Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsreduktion sind, sind Sie wahrscheinlich auf verschiedene Methoden und Techniken gestoßen, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein solches Phänomen ist der „Nachbrenneffekt“ oder der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPO), der als Schlüsselfaktor für die Maximierung der Kalorienverbrennung auch nach Beendigung des Trainings angepriesen wird.
Joggen, eine einfache und zugängliche Trainingsform, kann eine hervorragende Möglichkeit sein, den Nachbrenneffekt auszulösen und beim Abnehmen zu helfen. In diesem Artikel befassen wir uns mit der Wissenschaft hinter dem Nachbrenneffekt und geben Tipps, wie Sie ihn effektiv nutzen können, um Ihre Abnehmbemühungen durch Joggen zu steigern.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt, auch EPOC genannt, bezeichnet den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach intensiver körperlicher Betätigung. Wenn Sie Sport treiben, benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff, um den Energiebedarf zu decken. Nach dem Training verbraucht Ihr Körper weiterhin schneller Sauerstoff, um sich zu erholen, Muskelgewebe zu reparieren und das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieser erhöhte Sauerstoffverbrauch führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, selbst nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben.
Die Dauer und Intensität des Nachbrenneffekts variiert je nach Faktoren wie Trainingsart, Intensität, Dauer und individuellem Fitnessniveau. Studien deuten jedoch darauf hin, dass hochintensive Trainingseinheiten im Vergleich zu Übungen mit geringerer Intensität tendenziell zu einem stärkeren Nachbrenneffekt führen.
Durch Joggen den Nachbrenneffekt auslösen
Während hochintensive Trainingseinheiten in der Regel mit einem stärkeren Nachbrenneffekt verbunden sind, kann Joggen dennoch ein nützliches Mittel sein, um EPOC auszulösen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. So nutzen Sie Joggen effektiv, um den Nachbrenneffekt zu maximieren und die überflüssigen Pfunde loszuwerden.
1. Erhöhen Sie die Intensität mit Intervallen
Beim Intervalltraining wechselt man zwischen Phasen hoher Anstrengung und Phasen niedriger Erholungsintensität. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Training einen erheblichen Nachbrenneffekt erzeugt, da es Ihren Körper dazu drängt, härter zu arbeiten und mehr Sauerstoff zu verbrauchen. So integrieren Sie Intervalle in Ihre Jogging-Routine:
Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in mäßigem Tempo.
Intervalle mit hoher Intensität: Wechseln Sie zwischen 30 Sekunden bis 1 Minute intensivem Joggen oder Sprinten und 1–2 Minuten langsamerem Joggen oder Gehen.
Wiederholen: Setzen Sie dieses Muster je nach Fitnessniveau 20–30 Minuten lang fort.
Abkühlen: Beenden Sie das Training mit einem 5-10-minütigen Abkühlen in langsamem Tempo.
Intervalltraining kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und den Nachbrenneffekt auslösen, der zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training führt.
2. Berücksichtigen Sie Hügel- und Geländeänderungen
Das Laufen auf einer ebenen Fläche ist großartig, aber das Hinzufügen von Hügeln und abwechslungsreichem Gelände kann die Intensität Ihrer Joggingeinheiten erheblich steigern. Bergauf zu laufen erfordert mehr Anstrengung, beansprucht mehr Muskelgruppen und erhöht den Sauerstoffverbrauch. So nutzen Sie Hügel zu Ihrem Vorteil:
Wählen Sie eine hügelige Route: Suchen Sie eine Route, die mehrere Anstiege oder steile Anstiege umfasst.
Alternative Intensität: Kombinieren Sie Bergauf-Joggen mit Bergab-Erholung oder Flachjoggen, um natürliche Intervalle zu schaffen.
Trails nutzen: Das Laufen auf Trails mit unterschiedlichem Gelände kann einen ähnlichen Effekt erzielen, da es stabilisierende Muskeln beansprucht und den Aufwand erhöht, der zum Halten des Gleichgewichts erforderlich ist.
3. Erhöhen Sie Dauer und Häufigkeit
Eine weitere Möglichkeit, den Nachbrenneffekt zu verstärken und die Gewichtsabnahme zu fördern, besteht darin, die Dauer und Häufigkeit Ihrer Joggingeinheiten zu erhöhen. Längere Sitzungen und häufigere Trainingseinheiten können zu einem kumulativen Anstieg des Sauerstoffverbrauchs und der Kalorienverbrennung führen. Um diesen Effekt zu maximieren:
Erhöhen Sie die Dauer schrittweise: Beginnen Sie mit kürzeren Trainingseinheiten und arbeiten Sie sich schrittweise zu längeren Trainingseinheiten vor. Streben Sie je nach Fitnessniveau 30-60-minütige Sitzungen an.
Regelmäßig joggen: Versuchen Sie, 3–5 Mal pro Woche zu joggen, mit Ruhetagen dazwischen, um sich zu erholen.
Abwechslung: Kombinieren Sie längere Dauerläufe mit kürzeren intervallbasierten Trainingseinheiten, um Ihren Körper auf Trab zu halten und Plateaus zu vermeiden.
4. Kombinieren Sie Joggen mit Krafttraining
Widerstandstraining wie Gewichtheben oder Eigengewichtsübungen können Ihre Jogging-Routine ergänzen und den Nachbrenneffekt noch verstärken. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was zu einem höheren Stoffwechsel im Ruhezustand führt, was zu einer langfristigen Gewichtsabnahme beiträgt. So kombinieren Sie Joggen mit Krafttraining:
Abwechselnde Tage: Erwägen Sie, an manchen Tagen zu joggen und an anderen Krafttraining zu absolvieren, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
Kombinieren Sie es in einer Sitzung: Alternativ können Sie Widerstandsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte zu Ihrer Jogging-Routine für ein Ganzkörpertraining hinzufügen.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen: Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, können dazu beitragen, die Kalorienverbrennung und den Nachbrenneffekt zu steigern.
Abschließend: Nachbrenneffekt ist ein wertvolles Hilfsmittel
Der Nachbrenneffekt ist ein wertvolles Hilfsmittel für diejenigen, die abnehmen möchten, da er eine kontinuierliche Kalorienverbrennung auch nach Beendigung des Trainings ermöglicht.
Während Joggen möglicherweise keinen so intensiven Nachbrenneffekt hervorruft wie einige hochintensive Trainingseinheiten, kann die Einbeziehung von Intervallen, Hügeln, längerer Dauer und Krafttraining den Effekt erheblich verstärken und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme steigern. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, auf Ihren Körper zu hören und schrittweise Fortschritte zu erzielen, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Durch die Anwendung dieser Strategien können Sie die Kraft des Nachbrenneffekts nutzen, um Ihre Abnehmziele zu unterstützen und die vielen Vorteile des regelmäßigen Joggens zu genießen.