Schwitzen ist eine lebenswichtige Reaktion des Körpers, um die Temperatur bei Belastung zu regulieren – besonders beim Marathon, wo über mehrere Stunden hinweg eine hohe körperliche Leistung erbracht wird. Aber wie viel schwitzen Marathonläufer wirklich? Die Antwort mag überraschen: Es sind mehrere Liter Schweiß – pro Rennen!
Warum schwitzen wir beim Laufen?
- Der Körper produziert bei intensiver Bewegung Wärme.
- Um eine Überhitzung zu vermeiden, wird Schweiß gebildet, der auf der Haut verdunstet und dadurch Kühlung bewirkt.
- Je höher die Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Anstrengung, desto mehr Schweiß wird produziert.
Durchschnittliche Schweißmengen beim Marathon
| Körperliche Bedingungen | Schweißverlust pro Stunde | Gesamtverlust (bei 4 Std. Laufzeit) |
|---|---|---|
| Normaler Hobbyläufer | ca. 0,8–1,2 Liter | 3–5 Liter |
| Gut trainierter Läufer | ca. 1,2–1,8 Liter | 4–7 Liter |
| Elite-Läufer (heiße Bedingungen) | bis zu 2–2,5 Liter | bis zu 8–10 Liter (!) |
Das bedeutet: Viele Marathonläufer verlieren mehr als 5% ihres Körpergewichts durch Schwitzen – teils sogar über 10% bei starker Hitze und längerer Laufdauer.
Folgen von starkem Schweißverlust
- Leistungseinbruch: Bereits 2–3% Flüssigkeitsverlust können die Ausdauerfähigkeit stark reduzieren.
- Überhitzung: Der Körper kann nicht mehr effizient gekühlt werden.
- Elektrolytverlust: Mit dem Schweiß gehen auch Natrium, Kalium und andere Mineralstoffe verloren – wichtig für Muskelfunktion und Kreislauf.
- Muskelkrämpfe, Schwindel, Erschöpfung können die Folge sein.
Was können Marathonläufer dagegen tun?
- Vor dem Rennen gut hydrieren – aber nicht übertreiben (keine „Wasservergiftung“)
- Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme während des Laufs – meist alle 5 km
- Elektrolyte ergänzen, z. B. durch isotonische Getränke
- Eigenes Trinkverhalten im Training testen, um Schweißrate besser zu kennen
- An Klima anpassen – bei Hitze langsamer starten, Kleidung und Sonnenschutz anpassen
Fun Fact: Schweißrate testen
Man kann seine persönliche Schweißrate durch einfaches Wiegen ermitteln:
- Vor dem Training wiegen (nackt, trocken).
- 1 Stunde laufen (ohne trinken).
- Danach erneut wiegen – der Gewichtsverlust entspricht ungefähr dem Schweißverlust in Litern.
Beispiel:
– 72,0 kg vor dem Lauf
– 70,8 kg nach dem Lauf führt zu 1,2 kg = ca. 1,2 Liter Schweißverlust
Fazit
Marathonläufer schwitzen je nach Witterung und Intensität zwischen 3 und 10 Litern pro Rennen. Der hohe Flüssigkeits- und Mineralverlust erfordert gezielte Vorbereitung und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr während des Laufs. Wer das berücksichtigt, schützt Gesundheit und Leistung – und kann das Ziel erfolgreich (und sicher) erreichen.
Möchtest du eine Übersicht mit Trinkstrategien oder Ernährungstipps für vor und nach dem Lauf? Sag gerne Bescheid!