zu verbessern. Gerade in der Welt des Biohacking, wo gezielte Kälteanwendungen, Lichtsteuerung oder Mikronährstofftiming eine Rolle spielen, entstehen hier neue Ansätze, die auch im Ausdauersport zunehmend Beachtung finden.
Wer sich mit den Möglichkeiten von Biohacking im Ausdauersport beschäftigt, entdeckt überraschend effektive Stellschrauben, die im letzten Rennabschnitt entscheidend sein können. Laut einer Untersuchung der University of Birmingham aus dem Jahr 2020 kann bereits ein konsequent angewendetes Schlafprotokoll die subjektive Erschöpfung um bis zu 30 Prozent reduzieren – ein Vorteil, der sich spätestens bei Kilometer 35 auszahlt.
Kein Zucker mehr ab km 30: Strategien gegen die Mangelversorgung
Wenn der Körper bei Kilometer 30 auf Reserve läuft, ist es meist schon zu spät. Das Gehirn funkt Alarm, weil die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht sind. Viele Läufer unterschätzen dabei die schleichende Wirkung einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Rennen. Laut einer Studie der Australian Institute of Sport (2021) beginnen 44 Prozent der Freizeitläufer ihr Rennen mit unzureichend gefüllten Glykogenspeichern – ein fataler Fehler.
Die Planung beginnt hier nicht am Renntag, sondern mindestens drei Tage vorher. Ein schrittweises Carboloading mit leicht verdaulichen, langkettigen Kohlenhydraten stellt sicher, dass dein Körper nicht vorzeitig auf Fettverbrennung umschaltet, was deutlich ineffizienter ist. Wichtig: Nicht jeder Körper verarbeitet Kohlenhydrate gleich gut. Manche reagieren empfindlich auf Fructose, andere auf Laktose in Sportdrinks. Es empfiehlt sich deshalb, individuelle Strategien im Training mehrfach zu testen, um im Wettkampf keine bösen Überraschungen zu erleben.
Mentale Widerstandskraft entsteht im Training
Widerstand gegen den inneren Abbruchimpuls ist keine Frage des Willens allein. Es ist ein trainierbarer Prozess. Mentaltrainer wie Dr. Michele Ufer, der Extremläufer und Sportpsychologen betreut, empfehlen gezielte Visualisierungstechniken im Training. Wer sich regelmäßig bewusst mit dem Rennverlauf und möglichen Krisenmomenten auseinandersetzt, reagiert im Ernstfall mit größerer Souveränität.
Dabei kann ein einfacher Trick helfen: Visualisiere bereits während des Trainings, wie du bei Kilometer 35 beschleunigst. Studien wie jene der University of Kent (2022) zeigen, dass Athleten, die mit positiven Selbstgesprächen und inneren Bildern arbeiten, ihre Ausdauerleistung um bis zu 15 Prozent steigern konnten. Auch Atemtechniken, kurze mentale Checklisten und sogenannte Fokusanker (z. B. bestimmte Musikstücke oder Bewegungsabfolgen) werden erfolgreich eingesetzt, um in der entscheidenden Phase einen klaren Kopf zu bewahren.
So optimierst du deine Renntaktik für die letzten 10 Kilometer
Viele Läufer scheitern nicht, weil sie unfit sind, sondern weil sie ihre Kräfte falsch einteilen. Ein zu schneller Start, Euphorie auf den ersten Kilometern oder das Tempo anderer können den eigenen Rhythmus nachhaltig stören. Besonders fatal: Die verfrühte Aufholjagd nach langsamen Kilometern – ein häufiger Fehler bei City-Marathons, wo der Druck durch die Zuschauer besonders groß ist. Lesetipp für Anfänger: Was sind Splits beim Marathon-Training?
Experten wie Laufcoach Andreas Butz raten zur klaren Pacing-Strategie, die auf Pulszonen oder Wattwerten basiert – nicht auf Geschwindigkeit allein. Die Devise: „Erst fühlen, dann feuern.“ Wer bis Kilometer 30 bewusst unter seinen Möglichkeiten bleibt, hat die Reserven für das finale Drittel. Eine Analyse von Strava-Daten über 500.000 Marathons (2023) zeigte, dass negative Splits – also eine zweite Hälfte schneller als die erste – deutlich mit persönlicher Bestzeit korrelieren.