Die richtige Atmung ist beim Joggen entscheidend, um Ausdauer zu verbessern, Seitenstiche zu vermeiden und effizienter zu laufen. Viele Läufer atmen unbewusst zu flach oder unregelmäßig – mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Performance deutlich steigern!
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
1. Bauchatmung statt Brustatmung
Viele Jogger atmen automatisch in die Brust, doch das ist ineffizient. Besser: Die Bauchatmung (Zwerchfellatmung). Dabei atmest du tief in den Bauch ein, sodass sich dieser hebt – das bringt mehr Sauerstoff und hält dich länger leistungsfähig.
Tipp: Lege im Sitzen eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atme tief ein, sodass sich nur der Bauch bewegt – so trainierst du die richtige Technik.
2. Der richtige Atemrhythmus beim Laufen
Eine gleichmäßige Atmung im Rhythmus deines Schritttempos hilft, Seitenstiche zu vermeiden und den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Langsames Tempo: 3-3-Rhythmus → 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen
Mittleres Tempo: 2-2-Rhythmus → 2 Schritte ein, 2 Schritte aus
Schnelles Tempo (z. B. Intervalltraining): 1-2-Rhythmus → 1 Schritt ein, 2 Schritte aus
Tipp: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus – das hilft, die Atmung zu kontrollieren und beruhigt den Körper.
3. Seitenstiche vermeiden
Seitenstiche entstehen oft durch flache Atmung oder einen ungleichmäßigen Atemrhythmus. Dagegen hilft:
Langsamer atmen und tiefer ausatmen
Den Atemrhythmus stabil halten (z. B. 2-2)
Aufrechte Haltung bewahren – kein Hohlkreuz!
Falls es sticht: Tempo reduzieren, bewusst tief ausatmen und leicht auf die betroffene Stelle drücken
4. Atemtechnik für mehr Ausdauer
Eine bewusste und tiefe Atmung hilft, länger durchzuhalten. Besonders effektiv ist die Nasenatmung, da sie die Luft filtert, wärmt und befeuchtet – ideal für kalte Tage. Wer bei höherem Tempo durch den Mund atmet, sollte auf gleichmäßige und tiefe Atemzüge achten.
Tipp: Atemübungen wie das bewusste langsames Ein- und Ausatmen vor dem Laufen helfen, die Atemkontrolle zu verbessern.
Fazit: Richtig atmen = besser laufen!
Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Laufleistung verbessern, Seitenstiche vermeiden und länger durchhalten. Setze auf tiefe Bauchatmung, einen gleichmäßigen Rhythmus und bewusstes Atmen – dein Körper wird es dir danken!
Hast du schon eine spezielle Atemtechnik ausprobiert?