Der Marathon ist eine der herausforderndsten und gleichzeitig erfüllendsten sportlichen Disziplinen. 42,195 Kilometer zu laufen, ist eine echte körperliche und mentale Herausforderung, die nicht nur Ausdauer erfordert, sondern auch eine fundierte Vorbereitung. Doch wie lange solltest du dich auf einen Marathon vorbereiten, um ihn erfolgreich zu absolvieren?
In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Zeit du für die Vorbereitung einplanen solltest, welche Phasen in einem Marathon-Training wichtig sind und wie du dich Schritt für Schritt auf das große Ziel vorbereiten kannst.
Wie lange sollte man sich auf einen Marathon vorbereiten?
Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab – vor allem von deiner bisherigen Lauf-Erfahrung, deinem Fitnesslevel und dem Marathon-Ziel, das du dir setzt. Generell wird empfohlen, mindestens 12 bis 20 Wochen für die Marathon-Vorbereitung einzuplanen. Dabei gibt es Unterschiede zwischen Anfängern und erfahrenen Läufern.
Für Anfänger
Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist oder erst wenige Monate Erfahrung im Laufen hast, solltest du mit einer längeren Vorbereitung rechnen. 16 bis 20 Wochen sind hier ideal, um deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen und eine solide Basis aufzubauen. Ein langsamer, progressiver Aufbau ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die nötige Ausdauer zu entwickeln.
Für erfahrene Läufer
Wenn du bereits regelmäßige lange Läufe machst oder schon einen Halbmarathon oder anderen Langdistanzlauf absolviert hast, kannst du mit einer 12 bis 16 Wochen langen Vorbereitung rechnen. Dein Körper hat bereits eine gute Ausdauerbasis, sodass du dich auf das Steigern der Laufdistanz und das gezielte Tempo-Training konzentrieren kannst.
Die Phasen der Marathon-Vorbereitung
Eine gute Marathon-Vorbereitung besteht aus verschiedenen Phasen. Jede Phase hat ihren eigenen Fokus und ist entscheidend, um deine Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
1. Die Grundlagenphase (Woche 1 bis 6)
In der ersten Phase geht es vor allem darum, eine solide Ausdauerbasis zu schaffen. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du mit einer Mischung aus kurzen und mittellangen Läufen sowie kurzen Gehpausen starten. Ziel ist es, die wöchentliche Laufleistung langsam zu steigern, ohne den Körper zu überfordern.
- Läufe: 3–4 Mal pro Woche
- Laufdistanz: Zwischen 5 und 10 km pro Einheit
- Ziel: Deine Ausdauer verbessern und den Körper an regelmäßiges Laufen gewöhnen.
- Tipp: Achte darauf, die langen Läufe schrittweise zu steigern, aber nicht zu schnell.
2. Die Aufbauphase (Woche 7 bis 12)
In dieser Phase steigerst du deine Laufleistung deutlich. Die langen Läufe werden nun auf 15 bis 25 Kilometer verlängert, und du fängst an, deine Geschwindigkeit zu trainieren. Intervalle, Tempoläufe und Bergläufe gehören ebenfalls zum Training, um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
- Läufe: 4–5 Mal pro Woche
- Laufdistanz: Lange Läufe bis zu 25 km, darunter kürzere Tempoläufe
- Ziel: Deine Ausdauer weiter ausbauen und gleichzeitig die Geschwindigkeit steigern.
- Tipp: Achte auf eine gute Ernährung und ausreichend Regeneration. Dein Körper braucht Energie für die langen Trainingseinheiten.
3. Die Spezialisierungsphase (Woche 13 bis 16)
Jetzt beginnt der Countdown zum Marathon! In dieser Phase wird das Training immer intensiver. Du wirst deine langen Läufe auf 30 bis 35 Kilometer steigern, um deine Ausdauer auf das Maximum zu bringen. Zudem solltest du deine Ernährungsstrategien für den Wettkampftag testen und den „Tapering“-Prozess (Reduzierung des Trainingsumfangs) beginnen.
- Läufe: 4–5 Mal pro Woche, einschließlich langer Läufe
- Laufdistanz: Lange Läufe bis zu 35 km, Tempoläufe und kurze Intervalle
- Ziel: Die maximale Ausdauer entwickeln und die Marathon-Strategie testen.
- Tipp: Achte darauf, die langen Läufe nicht zu übertreiben. Zu viel Belastung kann zu Erschöpfung oder Verletzungen führen.
4. Die Tapering-Phase (letzte 2–3 Wochen)
In den letzten Wochen vor dem Marathon geht es darum, den Körper zu erholen und gleichzeitig die Fitness zu bewahren. Du reduzierst die Trainingsintensität und -häufigkeit deutlich, damit dein Körper vollständig regeneriert ist und mit voller Energie in den Wettkampf gehen kann.
- Läufe: 3–4 Mal pro Woche mit reduzierter Distanz
- Laufdistanz: Die langen Läufe werden auf 15 bis 20 km reduziert.
- Ziel: Erholung und optimale Wettkampfform erreichen.
- Tipp: Nutze diese Phase, um dich mental auf den Wettkampf vorzubereiten. Visualisiere den Marathon und stelle dir vor, wie du das Ziel erfolgreich erreichst.
Tägliches Training und zusätzliche Tipps
Neben den langen Läufen und Tempodurchgängen solltest du auch andere Trainingsmethoden wie Krafttraining, Dehnen und Cross-Training in dein Programm integrieren. Das stärkt deine Muskulatur, verbessert die Flexibilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Krafttraining: 1–2 Mal pro Woche, um die Beinmuskulatur und den Oberkörper zu stärken.
- Cross-Training: Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdauersportarten helfen, die Belastung zu variieren.
- Dehnen und Mobilisation: Statische Dehnübungen für Flexibilität und dynamische Mobilisation für Beweglichkeit und Verletzungsprävention.
Was tun, wenn du nur wenig Zeit hast?
Wenn du weniger Zeit zur Verfügung hast (zum Beispiel nur 8 bis 10 Wochen), kannst du dich immer noch auf einen Marathon vorbereiten, allerdings musst du dein Training intensivieren und effizienter gestalten. Achte darauf, die langen Läufe in kürzerer Zeit zu absolvieren und fokussiere dich mehr auf deine Ausdauer. Dabei solltest du jedoch nicht die Regenerationszeiten und Verletzungsprävention vernachlässigen.
Fazit: Wie lange sollte man sich auf einen Marathon vorbereiten?
Die optimale Vorbereitungszeit für einen Marathon liegt bei 12 bis 20 Wochen, je nach Fitnesslevel und Erfahrung. Die Vorbereitung sollte in verschiedene Phasen unterteilt werden, um Ausdauer, Geschwindigkeit und Erholung gezielt zu trainieren. Bei einem ambitionierten Ziel ist eine längere Vorbereitungszeit von 16 bis 20 Wochen ratsam, während erfahrene Läufer mit 12 bis 16 Wochen auskommen können.
Denke daran, dass der Marathon nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung ist. Je besser du dich vorbereitest, desto größer wird dein Erfolgserlebnis am Wettkampftag sein. Setze dir ein realistisches Ziel, höre auf deinen Körper und genieße den Weg, der dich zu deinem Marathon-Ziel führt!
Wie lange hast du dich auf deinen Marathon vorbereitet? Teile deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren!