Die richtige Ernährung während eines Marathons kann entscheidend sein, um das Ziel mit Energie und ohne Einbruch zu erreichen. Dein Körper braucht während des Laufs kontinuierlich Nachschub an Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten, um die hohen Anforderungen zu bewältigen. Hier erfährst du, wie du dich optimal versorgst, um dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Warum ist Ernährung während des Marathons wichtig?
- Kohlenhydratspeicher sind begrenzt:
Deine Glykogenspeicher im Muskel reichen für etwa 90 Minuten intensive Belastung. Danach muss Nachschub her, sonst droht der sogenannte „Hungerast“. - Flüssigkeitsverlust:
Selbst ein geringer Flüssigkeitsverlust kann deine Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. - Elektrolytverlust:
Durch das Schwitzen verlierst du wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die für die Muskel- und Nervenfunktion entscheidend sind.
Die Grundlagen der Marathon-Ernährung
1. Kohlenhydrate
- Wieviel?
Etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde solltest du während des Marathons aufnehmen. - In welcher Form?
- Energie-Gels: Einfach zu transportieren und schnell verfügbar.
- Sportgetränke: Liefern Kohlenhydrate und Flüssigkeit in einem.
- Energie-Riegel oder Obst: Für Läufer, die etwas Festes bevorzugen.
2. Flüssigkeit
- Wieviel?
Trinke 100–200 ml alle 15–20 Minuten, je nach deinem individuellen Schweißverlust. - In welcher Form?
- Wasser und/oder isotonische Getränke.
- Vermeide reine Fruchtsäfte, da diese den Magen belasten können.
3. Elektrolyte
- Wieviel?
Natrium ist besonders wichtig – etwa 200–300 mg Natrium pro Stunde solltest du aufnehmen. - In welcher Form?
- Elektrolyt-Tabletten, Sportgetränke oder salzige Snacks.
Individueller Ernährungsplan für den Wettkampf
Vor dem Start:
- Trinke 200–300 ml Wasser oder ein isotonisches Getränk etwa 30 Minuten vor dem Start.
- Optional: Ein kleines Energie-Gel direkt vor dem Start, um die Speicher aufzufüllen.
Während des Laufs:
- Erste 5–10 km:
Trinke alle 15–20 Minuten etwas Wasser. Falls du Sportgetränke nutzt, starte frühzeitig damit. - Nach 45 Minuten:
Beginne mit der Aufnahme von Kohlenhydraten. Ein Energie-Gel oder eine Portion Sportgetränk eignet sich gut. - Alle 30–45 Minuten:
Wiederhole die Kohlenhydratzufuhr, um die Energieversorgung sicherzustellen. - Ab Kilometer 30 (der „Mauer“):
Dies ist der kritische Punkt. Achte darauf, regelmäßig Gels, Sportgetränke oder andere Energiequellen zu konsumieren.
Nach dem Lauf:
- Trinke ein regeneratives Getränk, das Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte enthält, um die Regeneration einzuleiten.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
- Neue Produkte am Wettkampftag testen:
Verwende nur Gels und Getränke, die du bereits im Training ausprobiert hast, um Magenprobleme zu vermeiden. - Zu wenig trinken:
Auch wenn du keinen Durst verspürst, trinke regelmäßig kleine Mengen, um Dehydrierung vorzubeugen. - Nur Wasser trinken:
Reines Wasser ersetzt keine Elektrolyte – nutze isotonische Getränke oder ergänze deine Ernährung mit Elektrolyt-Tabletten. - Zu viel auf einmal essen oder trinken:
Verteile die Zufuhr gleichmäßig, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Tipps zur individuellen Vorbereitung
- Testläufe mit Ernährung:
Simuliere die Verpflegung während eines langen Trainingslaufs, um zu testen, was dein Körper gut verträgt. - Berücksichtige Wetterbedingungen:
Bei Hitze brauchst du mehr Flüssigkeit und Elektrolyte, bei kühlem Wetter möglicherweise etwas weniger. - Kenntnis der Streckenversorgung:
Informiere dich über die angebotenen Getränke und Snacks entlang der Strecke und passe deine eigene Verpflegung daran an.
Fazit
Die richtige Ernährung während des Marathons ist der Schlüssel, um deine Leistung zu stabilisieren und die Ziellinie voller Energie zu erreichen. Plane deine Verpflegung sorgfältig, teste alles im Training und höre während des Wettkampfs auf deinen Körper. So steht deinem erfolgreichen Marathonlauf nichts im Weg!
Hast du einen persönlichen Ernährungsplan für den Marathon? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!