Ein Marathon ist eine enorme Belastung für den Körper – und Flüssigkeit spielt dabei eine entscheidende Rolle. Wer zu wenig trinkt, riskiert Leistungseinbußen und Kreislaufprobleme. Aber: Zu viel Trinken kann ebenfalls schaden. Hier erfährst du, wie du dich optimal vorbereitest.
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Warum ist Trinken so wichtig?
Beim Laufen verliert der Körper durch Schwitzen viel Wasser und Elektrolyte. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2–3 % des Körpergewichts kann die Leistung deutlich mindern. Deshalb sollte der Flüssigkeitshaushalt schon vor dem Start ausgeglichen sein.
Wie viel trinken vor dem Marathon?
In den Tagen vor dem Lauf
Achte darauf, über den ganzen Tag verteilt genug zu trinken. Orientiere dich an deinem Durstgefühl und halte den Urin hellgelb – das ist ein gutes Zeichen für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa 1,5–2,5 Liter pro Tag plus Flüssigkeit aus der Nahrung sind für die meisten ausreichend.
Am Abend davor
Iss eine kohlenhydratreiche, salzhaltige Mahlzeit („Carb-Loading“) und trink dazu Wasser oder eine isotonische Schorle. Das Salz hilft, Wasser im Körper zu binden.
Am Morgen des Rennens
Trinke nach dem Aufstehen 300–500 ml Wasser oder ein Sportgetränk. Etwa 30–60 Minuten vor dem Start kannst du noch ein paar Schlucke nehmen. Vermeide es, kurz vor dem Start große Mengen zu trinken – sonst musst du womöglich noch auf die Toilette.
Wichtige Tipps:
- Trink nicht „auf Vorrat“. Der Körper kann überschüssiges Wasser nicht speichern.
- Vermeide übermäßiges Trinken, um eine sogenannte „Wasservergiftung“ (Hyponatriämie) zu verhindern.
- Teste dein Trinkverhalten vorher bei langen Trainingsläufen, damit du weißt, was dir bekommt.
- Während des Laufs regelmäßig kleine Mengen trinken – idealerweise alle 15–30 Minuten je nach Wetter und Bedarf.
Fazit
Schon in den Tagen vor dem Marathon solltest du regelmäßig trinken, aber ohne es zu übertreiben. Am Wettkampftag selbst gilt: gut hydriert an den Start gehen, aber nicht literweise kurz davor trinken. Höre auf deinen Körper und übe das Trinkverhalten rechtzeitig im Training – dann steht einem erfolgreichen Lauf nichts im Weg!
Wenn du möchtest, kann ich dir auch noch einen Trinkplan für die Wettkampf- und Trainingsphasen erstellen. Sag einfach Bescheid!