Ob 5, 10, 2= oder gar 50 km – bei Marathon geht es darum, durchzuhalten, seine Kräfte optimal einzuteilen und es in der vorgeschriebenen Zeit ins Ziel zu schaffen. Hier finden Sie viele Tipps, die Ihnen bei Ihrem ersten Marathonversuch helfen.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Realistische Ziele setzen
Beim ersten Marathon werden Sie nicht gleich als Erster im Ziel kommen. Setzen Sie daher nicht zu hohe Erwartungen in sich selbst, sondern versuchen Sie, ein realistisches Ziel zu erreichen.
Das könnte etwa sein, dass Sie die gesamte Strecke durchhalten, innerhalb einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen oder einfach mit Spaß an der Sache teilnehmen. Je mehr Marathons Sie laufen, desto ehrgeiziger dürfen die Ziele mit der Zeit sein, die ersten Läufe sollten Sie sich aber nicht selbst unnötig unter Druck setzen.
Eine gute Vorbereitung ist das A und O
Bereiten Sie sich auf den Tag vor, indem Sie regelmäßig dafür trainieren. Es sollte ungefähr die gleiche Streckenlänge im Training sein, um für den Tag X bestmöglich gerüstet zu sein. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit vor dem Marathon. Seien Sie frühzeitig am Startpunkt, damit Sie noch genug Zeit zum Aufwärmen haben.
Wenn Sie die Möglichkeit und Zeit haben, können Sie die Strecke einige Tage vorher ablaufen oder mit dem Fahrrad abfahren, um mehr Sicherheit zu bekommen. Alternativ ist das Erkunden der Strecke auch per Google Street View möglich. Dadurch wissen Sie genau, wo es Besonderheiten gibt, Erhebungen wie Hügel mehr Anstrengung erfordern oder wo die besten Stellen für Ihre Familie und Freunde sind, die Ihnen an diesem Tag zujubeln sollen.
Tipp: Gehen Sie am Abend vor dem Marathon nicht zu spät ins Bett und verzichten Sie auf Genussmittel wie Alkohol oder Kaffee.
Das richtige Essen vor dem Marathon
In der letzten Woche vor dem Marathon essen Sie am besten kohlenhydratreiche Kost, um die nötige Power für den Wettkampf zu bekommen. Am Abend zuvor sollten Sie nicht mehr zu schwer essen. Also keine blähenden Hülsenfrüchte, die den Darm am nächsten Tag noch belasten, aber auch keine sehr fettreichen Lebensmittel, die Sie insgesamt eher träge machen.
Ein Salat mit viel Eiweiß oder Gemüse mit Fleisch oder Fisch sind ideale Mahlzeiten für den Abend vor dem Marathon. Als Frühstück am nächsten Morgen reicht ein leichter Snack wie ein Müsli oder etwas Obst, das nicht zu schwer im Magen liegt. Auf nüchternen Magen zu starten, ist dagegen keine gute Idee.
Während einige Männer ihren Hormonhaushalt (Testosteron) mit Nahrungsergänzungsmitteln wie etwa Anadrol unterstützen, greifen andere lieber zu natürlichen Lebensmitteln, um die für den Marathon benötigte Energie zu bekommen. Auch spannend: Ernährung vor dem Marathon: Darauf achten!
Trinken, trinken, trinken
Ganz wichtig ist ausreichend Flüssigkeit. Am besten sind isotonische Getränke, die alle wichtigen Mineralien enthalten. Trinken Sie vor dem Start noch einmal eine große Portion und gehen Sie auf die Toilette. Nutzen Sie die Trinkstationen zwischendurch, um regelmäßig Flüssigkeit aufzutanken. So viel Zeit muss sein, wenn Sie ohne Kreislaufprobleme das Ziel erreichen wollen. Dazu passend: Trinkrucksack für Jogger sinnvoll? Vor- und Nachteile
Das richtige Equipment
Starten Sie mit dem richtigen Equipment. Ganz entscheidend sind die passenden Laufschuhe. Auf keinen Fall sollten Sie neue, noch nicht eingelaufene Schuhe für den Marathon nutzen. Lieber gut eingetragene Schuhe, in denen Sie keine Blasen bekommen.
Vor dem Start sollten Sie sich unbedingt die Fußnägel schneiden. Diese sind nämlich ein häufiger Grund für schmerzende Füße auf solch langen Strecken. Nehmen Sie Ersatzschuhe und Pflaster mit, um der Blasenbildung vorzubeugen und bei kaputten Schuhen trotzdem weiterlaufen zu können. Eine Sonnencreme mit hohem LSF, Sonnenbrille oder Kappe sowie Laufsocken sind ebenfalls wichtig.
Tipp: Männer sollten sich die Brustwarzen abkleben, das verhindert schmerzhafte Wundscheuern. Frauen tragen stattdessen einen stabilen Sport-BH.
Nach dem Marathon ist vor dem nächsten Marathon
Haben Sie nicht wie gewünscht abgeschnitten oder mussten wegen einer Verletzung vorzeitig abbrechen? Verlieren Sie nicht die Motivation und probieren Sie es einfach beim nächsten Mal wieder. Vielleicht mit einer kürzeren Strecke oder einer effektiveren Vorbereitung. Es ist keine Schande, den Marathon nicht zu gewinnen. Für viele ist allein das Ankommen im Ziel eine tolle Erfahrung. Auch spannend: Am ersten Marathon gescheitert: Tipps zur Verbesserung
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