Die richtige Energieversorgung ist einer der entscheidenden Faktoren für einen erfolgreichen Marathon. Spätestens ab Kilometer 25–30 trennt sich oft nicht nur die Fitness, sondern auch die Ernährungsstrategie. Eine der häufigsten Fragen lautet: Soll ich im Marathon eher zu Gels oder zu Riegeln greifen?
Warum Ernährung im Marathon entscheidend ist
Während eines Marathons sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher begrenzt. Nach etwa 60–90 Minuten sind sie weitgehend aufgebraucht – ohne Nachschub droht der bekannte „Mann mit dem Hammer“. (running green)
Moderne Empfehlungen gehen davon aus, dass Läufer etwa 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen sollten, um die Leistung stabil zu halten. (running green)
Energie-Gels: Der Standard im Wettkampf
Vorteile:
- Sehr schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten
- Leicht verdaulich
- Einfach zu transportieren und zu dosieren
Nachteile:
- Oft nur mit Wasser angenehm
- Kann bei ungeübter Einnahme Magenprobleme verursachen
Gels bestehen meist aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose, was eine schnelle Energieverfügbarkeit ermöglicht. (Survival Messer Guide)
Fazit:
Gels sind heute der Standard im Marathon, besonders bei ambitionierten Läufern.
Energieriegel: Solide, aber im Marathon begrenzt
Vorteile:
- Sättigender
- Teilweise länger anhaltende Energie
- Oft angenehmer Geschmack
Nachteile:
- Müssen gekaut werden
- Langsamere Verdauung
- Können den Magen belasten
Gerade bei hoher Intensität ist feste Nahrung problematisch, da der Körper weniger Energie für die Verdauung aufbringen kann. (Sportbenzin)
Fazit:
Riegel sind im Marathon eher unpraktisch und werden häufiger im Training oder bei längeren, langsameren Einheiten genutzt.
Gel vs. Riegel – der direkte Vergleich
| Kriterium | Gel | Riegel |
|---|---|---|
| Aufnahme | Sehr schnell | Langsam |
| Verdauung | Leicht | Anspruchsvoller |
| Praktikabilität | Hoch (einfach zu schlucken) | Niedriger (kauen nötig) |
| Sättigung | Gering | Höher |
| Einsatz im Marathon | Optimal | Eher ungeeignet |
Tipps für 2026: So nutzt du Gels richtig
1. Früh anfangen
Nicht warten, bis du müde bist. Beginne nach ca. 30–45 Minuten mit der Energiezufuhr.
2. Regelmäßig zuführen
Alle 20–30 Minuten ein Gel ist ein bewährter Rhythmus.
3. Kombination testen
Viele Läufer kombinieren:
- Gels + Wasser
- Gels + isotonische Getränke
4. Im Training üben
Die Verträglichkeit ist individuell – teste deine Strategie unbedingt vor dem Wettkampf. (running green)
5. Magen beachten
Ein „trainierter Darm“ ist ein echter Performance-Faktor.
Wann Riegel sinnvoll sein können
Riegel haben trotzdem ihre Berechtigung:
- Bei langen Trainingsläufen (über 2 Stunden)
- Beim Ultra oder Trailrunning
- Wenn das Tempo moderat ist
Im klassischen Straßenmarathon bleiben sie aber die Ausnahme.
Fazit
Für den Marathon 2026 gilt klar:
Energie-Gels sind die beste Wahl für Wettkampfbedingungen.
Riegel können ergänzend im Training sinnvoll sein, sind aber im Rennen meist zu schwer verdaulich. Entscheidend ist weniger die Marke als vielmehr:
- richtige Menge
- gutes Timing
- individuelle Verträglichkeit