Angst vor dem ersten Marathon: Wie man die Furcht überwindet und sich auf das große Ziel vorbereitet

/ Fitness / Von

Der Marathon – 42,195 Kilometer, die ultimative Herausforderung für Läufer. Für viele ist der Gedanke an den ersten Marathon aufregend, aber auch von einer gehörigen Portion Angst begleitet. Es ist nicht nur die Distanz, die beängstigend wirkt, sondern auch die Unsicherheit, ob der Körper den Belastungen standhalten kann oder ob die eigene Ausdauer ausreicht, um das Ziel zu erreichen. Doch mit der richtigen Vorbereitung und einer positiven Einstellung lässt sich diese Angst überwinden. In diesem Beitrag schauen wir uns die häufigsten Ängste vor dem ersten Marathon an und geben Tipps, wie man sich mental und körperlich auf das Abenteuer vorbereiten kann.

1. Die Angst vor dem Scheitern

Einer der größten Ängste, die zukünftige Marathonläufer haben, ist die Vorstellung, während des Rennens zu scheitern. Viele fragen sich, ob sie die Distanz überhaupt schaffen können, ob sie auf halber Strecke erschöpft aufgeben müssen oder ob sie zu langsam sind. Besonders bei der ersten Teilnahme an einem Marathon kann es sich anfühlen, als würde man sich einer riesigen Herausforderung stellen, die über die eigenen Kräfte hinausgeht.

Wie man die Angst vor dem Scheitern überwindet:

  • Setze realistische Ziele: Ein Marathon ist eine enorme Leistung, aber du musst nicht unbedingt eine Bestzeit laufen, um erfolgreich zu sein. Dein Ziel sollte sein, einfach das Rennen zu beenden. Dein erstes Marathonerlebnis muss nicht perfekt sein. Akzeptiere, dass es Herausforderungen geben wird und dass der Weg das Ziel ist.

  • Glaube an deine Vorbereitung: Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein strukturierter Trainingsplan, der dir hilft, die Distanz schrittweise zu steigern, gibt dir das Vertrauen, dass du bereit bist. Denke an all die langen Läufe, die du bereits gemeistert hast – sie haben dir die Grundlagen für deinen Erfolg gelegt.

  • Visualisiere deinen Erfolg: Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, wie du dich stolz und erschöpft zugleich fühlst. Positive Visualisierung kann helfen, die Angst zu überwinden und das Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken.

2. Die Angst vor Schmerzen und Verletzungen

Lange Läufe können physisch sehr herausfordernd sein, und viele Anfänger haben Angst davor, während des Marathons Schmerzen zu verspüren oder sich zu verletzen. Die Vorstellung von Wadenkrämpfen, Blasen oder gar einer ernsthaften Verletzung während des Rennens ist nicht gerade beruhigend.

Wie man der Angst vor Schmerzen und Verletzungen begegnet:

  • Konditioniere deinen Körper richtig: Die Grundlage für eine schmerzfreie Erfahrung ist ein gut strukturiertes Training, das es deinem Körper ermöglicht, sich an die Belastung anzupassen. Dies bedeutet, dass du regelmäßig lange Läufe machst, die dich auf die körperlichen Anforderungen eines Marathons vorbereiten. Achte dabei auf ausreichende Regenerationszeiten und ein angepasstes Training, das dich nicht überfordert.

  • Höre auf deinen Körper: Während des Trainings und Rennens solltest du immer auf deinen Körper hören. Schmerzen sind oft ein Warnsignal, dass etwas nicht stimmt. Kleine Beschwerden können durch richtige Technik, ausreichend Dehnen und eine gute Ernährung oft vermieden werden.

  • Achte auf deine Ausrüstung: Investiere in gutes Schuhwerk und trage Kleidung, die keine Reibung erzeugt. Blasen sind eine der häufigsten „kleinen“ Beschwerden, die Läufer betreffen, und lassen sich durch das richtige Equipment oft vermeiden.

  • Strategien gegen Erschöpfung: Ein effektiver Ernährungsplan, der auf Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr basiert, hilft, deine Energiereserven aufzufüllen. Das kann verhindern, dass du zu früh erschöpft bist. Plane auch regelmäßige Trinkpausen und Energie-Snacks während des Rennens ein.

3. Die Angst vor dem Unbekannten

Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, ist das Rennen eine völlig neue Erfahrung. Die Ungewissheit über das, was dich erwartet – von der Streckenführung über die Versorgungspunkte bis hin zu den Menschenmengen – kann sich überwältigend anfühlen.

Wie man die Angst vor dem Unbekannten reduziert:

  • Informiere dich über den Marathon: Lese Berichte und Erfahrungsberichte von anderen Läufern, um dir einen Überblick über den Ablauf eines Marathons zu verschaffen. Informiere dich über die Strecke, den Ablauf des Rennens und die wichtigsten Punkte, an denen du Wasser und Energie-Shots bekommst.

  • Lerne die Strecke kennen: Falls möglich, laufe einen Teil der Strecke oder nutze Streckenkarten, um zu wissen, was auf dich zukommt. Zu wissen, was dich erwartet, hilft, die Nervosität zu reduzieren.

  • Besuche das Rennen vorab: Viele Marathons bieten die Möglichkeit, die Expo und das Startgelände vor dem Rennen zu besichtigen. Dadurch kannst du dich mit der Atmosphäre vertraut machen und dich sicherer fühlen.

4. Die Angst vor der mentalen Herausforderung

Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Besonders bei langen Distanzen werden viele Läufer von Selbstzweifeln, Müdigkeit und der Frage „Warum tue ich mir das an?“ geplagt. Der mentale Kampf ist oft genauso schwierig wie der körperliche.

Wie man die mentale Stärke aufbaut:

  • Teile den Marathon in Abschnitte: Eine beliebte Strategie ist es, den Marathon in kleinere Abschnitte zu unterteilen – zum Beispiel in 5-Kilometer-Abschnitte. Konzentriere dich immer nur auf das nächste Ziel und feiere die kleinen Erfolge entlang des Weges. Dies macht die Strecke weniger überwältigend.

  • Nutze positive Selbstgespräche: Während des Rennens ist es wichtig, sich selbst zu motivieren. Wiederhole positive Mantras oder Sätze wie „Ich bin stark“ oder „Ich kann das schaffen“. Diese kleinen Motivationshilfen können dazu beitragen, den mentalen Widerstand zu überwinden.

  • Lerne aus dem Training: Du wirst während deines Trainings auf viele mentale Hürden stoßen. Nutze diese Gelegenheit, um zu lernen, wie du dich selbst motivieren und herausfordern kannst. Indem du dich immer wieder selbst überwindest, baust du das Selbstvertrauen auf, dass du auch den Marathon bewältigen kannst.

Fazit: Die Angst vor dem ersten Marathon überwinden

Es ist völlig normal, vor dem ersten Marathon nervös oder ängstlich zu sein – du stehst vor einer großen Herausforderung. Doch mit einer sorgfältigen Vorbereitung, einer positiven Einstellung und einem klaren Fokus auf dein Ziel kannst du diese Ängste überwinden.

Denke daran, dass der Marathon mehr als nur ein körperlicher Test ist – er ist eine Reise, die dich sowohl physisch als auch mental wachsen lässt. Wenn du dich auf deinen Körper und deine Trainingsfortschritte verlässt, wirst du die Ziellinie schließlich mit Stolz und Erfüllung überqueren. Und vielleicht wirst du feststellen, dass der wahre Erfolg nicht nur im Überwinden der Strecke liegt, sondern im Überwinden der eigenen Ängste.